睡前伸展四肢溫度上升,而核心溫度下降,有助於睡眠。
Sleeping Swan
需要器材:一顆枕頭
運用部位:脖子、手臂、背部、臀部、腿。
伸展步驟:
- 做在地板,拿一顆枕頭放在面前,左腳屈膝,腳掌放於右大腿內側。
- 臀部提起,右腳向後,腳背打直平貼地面。
- 將頭部靠在枕頭上,雙手手臂輕鬆平放,手肘微彎。
- 停留8-10呼吸,換右腿。
秘訣:左右各一次,配合呼吸,達到全身放鬆。
Happy Baby
運用部位:背部、臀部、大腿後側
伸展步驟:
- 平躺在地,雙腳抬至胸口位置,稍微屈膝,腳尖向外,雙手抓住腳掌心。
- 雙手帶著腳向外,雙腳保持彈性。
- 停留8-10呼吸,左右稍微搖擺,伸展更多一點。
Bridge
運用部位:臀部、腿
伸展步驟:
- 平躺在地,屈膝,雙腳踩地,手臂伸直,掌心朝上平放在地。
- 腹部核心肌群收緊,臀部抬起,胸口至膝蓋呈直線。
- 停留8-10呼吸,慢慢放下臀部。
Seated Side Bend
運用部位:脖子、手臂、背部、斜方肌
伸展步驟:
- 盤腿坐在枕頭上,左腳在下,左手扶地,手肘微彎,保持平衡,右手從耳際伸展。
- 保持這個姿勢,右手放下。
- 停留8-10呼吸,換邊,重複動作。
Rag Doll
運用部位:脖子、手臂、背部和臀部。
伸展步驟:
- 雙腳與臀部同寬,膝蓋微彎。
- 環抱手肘。
- 從臀部處下彎身體。
- 停留8-10呼吸,慢慢起身。
編譯:Judy
圖文來源:Fitness