ZONE 區怎麼分 關於耐力選手的強度區間分布

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強度區間是一個討論不完,一陣子又可以拿出來吵的主題。這個主題討論的是耐力選手在各個強度區間執行的比例,哪一種模式是比較好的方式?要討論區間分布,首先要界定強度區間,光是關於強度區間分布的定義就百家爭鳴。

有以 3 zone 的區分

有氧閾值 (LT1) 以下,以及無氧閾值 (LT 2)以上,以及兩者之間,所以區分成 3 zone 。 備註: 有氧、無氧的名詞,是沿用所致,並非超過無氧閾值,有氧代謝就沒有參與。

LT1 之於 VT1 (換氣閾值) 是接近的位置,但實際上透過不同方式的測量,使用氣體分析或是乳酸分析,定義方式不同,實際上不是完全重疊的兩個點。同理在 LT2 與 VT2 也是。

假設是以乳酸來區分不同的 zone,在傳統定義上的兩個點位置是 2 與 4 mmol/L,但實際上進行乳酸測驗時,可能發現拐點 (轉折點) 可能沒有發生在這兩個數字上。

另一個最大有氧代謝能力的指標 MLSS (maximal lactate steady state) 可能更可以反映出真實的情況,這個點可能不是落在乳酸濃度4mmol/L上 (ex: 3~6mmol/L)。所以其實光是定義上的問題,就可以造成計算區間的差異。以心跳、乳酸、氣體分析,或是比較新穎的肌肉氧飽和 ?

心跳數據是最便利、即時可取得的數據,但也可能因為許多因素而沒有真實反映出其強度,例如在不同的區間的邊緣時,計算上的差異可能就會導致結果的不同。

以 5 zone的區分

其中取自這一篇 From Heart-Rate Data to Training Quantification: A Comparison of 3 Methods of Training-Intensity Analysis 的表格如下

The 5-Zone Intensity Scale Used by the Norwegian Olympic Federation and the 3-Zone and Binary Models Used in the Current Study
The 5-Zone Intensity Scale Used by the Norwegian Olympic Federation and the 3-Zone and Binary Models Used in the Current Study

也有以level的方式來界定:Andrew Coggan 的 7 level

因為強度區間是一個光譜,稍微上去或下來一點在不同階層移動,所以用 level 表示,其中 level2~3 之間大約會在 LT1 ,而 level3~4 之間大約會在 LT2。

另外還有區分更仔細的 9 zone

Crossing the Golden Training Divide: The Science and Practice of Training World Class 800 and 1500 m Runners (圖片取自此文)
Crossing the Golden Training Divide: The Science and Practice of Training World Class 800 and 1500 m Runners (圖片取自此文)

可以發現不同訓練背景的選手,可能在強度區間上的比例都略有差異。

多數研究的區間分布是以 3 zone 定義來研究,怎麼研究呢?例如以訓練日誌回顧的方式,研究選手的區間分布

計算在什麼強度區間:

  • 以在哪區間訓練時間來計算的 (可能用心跳比例來衡量區間,以持續時間來計算)
  • 以該訓練的目標訓練區間來計算的 (例如本餐設定高強度間歇,計算為 zone3)
  • 或是加入綜合兩者,加上乳酸濃度的測量來評估
取自 International Journal of Sports Physiology and Performance, 2014, 9, 100 -107 http://dx.doi.org/10.1123/IJSPP.2013-0298 的計算方法
取自 International Journal of Sports Physiology and Performance, 2014, 9, 100 -107 http://dx.doi.org/10.1123/IJSPP.2013-0298 的計算方法

菁英耐力跑者的強度區間分布

  • 圖A 四名世界級 1500m 選手 圖B四名世界級馬拉松選手
  • 圖E假設的菁英選手週期訓練下的強度區間分布

Citation: International Journal of Sports Physiology and Performance 17, 6; 10.1123/ijspp.2021-0435

回到實務訓練,這麼複雜要如何去計算?

多數跑者沒有乳酸測量儀器、氣體分析儀器,那麼簡便的方法就是心跳 + RPE。擁有10k 28分台的Bas Van Hooren (荷蘭跑者,馬斯垂克博士候選人,也發表過一些運科著作) 在某次podcast分享訓練也是這樣說的,心跳 + RPE。以馬拉松訓練而言,訓練課程可能會有以下幾個區間

  • 輕鬆慢跑、LSD (Zone2 / 5 zone為區分的,LT1 或 VT1 ),此時的感覺應是可以鼻子呼吸,持續邊跑邊聊天,甚至邊唱歌,以1-10的分數區分,輕鬆慢跑落在2-3左右,1約是熱身、跑完主要課表之後的動態恢復,再快一點點的強度就是這個區間
  • 節奏跑、閾值區間 (指的是落在LT1、LT2兩個點之間的訓練) ,這個強度大約提升到4左右,強度應是一樣可以僅鼻子呼吸,但會比較費力一點點。可以邊跑邊聊天,但會比較喘,比較沒辦法一大串的講出一段話
  • LT2 訓練、最大有氧代謝能力訓練、臨界速度訓練 ,這個強度大約提升到5左右,訓練有素的菁英馬拉松選手可以用低於臨界速度一點 (例如90~95%)的強度完成馬拉松,這個強度開始會讓你不是太想說話,但仍可以談話,且需要張口呼吸會覺得跑起來比較流暢 (僅用鼻子,呼吸阻力比較高)
  • 最大攝氧量區、高強度間歇訓練,這個強度大約提升到7左右,在跑得中段來到8,呼吸更加急促、且張口呼吸,心跳接近90% HRmax

LT1 、LT2 的心跳區間,因訓練背景可能差異很大,而且變動快,因此心跳%都是估計的,最好搭配RPE調整,如果發現原本的心跳區間設定讓體感都超過應有的感受,那麼可能要調整心跳的區間比例。否則,更仔細一點則是使用氣體分析加上心跳帶,這樣比較準確一點。

  • 超過最大攝氧量區間的訓練,對多數馬拉松跑者來說可能訓練的是 110~120% 最大有氧速度的區間,這個區間的體感強度約 8~9,沒辦法以心跳來衡量強度,因跑的時間較短,心跳可能來不及反應,或是可以直接測驗 1 英里 (或1500m) 來估算這個區間跑的速度,以及更容易抓到這個區間的身體感受。更快的區間,例如 400、100、60m 衝刺,體感強度在 9~10,也是無法用心跳衡量,對高階的跑者來說可以嘗試這個部分的訓練,對許多馬拉松跑者的速度訓練可能就是落在「中距離項目如800m~1500m」這個區間的速度。

統整實務操作 : 可以依照身體感覺與速度設定強度,加上心跳率的監控,做得好的話就能讓訓練品質提升許多。若是要更精確、升級一些,也可以透過乳酸、肌肉氧氣飽和度來做監控,這個部分通常最常使用在LT2 區間上下的時候,避免強度執行超過預期時監控。

 


政豪的中長跑競技夢工廠

丁政豪

因為熱愛跑步,為了追尋跑步的極限而受傷,因此踏上了跑步的修行者試煉。成為運動防護員、肌力體能訓練師、運科碩士,同時是依然懷著選手夢想的中長跑教練。

  • 師大運動競技運科碩士
  • 合格運動防護員Athletic Trainer
  • NSCA 肌力體能專家CSCS
  • NASM 矯正運動專家CES

追蹤丁政豪 Jheng-hao Ding 教練

 

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