睡前伸展換一夜好眠,5招睡前可做的伸展操

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睡前伸展四肢溫度上升,而核心溫度下降,有助於睡眠。

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Sleeping Swan

需要器材:一顆枕頭

運用部位:脖子、手臂、背部、臀部、腿。

伸展步驟:

  • 做在地板,拿一顆枕頭放在面前,左腳屈膝,腳掌放於右大腿內側。
  • 臀部提起,右腳向後,腳背打直平貼地面。
  • 將頭部靠在枕頭上,雙手手臂輕鬆平放,手肘微彎。
  • 停留8-10呼吸,換右腿。

秘訣:左右各一次,配合呼吸,達到全身放鬆。

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Happy Baby

運用部位:背部、臀部、大腿後側

伸展步驟:

  • 平躺在地,雙腳抬至胸口位置,稍微屈膝,腳尖向外,雙手抓住腳掌心。
  • 雙手帶著腳向外,雙腳保持彈性。
  • 停留8-10呼吸,左右稍微搖擺,伸展更多一點。

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Bridge

運用部位:臀部、腿

伸展步驟:

  • 平躺在地,屈膝,雙腳踩地,手臂伸直,掌心朝上平放在地。
  • 腹部核心肌群收緊,臀部抬起,胸口至膝蓋呈直線。
  • 停留8-10呼吸,慢慢放下臀部。

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Seated Side Bend

運用部位:脖子、手臂、背部、斜方肌

伸展步驟:

  • 盤腿坐在枕頭上,左腳在下,左手扶地,手肘微彎,保持平衡,右手從耳際伸展。
  • 保持這個姿勢,右手放下。
  • 停留8-10呼吸,換邊,重複動作。

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Rag Doll

運用部位:脖子、手臂、背部和臀部。

伸展步驟:

  • 雙腳與臀部同寬,膝蓋微彎。
  • 環抱手肘。
  • 從臀部處下彎身體。
  • 停留8-10呼吸,慢慢起身。

 

編譯:Judy

圖文來源:Fitness