速度、耐力我都要 思考中長跑的同步訓練

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前陣子的發文與思考,速度是中長跑的基礎能力之一嗎?這裡指的速度是衝刺訓練 (最大速度) 透過速度的訓練能改善耐力跑的表現嗎?兩者的能量系統差異甚大,會有幫助嗎 ? 以及為什麼?

這一篇會討論
1.中長跑的速度訓練
2.如何設定中長跑速度訓練的強度
3.如何評估不同類型的中長跑選手

Sandford GN, Laursen PB, Buchheit M. Anaerobic Speed/Power Reserve and Sport Performance: Scientific Basis, Current Applications and Future Directions. Sports Med. 2021 Oct;51(10):2017-2028. doi: 10.1007/s40279-021-01523-9. Epub 2021 Aug 16. PMID: 34398445.
Sandford GN, Laursen PB, Buchheit M. Anaerobic Speed/Power Reserve and Sport Performance: Scientific Basis, Current Applications and Future Directions. Sports Med. 2021 Oct;51(10):2017-2028. doi: 10.1007/s40279-021-01523-9. Epub 2021 Aug 16. PMID: 34398445.

透過速度的訓練,幫助中長跑選手的基礎能力扎根,因為速度訓練可以讓 : 下肢剛性提升、優化跑步動作的肌間協調、同時也是最專項的跑步肌力訓練。

雖然衝刺的動作 (如運動學、動作技術) 與中長跑項目是不一樣的,但是同樣是「跑」的動作,且強度非常高。相較起來其他高強度的阻力訓練來說,是更符合專項性。(沒有說不做一般的肌力訓練)

最大衝刺速度MSS,受限的因素不是能量代謝,比較會是力量表現、神經系統、肌肉協調….等。改善這些限制因素,以及確實提升最大速度之後,可以預期對最大有氧速度、臨界速度都會有所幫助,幫助是來自快跑能力提升,例如神經肌肉系統的優化,但是幫助的邊際效益可能會隨著訓練之後遞減。

一名完全沒有進行速度訓練的中長跑者,在經過妥善的速度訓練之後可以預期對於最大有氧速度、臨界速度都有幫助,也就是衝刺訓練可能幫助5k~馬拉松表現的提升。但是與 5000m ~馬拉松表現更相關的是最大有氧速度MAS以及臨界速度CS,MAS除了神經肌肉協調的影響,還有能量代謝的因素,如 :最大攝氧量。 以及臨界速度CS,除了也受神經肌肉協調的影響,也因能量代謝因素影響,例如最大乳酸穩定能力 (乳酸閾值,氫離子清除能力) 。

當速度訓練給予的幫助效益減少,或者是當速度訓練本身需要更大量的專項訓練才能讓速度進步,且此時沒有發現中長跑表現有因此而受惠,那麼就是維持速度,而非持續發展速度了。

否則就會變成短跑選手,而非中長跑選手了

這一點與肌力訓練與耐力跑表現的提升有異曲同工的概念,最大肌力的提升對長跑表現有幫助,且同時可以預防傷害。但是當最大肌力持續提升到一定程度之後,對表現的促進就不會那麼顯著了,這時需要的是其他力量特質的訓練 (例如發力率、反應肌力…等等)

回到速度與長跑。淺白一點地說,對中長跑選手而言,速度訓練有如調味料,放得巧可以讓食物更美味,放太少或太多都不恰當。

放了太多,就讓中長跑選手「走味」 變成短跑選手了,並且會影響主餐 :有氧訓練

都沒訓練的話,則是可能沒有真正開發到快跑能力 (神經肌肉系統、跑的肌間協調…等)

也因此中間這一段,無氧速度保留ASR範圍的寬或窄,不僅是能量代謝或耐受度的問題,還牽涉神經肌肉系統….等,因天花板的主要限制可能來自於此。

且在無氧速度保留這一區段的持續時間,影響因素也是很非常多 (神經系統、代謝能力、技術、心理…) 舉例來說在10~15 % ASR 的持續時間延長,可能就會使1500m 的表現提升。

ASR不能直接衡量選手的優劣,因ASR較大的跑者,有可能MSS比較大,也有可能是MAS比較低。 ASR主要用設計處方使用,例如以 % ASR 制定訓練,而非% MAS 。

Thron M, Düking P, Ruf L, Härtel S, Woll A, Altmann S. Assessing anaerobic speed reserve: A systematic review on the validity and reliability of methods to determine maximal aerobic speed and maximal sprinting speed in running-based sports. PLoS One. 2024 Jan 22;19(1):e0296866. doi: 10.1371/journal.pone.0296866. PMID: 38252665; PMCID: PMC10802961.
Thron M, Düking P, Ruf L, Härtel S, Woll A, Altmann S. Assessing anaerobic speed reserve: A systematic review on the validity and reliability of methods to determine maximal aerobic speed and maximal sprinting speed in running-based sports. PLoS One. 2024 Jan 22;19(1):e0296866. doi: 10.1371/journal.pone.0296866. PMID: 38252665; PMCID: PMC10802961.

稍微了解ASR之後,那實際要怎麼計算呢 ? 我們要先知道MSS跟MAS
上圖提供了這兩者的一些測驗方式,綠色區域是信效度比較好的方法。

1.  MSS常見用短距離衝刺測驗進行,運用光閘的方式來測驗,距離是20~40m。對訓練有素者可以40~70m,距離太短可能到達不了最高速。我常用的距離是60m。

2.  MAS則是可以運用測驗最大攝氧量時,一起得知到達最大攝氧量時最低的速度,即為最大有氧速度。但是一般沒有器材或設備,也可運用5~7分鐘測驗的方法粗估MAS。對於有氧能力較佳者會用比較長的時間,反之則短一點。

接著,從這篇 Anaerobic Speed/Power Reserve and Sport Performance: Scientifc Basis, Current Applications and Future Directions 介紹ASR 的文章中的應用參考

1. 測驗MSS、MAS,並且得知ASR ,依據這些檔案來分類選手是哪個類型的 : 速度、混合、耐力

2. 依照不同的類型安排課表,速度型的選手可能不適合太偏耐力的訓練。

例如: 以最大攝氧量間歇為例,同樣都是以最大攝氧量為目標來訓練,速度類型的選手可能就不適合安排太多長間歇,ex :
長間歇 5 * 3min rest 3 min
短間歇 15 * 60s on / 60s off

兩者都是休息比例 1:1 ,短間歇可能比較適合速度型態的選手

反之,耐力型態的選手的衝刺訓練量與頻率可能要更注意與控制

3. 依照MSS 、MAS,以及設定的ASR 來制定個人化訓練,或是小組訓練。

如果一個團隊,大家都跑一樣,那麼肯定會因為MAS、MSS,以及ASR的不同,導致對各自的強度沒有標準化。

不過這篇討論的速度、混合、耐力型態選手,有可能一部分來自球類運動,因為同樣是籃球員,同樣是控球後衛,彼此分歧的程度可能會比田徑中長跑之中,同樣跑1500m且成績接近的人還來得大。簡單來說,同樣是NBA的頂尖控球後衛,有些選手可能偏向速度,得分能力好。有些選手可能比較偏向耐力,兩者打法可能有很大的不同。

對比奧運1500m決賽上前8強的選手,他們彼此之間的差異可能比較不明顯,但還是可能會有,因為有些選手是偏耐力型態1500/5000m ,有些是偏速度型態800/1500m。在業餘馬拉松選手上 (例如我) 也可能有這樣的分歧,也就是偏向快縮肌比例高的馬拉松跑者,或是慢縮比較高的馬拉松跑者。兩者的訓練架構可能有很大的差異,這個部分在Steve Magness 十年前的跑步的科學實務書中也有討論。

但頂尖的馬拉松選手 (世界級,ex :2:03 ) 會有這麼大的差異嗎 ? 我目前認為可能不會,也就是可能沒有speed type的頂尖馬拉松選手。

回過頭來再討論中長跑選手的速度訓練,以馬拉松選手而言,需要多高強度的「速度訓練」才叫速度訓練 ?高於最大有氧速度的訓練,可能就有幫助,例如 20% ASR 。

1.菁英馬拉松跑者有可能曾經執行過衝刺訓練,也就是 MSS (100%ASR) 的訓練,但隨著訓練的效益逐漸減低,速度訓練變成以少量、維持的方式,就可以維持在剛剛好的水準,並且把重心放在現階段主要限制表現的因素上。

2.菁英馬拉松跑者,也可能沒有執行過衝刺訓練,可能透過更高量的閾值訓練、有氧耐力訓練,讓最大攝氧量的轉換率更好,進而改善表現。

前者透過神經肌肉系統來改善表現,後者透過能量代謝機制改善表現,兩者沒有誰優誰劣,主要評估的方法是,依據選手的特性、對那些訓練刺激反應較好,來調整訓練方法。

總結此篇:

1.中長跑選手透過速度的訓練對表現可能有幫助,速度的強度可以從略高於MAS開始,設定的方式可以透過ASR來進行

2.速度訓練對中長跑選手的表現,如同最大肌力一樣,可能邊際效益遞減,如果訓練的成本太高,那麼就要思考其他較低成本且效益可能更好的方法

3.從MAS、MSS、ASR的檔案可以得知這位選手是偏向耐力、混合、速度型態,依此去調整訓練方法,也可作為選材的依據,例如適合不同的中長跑項目

4.同樣都是馬拉松跑者,可能有耐力、混合、速度型的,依此進行不同的課表設計

 

 


政豪的中長跑競技夢工廠

丁政豪

因為熱愛跑步,為了追尋跑步的極限而受傷,因此踏上了跑步的修行者試煉。成為運動防護員、肌力體能訓練師、運科碩士,同時是依然懷著選手夢想的中長跑教練。

  • 師大運動競技運科碩士
  • 合格運動防護員Athletic Trainer
  • NSCA 肌力體能專家CSCS
  • NASM 矯正運動專家CES

追蹤丁政豪 Jheng-hao Ding 教練

 

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