想減脂,運動前後怎麼吃?男女大不同

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我們都知道中強度運動後,尤其時間超過一小時,可以有助於體脂肪的燃燒。但是比較少人研究運動前後的飲食對體脂肪代謝的影響。

一般觀念認為運動後身體內的血糖降低,所以胰島素敏感度會增加。因此運動後即刻補充碳水化合物,會促使體內分泌胰島素,胰島素會刺激葡萄糖與胺基酸進入細胞內,假使補充碳水化合物太多,細胞內製造足夠的肝醣後,就會將這些糖分轉合成脂肪,這對想減脂的人簡直是個壞消息。根據此理論,有人就提出:想減少體脂肪的人,運動後要減少胰島素分泌,補充以蛋白質加點脂肪為主,碳水化合物盡量避免。相反地,一個想增加肌肉量的人,運動後不能只吃蛋白質,還要有適當的碳水化合物,這樣才能刺激身體分泌胰島素,胰島素促進葡萄糖與胺基酸進入肌肉細胞內,幫助受傷的骨骼肌細胞恢復與重建。

上面的理論並沒有明顯區分男女。一般人運動的目的大多是健身與減重,不像專業運動員在乎體能的表現,因此在食物上比較沒那麼嚴格限制。2016 年八月英國的 University of Surrey 刊出一篇有趣的研究報導:運動前後的食物補充方式攸關減重

英國廣播公司 BBC2 有個節目 Turst me I am a Doctor,請到 Dr. Adam Collins,召集三十名自願者(13 男 17 女)來進行為期四週的實驗。每週安排三次的團體課:高強度運動,Zumba 有氧與飛輪健身。在運動前後都給予這些人一些調配過的飲料,他們都不曉得裡面有何種成分,事實上七個男生與七位女生運動前飲料有添加碳水化合物,運動後的飲料沒有碳水化合物。而剩下的六個男生與十位女生的運動後飲料才有添加碳水化合物,運動前的沒有。

實驗結果顯示女生的體脂減少優於男生,而且運動前飲料有加碳水化物的人體脂減少量比運動後喝碳水化合物飲料的人多。男生的體脂減少較不顯著,而且運動後飲料加碳水化合物的人優於運動前加料的,這剛好跟女生相反。

上面的結果更進一步印證 Dr. Collins 於 2011 在 Proceedings of the Nutrition Society 發表的一篇論文 Investigation into gender differences in the effects of feeding around exercise on energy expenditure and substrate utilization 。 顯示男女運動時對於身體能源的運用不同,男生傾向於使用碳水化合物,而女生使用脂肪比率較多。

假設我們一定要進食來補充身體的需要,倘若男生在運動前吃下碳水化合物,他們運動時會優先使用這些來產生能量,使用體脂肪的比率就減少了。反之,同樣的碳水化合物在運動後吃,尤其是 90 分鐘後再吃,這些醣分會利用來補充剛運動時消耗掉的肝醣,而運動後的後燃還會繼續使用體脂肪。反觀女生非得要食用碳水化合物時,運動前補充比運動後有助於脂肪燃燒。因為女生運動時使用體脂比率較高,容易保留身體裡的肝醣。運動前 90 分鐘吃澱粉類,運動時可以利用這些糖分來當燃料,也可以代謝部分的體脂肪,假使運動後再吃,身體裡的碳水化合物就會過剩,胰島素分泌太多,身體會將過剩的糖分合成脂肪,而不會再使用脂肪來後燃。

基於上述的實驗結果,我們可見男性在運動 90 分鐘後才補充碳水化合物,有助於運動時與運動後燃的脂肪代謝。而女生運動後千萬不要吃下蛋糕,麵包,甜食,飯糰,麵條等醣類食物,這會影響你運動時的努力喔!至於運動前有沒有吃碳水化合物都沒啥關係。

想要運動減脂減重的人都是克克計較,除了要了解運動前後飲食對脂肪代謝影響外,也要精準計算你運動時實際的卡洛里消耗量與進食的熱量。畢竟消耗得少卻補充得多,再怎麼都無法減重。例如一個人游泳一千公尺,肚子好餓,所以吃了一份大速食餐。殊不知一千公尺游泳只消耗約 250Kcal,卻吃進六,七百卡,這如何減重?

另外補充:高強度激烈運動後通常會造成肌肉損傷,運動後應補充高質量蛋白質來幫助修復,最適當補充時間是運動後三十分鐘內。不過蛋白質量還是要計算在熱量裡喔!

參考資料:https://www.surrey.ac.uk/features/research-surrey-suggests-timing-your-exercise-and-meals-can-lead-weight-loss

 

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肉腳超級鐵人邱宗聖 從國三到大學都是田徑隊,屬於三流選手,幸運矇到一枚全國大專運動會1600m接力銅牌。2008年因中年身體危機開始從事自行車運動,2013年初馬,到2015才完成人生第一場鐵人賽 Ironman Taiwan當自己五十歲的禮物。因為職業關係只考慮選擇參加226,至今完成國內外十一場賽事。2015年參與 Ironman University 課程,成為第一批拿到 Ironman Certified Coach 的人,也是研究運動醫學與科學化訓練的開端。與友人共同成立知名鐵人社團DVTT並設立 AED Runners。2019年有幸親臨美國波士頓參加馬拉松成為波馬跑者。另外跑過三次鎮西堡100K,也騎過三次北高380K。 經歷與專業認證: Ironman Certified Coach / Ironman認證教練。 DVTT 醫聲論壇常務理事(二任),監事。 中華民國眼科專科醫師,診所負責人。 倫敦大學科學碩士。 參加過的重點賽事: 五屆 Ironman Taiwan超級鐵人賽 (2015-2019)。 三屆 Challenge Taiwan 226(2016-2018) 二次分二,一次分三。 三場歐洲 Ironman 賽事。 2017-2018 二次台北馬拉松波馬資格達標。 2019波士頓馬拉松。 2019 Ironman AWA 世界分齡銀牌選手。 Facebook:肉腳超級鐵人訓練團