跑者肌力訓練 你真的需要「練核心」嗎?

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你以為這是一篇:闡述核心訓練很重要,馬拉松跑者的肌力訓練需要加強核心訓練。以下列出十個馬拉松跑者關鍵核心訓練動作的文章,那要讓你失望了…

這一篇,我們會釐清:核心是什麼?真的需要練嗎? 誰需要以及該怎麼練?

照片來源:fitnessexpostores
照片來源:fitnessexpostores

說到核心訓練與中長跑者的關係,很多跑者都會認為跑步時看起來身體晃動看似不穩定,因此要加強核心訓練,提升軀幹穩定性、增加跑步經濟性,提升耐力跑表現。但是身體晃動不穩定,除了核心力量不好,會不會也可能是因為…

1.下肢力量太差,不足以負荷耐力訓練量?

2.課表設計不妥,能量系統無法負荷,再強壯的腿跟核心都撐不住設計不良的跑步課表?

3.骨盆、髖動作控制有問題,根基不穩導致軀幹穩定性受影響?

再來,要先定義所謂的核心是什麼?

狹義一點可能指腹部這一圈,包含腹肌(腹內外斜、腹橫肌、橫膈) 腰椎周圍肌肉( 豎脊、腰肌等)。廣一點可能包含臀部的肌肉,因為腹背部肌肉、與臀部肌肉都會影響骨盆的動作控制,進而影響軀幹的穩定,甚至往上延伸至頸部。涵蓋頸、胸、腰、骨盆帶的深層穩定肌肉群皆可稱之核心肌肉群。

照片來源:pinkvilla
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如果只看腹部的肌肉的話,良好的核心功能應讓你可以執行全呼吸(並非限制在腹式或胸式) ,軀幹的轉動能力也應不受限制。靜態的收縮讓你可以等長收縮抵抗側彎、側屈等動作,動態的收縮,例如跑步時對側轉動幫助保持平衡 (可以試試看雙手抱胸、限制身體任何轉動,看看跑不跑得快?)。到這個部分來看「核心」功能確實是很重要:

1.如果你的核心功能異常,呼吸深度淺、胸式呼吸為主,且轉動明顯兩側差異太大,且伴隨一些不適。那麼就要處理核心肌肉群之間的異常失衡與代償。 Ex: 可能會是放鬆過度緊繃的左腹部外斜肌,且訓練全呼吸,提升呼吸深度,並且搭配左側單腳支撐的動作來整合髖關節控制與呼吸動作

2.如果,你沒有上述異常的情況,但是你是肌力訓練初學者,那麼你可以從一些徒手訓練動作開始試試看。例如棒式、側棒式、死蟲式…等等是靜態核心訓練常見的課程。動態的訓練可以從爆發動作著手,例如使用輕重量藥球做各種拋擲變化,主要是訓練軀幹能與下肢、上肢協調,產生更大的爆發力

3.再進階- 重負荷阻力訓練、自由重量爆發力動作、重負荷不對側負重模式。透過啞鈴、槓鈴等自由重量訓練器材,執行重負荷的肌力訓練時,自然也會增加核心肌群的參與,背著強度夠高的重量蹲舉,不可能核心肌肉還在睡覺就能蹲得好,所以你如果可以這麼做,且確實做得不錯,基本上也是正在「練核心了」

另外,做單手啞鈴抓舉,訓練全身動作協調產生的爆發力之外也考驗核心的功能。現在閉上眼睛沈浸式體驗一下:

你正站著,右手拿著一支非常重的啞鈴,左腳向前跨一步,右腳支撐上板凳,執行單手負重的後腳抬高蹲,此時除了腿以外,你的「核心」也會很有感吧?上述 1~3 階段的核心訓練,有可能是漸進式的過程,但也可能是合併同時進行的。

假設是一名基本上核心檢測無大礙(透過呼吸、活動測試、核心肌耐力測試) 那麼我認為主要可以透過3️的階段訓練,酌量加一點局部核心的加強。但是我從來不會安排中長跑選手整節課都在針對「局部核心訓練」 例如棒式、側棒式、各種捲腹之類的,我自己也不會這麼做,甚至從科學研究上,我也沒有找到太多資料。

我使用「core training, runner , trunk muscle, running economy 」等關鍵字搜尋文獻,找到了一些透過核心訓練,改善跑步表現的研究,但多數研究都是使用 recreational runner 或 healthy man 的受試者,且發表都已有一段時間。例如這一篇 : Sato K, Mokha M. Does core strength training influence running kinetics, lower-extremity stability, and 5000-M performance in runners? J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):133-40. doi: 10.1519/JSC.0b013e31818eb0c5. PMID: 19077735.

研究中的核心訓練是:

a) abdominal crunch on a stability ball to target abdominal muscles
b) back extension on a stability ball to target back extensor muscles
c) supine opposite 1-arm/1-leg raise to target back/hip extensor muscles
d) hip raise on a stability ball to target back/hip extensor muscles
e) Russian twist on a stability ball to target abdominal muscles

腹部捲曲、背部伸展、仰臥對側手碰腿、髖關節伸展、俄羅斯轉體,比較偏向局部腹部與背部的訓練,研究結果發現可能可以改善跑者的 5k 表現,但是受試者的 5k 完賽成績為接近 30 分鐘的跑者。直白說:受試者層級低,做什麼都可能有進步,適應窗口太大了,隨便亂練都可能改善表現(不要弄到受傷就好)。

近年主流的研究證據是:中高強度的肌力訓練加上增強式訓練,可能有助中長跑表現提升、跑步經濟性改善、傷害率下降。會不會讓這群跑者,進行全身阻力訓練得到的效益更高呢?

回到前面我們所提的,在中高強度負荷的肌力訓練時改變一點執行方式就會增加對核心的挑戰,也就是你:同時在練下肢肌力、練核心。加碼範例:

1. 單手持重的單腳硬舉 (6-8RM)
2. 單手持重的後腳抬高蹲 (6-8RM)
3. 藥球旋轉拋擲
4. 砸藥球
5. 單手啞鈴抓舉 (6-8RM)
6. 六角槓硬舉 (5RM)
7. 側棒式(兩種:哥本哈根內收 |外展模式)

當然,也不是完全都不做局部的加強,就像吃牛排撒一點胡椒鹽、吃握壽司加上一點芥末,芥末的存在不是在於越多越好,但量少不代表微不足道,是吧?

結尾整理:

1.如果有核心功能異常需要針對核心肌肉群功能評估、客製化安排改善的回家作業 (經過特定動作評估找問題)

2.如果是新手跑者、可能從局部核心訓練可以改善

3.如果是進階者,透過更高強度阻力訓練,就能安排更有效益的核心訓練課程

 

 


政豪的中長跑競技夢工廠

丁政豪

因為熱愛跑步,為了追尋跑步的極限而受傷,因此踏上了跑步的修行者試煉。成為運動防護員、肌力體能訓練師、運科碩士,同時是依然懷著選手夢想的中長跑教練。

  • 師大運動競技運科碩士
  • 合格運動防護員Athletic Trainer
  • NSCA 肌力體能專家CSCS
  • NASM 矯正運動專家CES

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