跑戶外跟跑步機混合一塊更好

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跑步機是個奇特的存在,在天氣舒適時多半只有健身族群會踩上跑步機,而遇到寒冷的天氣,有些跑者就會選擇進健身房。大多數的跑者對跑步機不太行,但作為方便的室內運動、不特別預排訓練課表之餘,跑步機很有效益。

戶外跑步的好處與壞處

跑在戶外的人行道或柏油路,感受強風吹拂臉龐,會讓人精神振奮。在戶外環境跑步會與地形、環境直接連結。不同的風景與變化,還有自然背景可以改善跑者的心情與感官體驗。同時,有些路段有高低起伏,或是不規則地型,也可以增加額外的難度,促進小肌肉群發達,整體來說會提高身體負荷、也更為健康;壞處是,當遇到極端的氣候,過冷或過熱,或者是下雨、或者是空汙嚴重時,在戶外跑步就顯得不那麼風情萬種。

跑跑步機的優點和缺點

跑步機是一個控制下的環境,消滅了戶外運動的不可控因素。除此之外,跑步機的好處在於速度可自控、強度可調整,包含坡度、時間與速度都可以調整。譬如配速 4:30 min/km 很難在路上跑進這個配速,或許可以在跑步機上適應看看。此外,跑步機對於新手、傷後復出的跑者很有幫助;但是,跑步機沒有太多的風景與戶外感,很容易就陷入無聊、缺乏動力 (是說跑步機還可以追劇)。

對身體的影響

運動科學記者兼作家亞歷克斯‧哈欽森表示,在大多數情況下,戶外跑步和跑步機的訓練效果沒有差異。「已經有大量研究分析了在跑步機上跑步與戶外跑步有何不同,」他說:「確實有一些細微的差異,例如膝蓋的角度,但總的來說,這些生物力學差異可以忽略不計。」

兩者之間最大的區別是跑步機上缺乏空氣阻力,比起跑步更像是用跳的。為此,可以將跑步機傾斜度設定為 0.5% 或 1%,以模仿戶外環境。

「雖然沒有空氣阻力,但是在跑步機上跑得越快會越困難,」他說:「與其說跟生理學相關,不如說是與心理學有關。當你在跑步機上逼近臨界速度時,只要慢一步、錯一步就會跌倒或掉下跑步機。這讓人很緊張,不過如果跑者適應那感覺,問題應該就不大了。」

最後,如果我們硬要說 A 選擇絕對優於 B 選擇,就會忽略不同選擇帶來的獨特優勢。一個是刺激感官的戶外體驗,一個是受控的室內訓練。如果正在為戶外比賽進行訓練,至少在戶外安排一些訓練,但兩種類型的跑步方式都很有價值。比較好的方式是,參照你的訓練目標、天氣條件、時間限制和個人喜好,由此去決定戶外跑步還是跑步機。

 

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