活力跑步 Fartlek 訓練的輕鬆玩法

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作者:戴一涵,相子元

厭倦了單調的跑步訓練?渴望一種能夠提升你運動效能的新方式嗎?那就試試 Fartlek 法特雷克訓練吧!這種靈活多變的訓練方式能夠讓你的跑步提升到全新的水平。Fartlek 訓練源自瑞典,英文意為「速度遊戲」,它是一種將穩定速度跑步與間歇性加速相結合的跑步技巧,Fartlek 訓練與傳統的結構化訓練方法不同的是:Fartlek 允許跑步者在訓練過程中隨時調整速度和強度!這讓訓練過程就像是速度與耐力之間的協調,讓你的跑步訓練既有效又有趣。

Fartlek 訓練的發明歸功於瑞典教練 Gösta Holmér,在 20 世紀初他為了擊敗芬蘭運動員,特別為瑞典越野跑者設計了這個訓練方式來提高速度和耐力!他透過調整訓練速度和強度,讓瑞典越野跑者適應不同的賽道條件和速度,而且在精神方面也讓他們保持思維專注、降低精神壓力,進而提升了跑者訓練意願。之後更多研究也紛紛對於這種訓練方式提出看法:

  • 多樣性和樂趣: Fartlek 訓練像是替跑步訓練注入了興奮劑,使訓練過程變得不那麼單調,更有趣。
  • 適應性: 適合所有水平的跑步者,Fartlek 訓練使個人能夠根據自己的體能水平和目標來量身定制訓練。
  • 提高健康: 通過參與不同強度的運動,Fartlek 訓練提高了有氧和無氧健康水平。
  • 靈活性: Fartlek 訓練可以在任何地方進行,無需專業設備,提供便利性和可及性。
  • 減少受傷風險: 通過避免對身體的重複損傷,Fartlek 訓練為提高速度和耐力提供了更安全的選擇。

Fartlek 訓練目前已大約演變為三種不同的方法,自由(Free)Fartlek、半程式(Semi-Programmed) Fartlek 以及完美計劃(Perfectly Planned)Fartlek。

  • 自由(Free)Fartlek是一種自發性的跑步方式,跑步者根據自己當時的感覺調整速度和強度。這是一種基於努力而不是距離的訓練方法,適合所有水平的跑步者。
  • 半程式(Semi-Programmed Fartlek)Fartlek 則是一種結構化的方法,跑步者在設定的時間內進行一定量的運動,但可以調整速度。這種方法可以提高跑步者判斷自己的努力水平的能力,同時提供明確的訓練目標。
  • 最後是完美計劃(Perfectly Planned)Fartlek,這是三大演變中最結構化的形式,跑步者遵循預先確定的計劃,包括持續時間、速度和休息間隔。雖然高度組織化,但可能需要 GPS 手錶和心率監測器等設備,當然也可能因此而減少跑步的自發性和樂趣。這種型態的 Fartlek 一般建議以下結構:(1) 約 20 分鐘適當的熱身 (2) 運動員不應盲目地參與訓練,而應該從適應期開始 (3) 必須遵循漸進原則。最初的幾次訓練進行 5-6 次加速就足夠了,而在進行過 3-4 次訓練後,加速次數可以逐漸增加到 10-12 次,直到總訓練時間達到約 60 分鐘 (4) 心率監測器算是一個加分項,訓練應盡量不超過最大心率的 90%,而在心率降至 80% 甚至 75% 時再重新恢復訓練。

除了速度、距離、時間、心率可以調整外,根據《跑步世界》雜誌在 2005 年評選的世界最佳跑步教練傑克·丹尼爾斯(Jack Daniels)建議使用步伐。他的訓練就像是一個金字塔結構,從 10 個快速步伐和 10 個慢速步伐開始,然後持續進行,直到 100 個快速步伐和 100 個慢速步伐,然後再減少 10 個,直到回到初始。無論調整的是什麼參數,這些不同的變體都提供了更多樣化的訓練型態滿足不同跑步者的需求,但不變的目標都是希望運動員能達到更高的運動水平。

Fartlek 訓練為跑步訓練注入了新鮮的活力,將自發性與有效性相結合。無論你是一個想要激發激情的新手還是一個追求新記錄的老手,Fartlek 都能滿足你的需求。所以,穿上你的跑鞋,踏上路面,讓速度遊戲的刺激旅程開始!

參考文獻: Shukla, Nidhi, Srivastava, Apoorva, Agarwal, Nidhi. (2023). The Fartlek training method with multiple valences: A review. International Journal of Innovative Science and Research Technology. 8(3), 751-753.

 

內容來源:運動科學網

 

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