打造跑步不傷膝 四個加強肌肉的訓練

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請記得,跑步不會傷膝蓋(甚至可能使膝蓋週邊的肌肉更強壯)!但新手跑者偶爾會在跑步後感受到膝蓋酸痛,這也是跑者最常見的受傷部位之一。緩解膝蓋疼痛最簡單的方法就是完全休息,而更好的選項是,增強膝關節周圍的肌肉。

照片來源:runningmagazine.ca
照片來源:runningmagazine.ca

在日常訓練中增加簡單的練習,為雙腿打造強壯的肌肉力量,防止常見損傷,例如跑步膝之類等傷害,以下有四個練習可以幫助你。

單腳臀橋

單腳臀橋運動可以增強臀肌、腿肌和核心肌群,同時還可以提高臀部的穩定性和協調。

一開始躺在地板上,膝蓋彎曲,把臀部往上台。雙手放在身體兩側。收緊核心肌群並延伸一條腿,將一隻腳放在地板上。慢慢將臀部抬起至橋式位置,並保持一條腿伸直。

升到最高位置後停留一秒鐘,收緊臀部及核心肌肉。緩緩地躺回地點。目標是重複 10 次,然後在另一側重複。

前弓箭步

弓箭步訓練股四頭肌、二頭肌、臀肌和小腿肌肉,並刺激控制穩定的肌肉,如髖外展肌和內收肌,有助於提高整體穩定性並減輕膝蓋的壓力。

雙腳分開與臀部同寬站立。單腳向前踏一步,降低身體,直到雙膝成 90 度角,將後膝懸在地面上方。在前腳施力返回原本位置,並用另一條腿重複。開始時目標是重複 5 到 10 次。

上階抬膝

使用階梯或箱子,增強負責支撐膝關節的肌肉。

雙腳分開與臀部同寬站立,面向階梯、箱子或長凳。將右腳踩上箱子,隨後將左膝向上提,往胸部拉近。讓臀部和膝蓋形成 90 度角。退後一步並在另一側重複。目標是每邊 3 組,每組 10 次。

深蹲

深蹲有助增強連接膝蓋的股四頭肌。強壯的股四頭肌將使膝蓋更加穩定,從而減少和防止受傷。從兩到三組開始,每組重複 8 到 12 次。

雙腳分開與肩同寬站立,腳趾稍微外轉,挺胸。將臀部向後推,降低身體,就像坐在椅子上一樣,將體重保持在腳跟。降低到大腿與地面平行,然後透過回推的力量回到起始位置。

與任何運動活動一樣,在將這些新的訓練納入日常時,請務必謹慎和耐心。若發現相當困難,請盡量修改,減少次數;如果對下半身肌力訓練非常滿意,可以在練習時,稍微增加一些重量來提高難度。

 

文章來源:runningmagazine.ca

 

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