前陣子的發文與思考，速度是中長跑的基礎能力之一嗎？這裡指的速度是衝刺訓練 (最大速度) 透過速度的訓練能改善耐力跑的表現嗎？兩者的能量系統差異甚大，會有幫助嗎 ? 以及為什麼?
這一篇會討論
1.中長跑的速度訓練
2.如何設定中長跑速度訓練的強度
3.如何評估不同類型的中長跑選手
透過速度的訓練，幫助中長跑選手的基礎能力扎根，因為速度訓練可以讓 : 下肢剛性提升、優化跑步動作的肌間協調、同時也是最專項的跑步肌力訓練。
雖然衝刺的動作 (如運動學、動作技術) 與中長跑項目是不一樣的，但是同樣是「跑」的動作，且強度非常高。相較起來其他高強度的阻力訓練來說，是更符合專項性。(沒有說不做一般的肌力訓練)
最大衝刺速度MSS，受限的因素不是能量代謝，比較會是力量表現、神經系統、肌肉協調….等。改善這些限制因素，以及確實提升最大速度之後，可以預期對最大有氧速度、臨界速度都會有所幫助，幫助是來自快跑能力提升，例如神經肌肉系統的優化，但是幫助的邊際效益可能會隨著訓練之後遞減。
一名完全沒有進行速度訓練的中長跑者，在經過妥善的速度訓練之後可以預期對於最大有氧速度、臨界速度都有幫助，也就是衝刺訓練可能幫助5k~馬拉松表現的提升。但是與 5000m ~馬拉松表現更相關的是最大有氧速度MAS以及臨界速度CS，MAS除了神經肌肉協調的影響，還有能量代謝的因素，如 :最大攝氧量。 以及臨界速度CS，除了也受神經肌肉協調的影響，也因能量代謝因素影響，例如最大乳酸穩定能力 (乳酸閾值，氫離子清除能力) 。
當速度訓練給予的幫助效益減少，或者是當速度訓練本身需要更大量的專項訓練才能讓速度進步，且此時沒有發現中長跑表現有因此而受惠，那麼就是維持速度，而非持續發展速度了。
否則就會變成短跑選手，而非中長跑選手了
這一點與肌力訓練與耐力跑表現的提升有異曲同工的概念，最大肌力的提升對長跑表現有幫助，且同時可以預防傷害。但是當最大肌力持續提升到一定程度之後，對表現的促進就不會那麼顯著了，這時需要的是其他力量特質的訓練 (例如發力率、反應肌力…等等)
回到速度與長跑。淺白一點地說，對中長跑選手而言，速度訓練有如調味料，放得巧可以讓食物更美味，放太少或太多都不恰當。
放了太多，就讓中長跑選手「走味」 變成短跑選手了，並且會影響主餐 :有氧訓練
都沒訓練的話，則是可能沒有真正開發到快跑能力 (神經肌肉系統、跑的肌間協調…等)
也因此中間這一段，無氧速度保留ASR範圍的寬或窄，不僅是能量代謝或耐受度的問題，還牽涉神經肌肉系統….等，因天花板的主要限制可能來自於此。
且在無氧速度保留這一區段的持續時間，影響因素也是很非常多 (神經系統、代謝能力、技術、心理…) 舉例來說在10~15 % ASR 的持續時間延長，可能就會使1500m 的表現提升。
ASR不能直接衡量選手的優劣，因ASR較大的跑者，有可能MSS比較大，也有可能是MAS比較低。 ASR主要用設計處方使用，例如以 % ASR 制定訓練，而非% MAS 。
稍微了解ASR之後，那實際要怎麼計算呢 ? 我們要先知道MSS跟MAS
上圖提供了這兩者的一些測驗方式，綠色區域是信效度比較好的方法。
1. MSS常見用短距離衝刺測驗進行，運用光閘的方式來測驗，距離是20~40m。對訓練有素者可以40~70m，距離太短可能到達不了最高速。我常用的距離是60m。
2. MAS則是可以運用測驗最大攝氧量時，一起得知到達最大攝氧量時最低的速度，即為最大有氧速度。但是一般沒有器材或設備，也可運用5~7分鐘測驗的方法粗估MAS。對於有氧能力較佳者會用比較長的時間，反之則短一點。
接著，從這篇 Anaerobic Speed/Power Reserve and Sport Performance: Scientifc Basis, Current Applications and Future Directions 介紹ASR 的文章中的應用參考
1. 測驗MSS、MAS，並且得知ASR ，依據這些檔案來分類選手是哪個類型的 : 速度、混合、耐力
2. 依照不同的類型安排課表，速度型的選手可能不適合太偏耐力的訓練。
例如: 以最大攝氧量間歇為例，同樣都是以最大攝氧量為目標來訓練，速度類型的選手可能就不適合安排太多長間歇，ex :
長間歇 5 * 3min rest 3 min
短間歇 15 * 60s on / 60s off
兩者都是休息比例 1:1 ，短間歇可能比較適合速度型態的選手
反之，耐力型態的選手的衝刺訓練量與頻率可能要更注意與控制
3. 依照MSS 、MAS，以及設定的ASR 來制定個人化訓練，或是小組訓練。
如果一個團隊，大家都跑一樣，那麼肯定會因為MAS、MSS，以及ASR的不同，導致對各自的強度沒有標準化。
不過這篇討論的速度、混合、耐力型態選手，有可能一部分來自球類運動，因為同樣是籃球員，同樣是控球後衛，彼此分歧的程度可能會比田徑中長跑之中，同樣跑1500m且成績接近的人還來得大。簡單來說，同樣是NBA的頂尖控球後衛，有些選手可能偏向速度，得分能力好。有些選手可能比較偏向耐力，兩者打法可能有很大的不同。
對比奧運1500m決賽上前8強的選手，他們彼此之間的差異可能比較不明顯，但還是可能會有，因為有些選手是偏耐力型態1500/5000m ，有些是偏速度型態800/1500m。在業餘馬拉松選手上 (例如我) 也可能有這樣的分歧，也就是偏向快縮肌比例高的馬拉松跑者，或是慢縮比較高的馬拉松跑者。兩者的訓練架構可能有很大的差異，這個部分在Steve Magness 十年前的跑步的科學實務書中也有討論。
但頂尖的馬拉松選手 (世界級，ex :2:03 ) 會有這麼大的差異嗎 ? 我目前認為可能不會，也就是可能沒有speed type的頂尖馬拉松選手。
回過頭來再討論中長跑選手的速度訓練，以馬拉松選手而言，需要多高強度的「速度訓練」才叫速度訓練 ?高於最大有氧速度的訓練，可能就有幫助，例如 20% ASR 。
1.菁英馬拉松跑者有可能曾經執行過衝刺訓練，也就是 MSS (100%ASR) 的訓練，但隨著訓練的效益逐漸減低，速度訓練變成以少量、維持的方式，就可以維持在剛剛好的水準，並且把重心放在現階段主要限制表現的因素上。
2.菁英馬拉松跑者，也可能沒有執行過衝刺訓練，可能透過更高量的閾值訓練、有氧耐力訓練，讓最大攝氧量的轉換率更好，進而改善表現。
前者透過神經肌肉系統來改善表現，後者透過能量代謝機制改善表現，兩者沒有誰優誰劣，主要評估的方法是，依據選手的特性、對那些訓練刺激反應較好，來調整訓練方法。
總結此篇:
1.中長跑選手透過速度的訓練對表現可能有幫助，速度的強度可以從略高於MAS開始，設定的方式可以透過ASR來進行
2.速度訓練對中長跑選手的表現，如同最大肌力一樣，可能邊際效益遞減，如果訓練的成本太高，那麼就要思考其他較低成本且效益可能更好的方法
3.從MAS、MSS、ASR的檔案可以得知這位選手是偏向耐力、混合、速度型態，依此去調整訓練方法，也可作為選材的依據，例如適合不同的中長跑項目
4.同樣都是馬拉松跑者，可能有耐力、混合、速度型的，依此進行不同的課表設計
政豪的中長跑競技夢工廠
丁政豪
因為熱愛跑步，為了追尋跑步的極限而受傷，因此踏上了跑步的修行者試煉。成為運動防護員、肌力體能訓練師、運科碩士，同時是依然懷著選手夢想的中長跑教練。
- 師大運動競技運科碩士
- 合格運動防護員Athletic Trainer
- NSCA 肌力體能專家CSCS
- NASM 矯正運動專家CES
追蹤丁政豪 Jheng-hao Ding 教練
【延伸閱讀】
 透過速度的訓練能改善耐力跑的表現嗎?兩者的能量系統差異甚大，會有幫助嗎 ? 以及為什麼?透過速度的訓練，幫助中長跑選手的基礎能力扎根，因為速度訓練可以讓 : 下肢剛性提升、優化跑步動作的肌間協調、同時也是最專項的跑步肌力訓練。){kind=link}