陳彥博備戰50公里越野挑戰賽,賽前1個月訓練建議

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6月即將參賽南美玻利維亞高原馬拉松的陳彥博,賽前率先參加2014 The North Face 100 ® 國際越野挑戰賽-台灣站的50公里組別,給自己一個挑戰。這次的50公里組山徑越野路線增加為17公里,對於習慣跑山路(柏油路)的選手也是很大的挑戰,離比賽比賽時間只剩下不到1個月的時間,要怎麼加強與調整呢?來聽聽彥博的建議。

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賽前一個月─

加強肌耐力訓練

「一般上班族沒辦法做大量的訓練,那就把公里數換做肌耐力訓練。建議一週排1-2次肌耐力訓練。」彥博說「如果肌耐力加強,可以補足公里數不足。」。

訓練範例:

如果預定今天要跑15公里,1個半小時完成。那就把跑步計畫轉為跑階梯的間歇訓練,一樣用1個半小時的時間上下樓梯。

訓練重點:

  • 樓梯間歇訓練。
  • 下背部的肌力強化。
  • 恢復很重要,不要過度訓練,不然訓練會打一半的折扣。

上下階梯的這種間歇訓練方式,一定會比一般跑步訓練痛苦,「可以幫助你到終點時,還有餘力回來。」彥博說。

山徑越野路線訓練

如果要模擬山徑訓練,分為二種:以「S型跑階梯」、「河濱公園草地」。

S型跑階梯

讓腿做不同角度的踩踏適應,「因為我們常常在跑柏油路或是跑平地,但跑山徑時,脛前肌需要做不同角度的壓縮。」彥博說,建議平常要做不同角度的阻力訓練。

河濱公園草地

平時在河濱公園訓練,可以跑草地,把跑道從河濱自行車道轉為一旁的草地,「跑草地的方式可以搭配跳躍。」彥博說,注意,就算訓練的地面不同,時間還是要控制在平常預定練跑時間,例如:1小時跑10公里柏油路平地,跑草地10公里也用1小時。

另外,彥博也提醒大家,比賽前1小時將胃排空,並補充400-600c.c.的水分。比賽時公路(柏油路)賽段使用7、8成力,保留體力在山徑越野賽段。

攝影:Ryan / 文字:Judy