緩和瑜珈練習─改善延遲性肌肉酸痛

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你是不是運動後常在8-24小時感覺到肌肉痠痛?特別是運動新手或嘗試新運動的人更容易發生痠痛的症狀,我們稱為延遲性肌肉酸痛(Delayed Onset Muscle Soreness ,簡稱DOMS)。通常痠痛症狀在運動後24-72小時到達最高峰,肌肉酸痛的程度從輕微的肌肉僵硬,到嚴重影響日常動作的酸痛都有。而比較常見舒緩和恢復肌肉的方式有冷療法(冰敷、泡冰水等)、藥物、按摩、運動和伸展等等。這次的瑜珈練習,會以較緩和的動態和靜態伸展搭配方式,幫助大家舒緩酸痛症狀。

動作1:胸肌伸展

功能:運用伸展與呼吸幫助胸大肌、胸小肌、前鋸肌與肋間肌群運動後酸痛改善。

動態伸展

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預備:脊椎向上延伸,雙手向前,掌心相對,肩膀放鬆。

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吸氣,將雙手向外向上30度打開,感覺到胸口伸展,下巴微抬,讓頸部前方的肌肉是打開的。吐氣雙手回到胸前,吸氣再打開。來回做8次,2回。

注意:脊椎保持延伸,雙手向外時,肋骨不要向前撐開。

靜態伸展

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將左手伸直向抬高30度,讓手掌順著手臂方向貼在牆面上,身體向右轉動,伸展到胸口至手臂。停留30秒,2次,相反亦同。

動作2:大腿前側伸展

功能:伸展股四頭肌與髖屈肌,舒緩運動後酸痛。

動態伸展

預備:側躺,雙腿屈曲,髂前上棘(ASIS)垂直地面,左手可以支撐頭部或躺於手臂上。(頸部不壓迫)

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步驟1:吸氣,右手抓右腳,向後伸展。

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步驟2:吐氣,將膝蓋微微向前。

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側面伸展圖

次數:前後10次,換邊亦同。

注意:身體穩定,骨盆不晃動。

靜態伸展

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預備:跪在牆壁前方,將左腳膝蓋向後放在牆角,雙手支撐餘地面,將背部延伸。

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雙手扶在膝蓋上,將身體向上,感覺大腿前側的伸展。

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進階練習:將雙手向後扶於牆面,右腳推地,將身體靠近牆壁。自然呼吸,停留30秒。左右交換2回。

注意:此動作屬高級進階動作,若膝蓋不適,可將瑜珈墊疊放在地上,減少膝蓋壓力。另外,若一般練習可以停留動態練習的步驟2,保持靜態伸展30秒即可。

動作3:大腿後側伸展

功能:伸展大腿後腱肌群,舒緩酸痛,此動作包含進階動作,初學者視身體狀況練習。

動態伸展

預備:雙手扶於牆壁,將臀部後,脊椎延伸

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步驟1:自然呼吸,右膝彎曲,感覺到左腿延伸拉長

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步驟2:左膝彎曲,右腿延伸拉長。

次數:左右20下,2回。

注意:若身體無法平行地面,可將身體保持斜直線,感覺到大腿後側伸展即可。

小技巧:讓骨盆前傾(臀部向後翹)或大腿內旋會感到伸展更多。

靜態伸展

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將左腿向前,右腳彎曲,腳掌靠近左大腿內側。自然呼吸,雙手向前放在左腿兩側,背部延伸,感覺到大腿後側伸展。

次數:停留40秒,左右各兩次。

注意:前彎時,從髖關節屈曲,而非彎腰。

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進階練習1使用瑜珈帶輔助,感覺雙手向身體拉近,讓脊椎延伸,打開鎖骨,將左腳跟壓緊瑜珈墊,讓左臀向後拉,會感覺伸展更多。

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進階練習2將背部延伸,從髖關節屈曲,身體前彎,大腿前側肌肉收縮,讓後側拉長,左手掌心朝外,右手將左手向內扳,將腳跟勾回。停留30秒2回,換邊亦同。

注意:保持腹部內收,將腹部靠近大腿,身體盡量靠近腿部,感覺左臀往後,將大腿伸展更完整。不需勉強,配合呼吸伸展。

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【Tina’s 瑜珈提斯】 唐幼馨-don1don-內文 唐幼馨 我從4歲習舞,導致許多運動傷害,之後對醫療及運動極具興趣的她,畢業後出國進修運動管理碩士,運用瑜伽提斯自我復健,也專研於教學與寫作。 成立個人工作室及台灣瑜伽提斯協會,生活完全專注於教學、研究、培育國際證照的種子教師。 瑜珈+彼拉提斯,結合傳統的養生功法和現代的復健運動,對一般人是必備的保養法寶;對於運動員,不僅可以預防運動傷害、延長運動生涯、減少賽事壓力,更可因不同的運動項目設計所需要的運動處方籤,幫助運動員達到更好的表現。 「瑜伽提斯Yogalates」不是重點,如何使人類達到更健康、更快樂的生活型態才是平衡身心靈的主要方針。 * GOLF雜誌運動顧問 * 文化大學舞蹈系老師 * 國立林口體育學院 - 運保系講師 * 國立戲曲學院 身心學講師 * adidas 台灣區推廣大使 * 台灣瑜伽提斯協會- 創會會長 * 美國瑜珈聯盟200小時合格教師 * 美國瑜珈聯盟孕婦瑜珈合格教師 * Yantra Yoga教室負責人