越野跑的魅力來自於能讓跑者脫離都巿的道路及景色，將運動的場域挪移進山林，當我們踏上碎石步道、踩過泥濘小徑、或在晨霧裡穿越山的稜線，這種「是跑步，但不僅止於跑步」的自由，會讓人有種找回運動初心的愉悅感；接觸了越野跑後，發現跟一般路跑實在太不同，不僅路況不同，連裝備也有差異，所以這篇文章會從裝備選擇、體能訓練及安全技巧等角度切入，希望有一定程度可以幫上越野初心者，以期更容易入門，順利享受進山林裡穿梭的挑戰。
為什麼選擇越野跑？
與柏油路及PU跑道相較，越野跑多了地形變化帶來的挑戰；可能要在泥濘中保持穩定、在石頭堆裡找落點、或在盤踞的樹根間調整步幅，而這些挑戰，就是越野跑的價值：
- 降低單調性帶來的傷害
一般都巿的路跑因為動作模式較為固定，常見過度使用的運動傷害比方膝蓋痛、髖關節緊繃等；而越野跑因為地形多變，所以肌肉及關節的受力會更平均。 - 全身肌力提升
上坡需要臀腿爆發力、下坡時又考驗核心及平衡感，對比單純平地跑，越野跑能全方位強化體能。 - 探索新場域的樂趣
無論是哪座山或森林小徑，越野跑都是讓人發現新風景的方式。
基本裝備
- 越野跑鞋
換上越野跑鞋吧！根據Runner’s World及The Guardian的建議，挑選越野跑鞋有三大重點：- 抓地力：鞋底紋路比跑鞋更深，如此才能在鬆軟泥地或濕滑路面踩穩。
- 保護力：能夠防止腳趾踢到石頭的疼痛，也能防止尖銳物品穿刺。
- 穩定性：包覆性佳、不易晃動的鞋楦，能降低扭傷風險。
- 補水及負重裝備
越野時不若平地那麼容易獲得補給，所以背心及腰帶顯得格外重要，視路程挑選，遠距就帶背心，短距腰帶就可以了。- 水袋背心：選擇可以放置1.5-2公升的水袋，前口袋也能放能量膠及重要物品。
- 腰帶：適合短距使用，能放置一瓶小水壺及能量膠與重要物品。
- 防護及應急小物
越野在林間，隨身帶著急救用品，才能備不時之需。
- 輕量防風防水外套：可即時因應山區氣候變化。
- 急救包：OK繃、彈性繃帶及簡單止血用品。
- 防曬帽及防蚊液，避免曬傷及蚊蟲咬傷。
- 導航：GPS手錶或手機離線地圖，以確保不迷路。
入門不需一次把裝備都買齊，從越野鞋及補水工具開始買起，再隨著里程及難度提升逐步添購吧！有餘力可以往更好的跑步外套、越野短褲及上衣前進。關於登山杖，專業的越野跑者Florian Reichert提及：「當越野跑垂直高度超過一千公尺時我會攜帶登山杖，它可以協助上坡推進，並在下坡時減輕膝蓋壓力；但一般不必爬升到這樣高度時，只要一雙舒適的鞋及一套舒服的服飾就可以輕鬆應對大數的路徑。」
體能與備品
- 力量訓練
越野跑不同於平地路跑，必須針對上坡的爆發力及下坡的穩定性訓練，將以下肌力及平衡練習放入日常的訓練計劃中：單腳深蹲、橋式、提踵可以提升腳踝穩定性，強化臀大肌，及小腿耐力幫助上坡推進；練習跳箱、跨步跳來增進敏捷及反應。 - 技巧
上坡記得縮短步幅，運用手臂力量，保持節奏穩定；避免全力衝刺，以免心跳過高；下坡時身體微幅前傾，步伐小而快，核心收緊避免過度晃動，讓山坡帶你往下；坡度過大時，改用健走代替跑步，會更省力；遇到陡坡可改以類似跑下樓梯的方式移動；日常練習腹式呼吸來增加肺活量，有助於提升表現，並降低受傷風險喔！ - 循序漸進
像間歇跑可以提高速度一樣，在小路上重覆跑障礙有助於提高越野跑的技能：先暖身10-15分鐘，留意保持良好的跑姿，找一段相對平坦的路段重覆跑動，再從20-60秒開始，漸漸加到較長的路段(1-3分鐘)。 - 飲食
請確保越野跑前後，你有攝取足夠的碳水化合物及蛋白質，並且別忘了喝水。 - 恢復
一開始練習越野時會不停想念著山徑，筆者也是，從山裡回來時總覺得心還留在山上，但恢復的時間絕對不能少，因為越野跑（尤其在技術性較強的路上）會比你感受到的更消耗體力！所以一開始請從每週一次開始，慢慢進步，每兩到三週再視身體狀況增加一趟越野跑的訓練；建議可將平地跑及山路跑兩者交替進行。
安全及心態調整
越野跑需要的不只是體能，安全意識也相當重要。
- 行前規劃：告知親友跑步路線，也留下緊急聯絡方式
- 結伴同行：初學者特別需要～最好跟跑團或朋友同行
- 友善環境：遵守不留痕跡（Leave No Trace），將垃圾帶下山
- 心理調適：不要以平常路跑的配速來看待越野跑，同時接受「慢」與「走」，享受過程比速度更重要
適合初心者的路線
台北附近的擎天崗環狀步道、劍潭山、軍艦岩都很適合初入門；如果想挑戰進階，可以試七星山或東眼山。
最後
比起速度，越野跑更像是一場自我與自然的對話過程，當我們學會調整步伐、聆聽呼吸、適應了在山林裡的律動，你可能會發現越野不只強化了肌力，內心也被療癒著；從選適合自己的簡單裝備開始，隨著趟數及越野能力提升，再慢慢添購需要的物品、從簡單的林道開始練起，再循序漸進挑戰更進階的山徑，準備妥當地走入山林，就能自在享受在不同路徑裡奔馳的時光，讓越野帶我們以不同角度看林野吧！
資料來源：independent、SELF、RUNNER’S WORLD、verywellhealth
