Zone 2 訓練是神奇魔法還是浪費時間 ?

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從事耐力運動的你肯定聽過zone 2 訓練,這一篇以中長跑競技的角度切入討論。想更快知道結果可以參考下方的摘要,想要深入一點討論其中邏輯可以接續看下去。

快速摘要:

  1. Zone 2 訓練要先確認是在哪個區間訓練 (近年的議題通常指低強度區間訓練,在有氧閾值下 (乳酸濃度2mmol以下, 最大心跳70~80%, 但確切的數值需要個別化透過檢測才知道)
  2. Zone 2訓練可以幫助粒線體與微血管密度改善,但是zone3一樣可以
  3. Zone 2訓練透過粒線體與微血管密度的改善,進而促進耐力表現,但是高強度間歇、衝刺間歇等訓練也同樣可以,重點是要看仔細怎麼定義耐力表現 (用什麼測驗)
  4. Zone 2訓練不是不重要,但也不需要過度吹捧。在訓練時間與精力都非常充足的耐力選手上,zone2的確佔了較高比例,原因是可以負荷的高強度訓練量本來就有限。 而在訓練時間很少的初階、中階者,是不太可能只做低強度就可以改善比賽表現 (當然還得看你的比賽是什麼項目 :從田徑800m到馬拉松都可以被稱為耐力跑者)
  5. 不同的訓練背景與不同的耐力跑訓練項目,訓練的強度區間分布差異會很大。

下方的圖片取自中距離選手的檔案,不同項目的選手在各區間的%略有差異,即使同樣的項目也可能有個別化的些微差異。

Zone2的定義在乳酸濃度約為1.5~2.5,為乳酸濃度轉折點第一個點 (又稱有氧閾值) 要精準地知道,需要進行氣體分析 (攝氧量數據) 搭配乳酸檢測。 Zone1 是比 zone2 強度更低的有氧運動,通常是在熱身或緩和運動、間歇訓練中的動態恢復出現。

目前我們討論的zone 區分法都是至少為5個zone (或以上),也有人使用3個zone 的方法來區分,而那時的zone2 就會是5zone 區分法的zone3 ,強度介於有氧閾值以及無氧閾值之間,或稱第一與第二乳酸閾值點之間。避免混淆,以下我們都是以5個zone來區分討論訓練區間。

(Haugen T, Sandbakk Ø, Enoksen E, Seiler S, Tønnessen E. Crossing the Golden Training Divide: The Science and Practice of Training World-Class 800- and 1500-m Runners. Sports Med. 2021 Sep;51(9):1835-1854. doi: 10.1007/s40279-021-01481-2. Epub 2021 May 21. PMID: 34021488; PMCID: PMC8363530.)
(Haugen T, Sandbakk Ø, Enoksen E, Seiler S, Tønnessen E. Crossing the Golden Training Divide: The Science and Practice of Training World-Class 800- and 1500-m Runners. Sports Med. 2021 Sep;51(9):1835-1854. doi: 10.1007/s40279-021-01481-2. Epub 2021 May 21. PMID: 34021488; PMCID: PMC8363530.)

近幾年有可能是因為Inigo San Milan的因素 ? 因為他參與指導的自行車隊有著不錯的表現與成功。
加上炒作極化訓練,使得zone 2 訓練在大街小巷都可看到,中英文的媒體與文章都有,非常驚人。

因為zone 2 training一詞的流行,我的幾位學員也曾問過我 : 假設我現在都只做低強度、低心率的訓練是可以的嗎 ?

這題也是不好回答的,如果只想知道結論可以參考最上方摘要或最後的結尾。

如果只做低強度、低心率的訓練,那麼這段期間你的其他能力肯定會流失或下降,例如速度能力、乳酸閾值也會降低、無氧耐受度(身體忍受較高氫離子的運動情境)….等。

1.如果只做低強度、低心率訓練 (無其他強度區間的跑步訓練,也無任何阻力訓練) 且訓練時間沒有很多,那麼這段時間會產生「停止訓練 detraining」的情況,簡單來說就是退步啦! 跑得少、又跑得慢,不退步才奇怪

2.延續上面的情境,如果是經過一場大比賽之後進行這樣的安排,讓身心狀況都恢復一些,之後再開始準備下一場比賽,那這樣是沒問題的,短暫的「主動」退步,對長遠 (週期) 發展也是適當的,但如果是光想者慢慢跑就想要有一天能突然跑快,那是痴人說夢了。

回到自行車選手的zone2訓練,如果是多日賽、且單日騎乘時間需時很長的選手那麼zone2對這類選手訓練的專項性就非常地高,這一點可以理解成超級馬拉松選手,例如連續跑十天每天都要跑上50km以上的比賽,那麼zone2 訓練就非常地重要,但假設是為田徑賽項目的選手,且訓練時間很有限者,可能就要優先考量與自己項目最相關的能量系統區間進行訓練。

馬拉松選手 (42.195km) 的部分可能要依據選手的背景來討論,因為層級越高的馬拉松選手可以用越高 %最大攝氧量的強度去跑完馬拉松 (同時也是較高乳酸濃度 )。至於越初階的馬拉松跑者,完成馬拉松的區間就會越靠近zone2 而上圖中中距離選手(例如800m) 因為其能量系統與馬拉松也差異很大,因此圖中列出的Zone 2才為馬拉松配速。

段落小結論:

1.耐力跑選手短從800m 長則到超馬,差異很大也影響zone2對其意義
2.訓練時間與精神充分與否、訓練層級的高級也會影響zone2對其意義

Zone 2 為什麼重要 ?

之所以討論zone2重要是因為進行zone 2 訓練可以改善許多有氧能力的指標 如粒線體、微血管密度等,進而促進其他耐力表現。但是高強度間歇、衝刺間歇等也能改善耐力表現,兩者的差異還有對於動作上的差異、特定強度的速度適應性,如果只跑慢、跑長也就代表沒有練習跑快,當然如果這是一個大週期的一環是可以的。

高強度與低強度訓練改善這些耐力表現的生理機轉不同,雖然都對耐力表現有幫助,但還是要依據不同的訓練背景、項目來安排適當的搭配。

對訓練有素的中長跑者來說,一個小週期 ( 7~10天) 能進行的高強度訓練有限,所謂的高強度指任何高於乳酸閾值 (或稱無氧閾值、LT2、MLSS)的訓練,因此其他的可訓練課程大多安排會是低強度訓練,例如zone2 訓練了。

簡單說就是訓練時間充分的情況下,也不可能天天、餐餐高強度訓練,因此穿插在高強度訓練間就會以低強度的耐力訓練為主。

Zone 2 為什麼不重要 ?

換一個情境,如果訓練時間超級有限,且參賽項目是1500m的跑者,一週只能訓練3次,每次包含熱身只有40~50分鐘,那麼可能至少得拿兩次訓練來做高強度訓練,一次低強度訓練。

參考的訓練模組如下,粗略排了三種方案ABC以及各自的一星期三餐訓練

那麼這樣算起來 zone 2 的訓練比例就會大大減少了,但是如果是菁英的中距離選手,週跑量也有上看150km這種情況zone2的比例就會高出許多,因此不同背景的選手差異其實是很大的!

假設以5zone 為區分的話,zone2與zone3的效益可看作一個光譜上的移動,並不是稍微讓強度提升、乳酸提升一點後就會產生完全不同的訓練效果。

從脂肪氧化能力來看,也沒有十足的證據表示: zone2 在訓練過程以脂肪作為能量代謝來源,就是最佳改善脂肪氧化能力的訓練方法,因為任何提升粒線體功能的訓練課程,在改善粒線體功能後不也進而改善的脂肪氧化能力 ? (例如高強度間歇,改善粒線體功能與氧化酵素等)

而zone2 與 zone 3 的差異,可以看作是如果身體負荷的來的話,把zone2 的訓練提升一點點強度,落在zone3上緣一點,那麼可以讓訓練的專項性更貼近比賽,以及訓練身體運用產生的乳酸作為能量的能力。然而如果要做到這麼斤斤計較的話,可能就需要更仔細的器材監控強度,或是選手與教練本身的經驗與專業能力夠,才不會畫虎不成反類犬,造成過度訓練。

我的理解這也是近幾年另一個訓練流行的因素 (雙重乳酸閾值訓練 double threshold )

淺白地說 :

如果訓練時間與精力都有限,訓練800~5000m 以這幾個項目的特定能量系統而言,zone 2 訓練的比例就會減少很多,當然如果你是訓練有素的菁英那就會不同。

如果是10000m與半馬,因為這是更有氧的項目,因此zone2的比例會提升,但還是得看整體訓練的時間與精神來安排。

如果是馬拉松,訓練時間實在太少 (一周總訓練只有1~2小時) 那實在不太建議跑,除非是以快走、完賽為目標就好。假設是新手馬拉松跑者,訓練時間有、但能力尚不足,也是可以整個週期只跑所謂zone2 訓練,逐漸拉長距離、增加頻率,靠這一招幫助你完成馬拉松。

但是實務訓練中很難一直準確地壓在zone2上,可能會在zone2或3之間游移,除非你的強度低到其實是zone1,要精準地控制不要跑到zone3 需要持續地監控,例如氣體分析、肌肉氧氣飽和、乳酸等。

氣體分析實務比較能使用的可能是 VO2master 這個器材,但是邊跑還有面罩在臉上也是不太舒服,乳酸因為仍沒有連續乳酸測試機器上市無法即時評估,肌肉氧氣飽和可能是比較可行的方式之一,但實務中隨著你跑的地形變化、風阻、訓練的時間長短,都會影響你當下的生理代謝情況,也許有時區間高一點點有時低一點點,但這其實是沒有關係的。只要你自己知道自己正在做什麼,預期跑zone2 結果又貪快,幾乎都跑到zone3或更高那就不對了,反之若是訓練時間少、又執著跑低強度,既沒有高量這件事的訓練刺激效益 (高量低強度訓練) 強度又太低自然沒辦法進行。

Steve Magness (著作有跑步的科學與實務,曾是美國高中菁英跑者) 也提過 並沒有所謂的Magic zone ,每個區間都有意義,並不用過度吹捧哪個訓練。也不用非常執著追求精準的zone (略高一點點與略低一點點的差異並沒有這麼巨大)

1.如果強度較高的訓練頻率太高,導致過度訓練反而運動表現都將會下降,這時你需要少一點強度,來一點zone 2

2.強度太低則沒辦法讓身體有足夠的刺激產生進步,低強度訓練還得加上足夠的訓練量才會有效 (練太少,這意味你的zone2 訓練搔不到癢處)

3.因此訓練時間較有限,又只進行低強度訓練很可能進步得非常有限,需要來一點高強度間歇

但也不是鼓勵太高頻率進行高強度訓練,身體狀況不適合。可能導致受傷、生病,例如高強度間歇跑造成的較高機械負荷導致運動傷害,以及自律神經紊亂等等問題。

最後總結 :

1.Zone2 訓練是中長跑者的基礎訓練項目之一,但如果你的專項距離越短,且你的訓練時間很有限,那麼若是以競技成績來看,首重自己專項的訓練課程才會讓成績改善

2.跑馬拉松只做zone2 也會進步,但到了一個程度就會邊際效益遞減,需要進行更高強度的訓練

3.你的zone2 不是zone2 有些跑者說自己zone2訓練幫助成績改善。但可能其實是進行zone2~3的訓練,若是這樣就可能誤導「只做zone2就讓馬拉松越跑越快」

 

 


政豪的中長跑競技夢工廠

丁政豪

因為熱愛跑步,為了追尋跑步的極限而受傷,因此踏上了跑步的修行者試煉。成為運動防護員、肌力體能訓練師、運科碩士,同時是依然懷著選手夢想的中長跑教練。

  • 師大運動競技運科碩士
  • 合格運動防護員Athletic Trainer
  • NSCA 肌力體能專家CSCS
  • NASM 矯正運動專家CES

追蹤丁政豪 Jheng-hao Ding 教練

 

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