1500m 3:53.96 蔡詠旭 全國運動會 2023/10/23 (銅牌)
5000m15:16.60蔡詠旭 新北市全國青年盃田徑公開賽2024/03/08
詠旭準備投入下一季的訓練，希望強化肌力，因此我們安排了線上的討論。
關於中長跑的肌肉力量訓練，或是我們更廣一點的討論，這些非跑以外的訓練 (除了衝刺類訓練) ，到底能做些什麼呢 ?
在我的中長跑肌力訓練地圖中提到:
第一層 重負荷 (中高強度動態動作重量訓練 : 例如5RM槓鈴蹲舉)
第二層 低衝擊的增強式訓練 ( 例如跳矮的欄架、腳踝彈跳等)
第三層 動作速度快的訓練 (舉重衍生動作，如爆發上膊)
第四層 高衝擊的增強式訓練 (木箱落下跳)
第五層 衝刺類訓練或阻力、輔助衝刺
看到這些訓練你會想到什麼 ? ! 這不是短跑選手在做的嗎 ?!
沒錯，我的認知短距離選手除了得再加上屈髖的訓練、短距離技巧(加速、加速與高速動作的轉換)、特定部位的強化 (如腿後) …之外，以上的這些訓練也都會包含在距離短 (速度訓練) 中。如果以上這些訓練能夠幫助你【跑得更快】那麼在中長跑訓練中，就是【專項課程設計】的問題了，你同意嗎 ?
如果這些訓練能夠讓一名跑者衝刺得更快 (甚至是elite sprinter )，那麼次最大強度 (除了短時間全力衝刺以外其他都是次最大強度，submaximal) 當然能夠獲益於這樣的訓練。
如果我可以讓一名馬拉松，在維持不錯的最大攝氧量、閾值，以及長跑與耐受度能力 (long run / durability)…之下，可以跑得更快 (最大衝刺速度) 那麼他的馬拉松表現，預期是往正向的方向走，沒錯吧 ?!
因為透過上述的這些訓練，提升了下肢的剛性，進而改善了最大有氧速度，那麼同一個生理負荷之下速度就變快。接著，我認為在我上述的這五層訓練課程中，對於中長跑項目，距離相對越短的，這五層都重要。 而距離越長的，你把第一層做好，就能夠幫助很大了。
也就是說，在一週可以訓練的時間有限之下，距離相對長的項目，只要把重量訓練執行好，就可以得到很多效益了，當然如果以上這些訓練的熟練度 (動作技術) 對你不成問題，你把這些元素都組合成【一堂肌力課】 那當然是沒問題的。
如果你的時間有限、技巧不夠熟練，那麼優先執行的我認為會是基礎的重量訓練，因為這個層面的訓練可以幫助你 : 降低運動傷害、提升跑步經濟性、提升速度端的能力。而你參賽的距離相對越短，例如1500m，那麼【少跑一點】增加【重量訓練、增強式訓練、舉重衍生動作以及整合全身動力鏈的訓練】 就會相對更重要一些。
### 重點梳理
如果是馬拉松選手，餘裕有限，除了跑步以外優先訓練重量，就會很有幫助。 如果是距離短一點的項目，如 800m、1500m，那麼除了重量，包含增強式訓練、阻力衝刺等重要性都上升。
再來有些人可能會認為這些訓練不是都滿【傳統】的嗎 ? 我認為是這樣，競技訓練是幫助你提升運動表現，而不是為了賣花招而套招，如果簡單的方法就能幫助你進步，有什麼理由要搞得更複雜 ? 或許有一些新穎、實證相對不足但是有其宣稱的機制與效果的訓練，對此我的看法是這樣，每個人的訓練精神、體力與時間都有限。即使【可能】有用，但是【已知比較明確有用】的訓練勢必得花時間、精神與體力了，很可能不容易有餘裕去納入無法確定是否有用的訓練上。
例如: 一位中長跑選手的一週訓練，以1500m為例
週一 easy run
週二 1500m ~800m effort (專項課表)
週三 easy run
週四 早 : threhsold run 午 重量訓練
週五 easy run
週六 long run
週日 休息
在納入訓練的時候，我認為其中一個原則是 :
優先考量最重要的事情，雖然訓練有季期之分，基礎與專項期著重的地方是不一樣的，但是現實來看，有多少人能夠 100% 完完全全，一點不漏的照著年度訓練計畫這個【劇本】訓練呢 ???
幾乎不可能 ! 訓練計畫越長、越縝密、越複雜，那麼執行率可能就越低 (世界最頂尖的那群，也時常有體調不良 : 欠場)
因此抓緊最重要的，然後逐步篩選次要的，一一排除相對最不重要的，把握這個邏輯概念，我認為其訓練架構說不上完美，但就會相對適合。
回到前面所提，在加入【特殊】訓練法之前，可能要思考，目前我有餘裕多做嗎 ? 是不是要捨棄已知比較有用的，然後去嘗試這個特殊卻不明的 ??甚至還要注意，會不會有時候，【不練】反而更好呢 ? 別忘記休息的重要。
當然，可能有人會說 : 如果你總是 follow 科學，那你就會永遠是個 normal 的人。這是沒錯的 ! 不過我會再三思考，現在真的是已經玩到沒有東西玩，得要開始找些新招的地步了嗎 ? 通常這樣仔細想過一輪，我的經驗是 : 喔! 原來還有一些地方沒做好。關於中長跑訓練 : 有任何疑問，我也接受單次顧問服務喔 ! 中長跑訓練私人課程設計、顧問諮詢
政豪的中長跑競技夢工廠
丁政豪
因為熱愛跑步，為了追尋跑步的極限而受傷，因此踏上了跑步的修行者試煉。成為運動防護員、肌力體能訓練師、運科碩士，同時是依然懷著選手夢想的中長跑教練。
- 師大運動競技運科碩士
- 合格運動防護員Athletic Trainer
- NSCA 肌力體能專家CSCS
- NASM 矯正運動專家CES
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