挪威跑手的科學秘訣: 「雙乳酸閾值訓練」介紹

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挪威中長跑新星 Jakob Ingebrigtsen 近年在中長跑界名聲鵲起。他的訓練特色之一,是經常會透過檢測血液乳酸來調控訓練強度。根據文獻記載,他經常使用的一種特殊訓練方法被稱為「雙乳酸閾值訓練」(Double Lactate Threshold Training)。以下文章將略作介紹。

MUNICH, GERMANY – AUGUST 16: Gold medalist Jakob Ingebrigtsen of Norway celebrates after the Athletics – Men’s 5000m Final on day 6 of the European Championships Munich 2022 at Olympiapark on August 16, 2022 in Munich, Germany. (Photo by Maja Hitij/Getty Images)

一、首先,什麼是「乳酸閾值」(Lactate Threshold)?

「乳酸閾值」是指體內開始堆積乳酸的門檻,為體能水平的重要指標(見圖二)。當運動強度較低時,乳酸產生的速度較慢,身體可以透過新陳代謝將乳酸排除,防止其在體內和血液中累積。然而,隨著運動強度增加,無氧能量系統參與增加,身體進入疲勞狀態,乳酸在體內和血液中的濃度會明顯上升。根據傳統文獻的區分,乳酸濃度會在兩個特定強度位置出現明顯轉折,分別是 2.0 mmol/L 和 4.0 mmol/L。這兩個位置分別被稱為「第一乳酸閾值/有氧門檻」(LT1)和「第二乳酸閾值/無氧門檻」(LT2)。

由於「乳酸閾值」可以透過訓練提高,因此許多運動員和教練利用檢測結果結合其他心肺耐力指標來制定訓練計劃,以提升運動表現。

二、傳統的「乳酸閾值」訓練

「乳酸閾值」訓練在長跑界其實並不新鮮。過去,跑者通常會進行「節奏跑」(Tempo Run),即以稍微吃力但穩定的配速連續跑 20 至 40 分鐘。這種訓練強度接近半馬拉松配速或稍慢,恰好位於 LT1 和 LT2 之間。這種訓練的目的是提升身體的持久力,延緩疲勞的出現。

連續進行節奏跑的好處是相對簡單,只需以穩定的單一配速進行。然而,缺點是無法建立跑者的速度能力,因為能夠維持的配速相對較慢。

三、新興的「雙乳酸閾值訓練」

「雙乳酸閾值訓練」的中心理念是要求一天內進行兩次「乳酸閾值」訓練。其宣稱好處主要有三個:

1. 不同於傳統一天一次的連續節奏跑,「雙乳酸閾值訓練」通常以間歇形式(interval)進行,這允許運動員在組間有短暫休息,從而能以較快的配速進行訓練。

2. 過去運動員在進行間歇跑訓練時,往往容易採取過高強度(如跑至接近力竭),影響訓練後恢復之餘,亦過份依賴無氧能量系統。相反,「雙乳酸閾值訓練」只要求不高於 LT2 的強度,相對容易調控疲勞水平和集中訓練有氧系統。

3. 此外,這種訓練模式加插的短暫組間休息,亦有助運動員增加整體跑步里數距離,從而建立有氧耐力基礎。

以 Jakob Ingebrigtsen 為例,他通常在週二和週四進行「雙乳酸閾值訓練」。在早上的訓練中,他會以較低的強度(2.5 mmol/L,約為半馬至全馬配速)進行,而在下午的訓練中,則會略為提升強度至閾值配速上限(3.5mmol/L,約為10公里至半馬配速)。具體的課表如下:

星期二:

– 早上:進行 5 組 6 分鐘間歇跑,強度為 2.5 mmol/L,組間休息 2 分鐘。
– 下午:進行 10 組 1000 米間歇跑,強度為 3.5 mmol/L,組間休息 1 分鐘。

星期四:

– 早上:進行 6 組 5 分鐘間歇跑,強度為 2.5 mmol/L,組間休息 2 分鐘。
– 下午:進行 20 組 400 米間歇跑,強度為 3.5 mmol/L,組間休息 30 秒。

四、注意事項及實踐建議

受到 Jakob 成功的啟發,近年世界各地(包括香港和台灣)越來越多的跑者紛紛嘗試採用這種訓練方法。然而,根據目前的科研和實際操作經驗,有幾點需要注意:

1. 要準確測量「乳酸閾值」配速,需要使用乳酸檢測儀器(約港幣$3000一部)和指尖血液採樣試紙(約港幣$20一條)。這對於一般大眾跑者來說可能是經濟負擔。如果無法直接進行血液檢測,一般跑手可以根據自己的主觀感受來判斷「竭力強度」,其中 10 分代表最大努力,乳酸閾值配速應該介於 6 至 7 分之間。

2. 「雙乳酸閾值訓練」需要一天進行兩次訓練,並需要中間有良好的休息和恢復時間,以確保訓練質量。但對於有正職工作的一般跑手,他們可能無法在身體完全恢復之前進行第二次訓練,勉強進行只會增加過度負荷和受傷的風險。因此,這種訓練模式更適合高水平的專業跑者使用。

3. 在進行「雙乳酸閾值訓練」的翌日,建議不安排高強度的訓練。相反,可以安排輕鬆慢跑和伸展緩和的活動,讓身心有足夠的時間來恢復。

4. 每個跑者的「乳酸閾值」位置可能會有一定的差異,儀器數據亦可存隨機誤差。因此在分析數據結果時,應該同時參考自己的身體感覺作相應調整。切記不要盲目跟隨其他跑者的做法,每個人的訓練需求是不同的。

總括而言,「雙乳酸閾值訓練」是一種相對新穎的訓練方法,尤其適合進階運動員爭取突破。然而,在實施時需要注意以上提到的事項,並根據個人情況進行調整,以確保訓練的有效性和安全性。

對以上訓練的具體實踐方法有興趣的朋友,也可以參考幾位友版朋友近日的分享!