如何預防及處理越野跑傷害

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一般跑者最常見的傷害是抽筋和過勞性傷害,但對於越野跑者來說,可能還會發生一些特殊的運動傷害,尤其是當他們在荒郊野外進行越野跑而受傷的時候,是很難找到其他人甚至醫生來幫助他們處理的。

Keith Williams是一名護理人員,也是一位荒野緊急醫療技術員(Wilderness EMT),同時亦是一名越野跑者;下面是他所提供的一些在越野跑時應注意的地方,以及當你不幸受傷時應該怎樣做才能讓你安全回到家的處理方法。

 

擦傷和割傷

如何預防:

要預防擦傷或割傷,我們需要保持高度專注,特別是當你處於疲累的時候,你的生理、心智以及精神上都是疲倦的,這時候比起在柏油路上更加需要注意路面情況及四周環境。

如何處理:

儘快使用清水和肥皂清洗開放性的傷口以預防受到細茵感染,如果沒有肥皂可用,就使用大量的可飲用水清洗之,如果傷口上沾到很多泥巴或其他雜物,則建議使用1%的優碘溶液進行清洗。

清洗時要盡可能地將所有污垢都清除掉,因為這些污垢在傷口上非常容易滋生細茵,請記得保持傷口清潔,並好好包紮它;大部分傷口在潔淨的環境下都能夠於好幾個小時內避免受到感染,但等待的時間越長,受感染的機率越高。

Williams說當他在進行越野跑的時候,他會攜帶足夠的急救用品以備不時之需,如果規劃的路線比較長,離車子比較遠的時候(路程超過一小時),他會把急救用品帶在身上;相反,如果路線離車子並不遠,急救用品可以放在車上備用。

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扭傷腳踝

如何預防:

將注意力放在路面和每一步的著地點,這樣可以降低扭傷腳踝的機會,特別是當你處於疲勞狀態下更要時刻提醒自己保持專注。

如何處理:

如果你在進行長距離越野跑時扭傷腳踝,使用貼布包扎扭傷的地方能夠提供暫時性的保護,Williams建議在進行越野跑時攜帶1.5米的運動貼布(athletic tape),腳踝扭傷時可以用來包扎腳踝。

使用貼布包扎腳踝有助於固定受傷的腳踝,並讓扭傷者能夠走路回到車上或回到家裡進行進一步的處理。扭傷的地方會持續腫脹超過二十四小時,所以要確保包扎不會影響到正常的血液循環。當你順利離開荒郊後,請把包扎好的貼布拆除,進行RICE急救處理(休息、冷敷、加壓、抬高),並儘快找醫生對扭傷處進行評估。

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抽筋

如何預防:

大部分抽筋的原因都是因為身體的電解質失衡。雖然抽筋常發生於一般跑者和越野跑者身上,但一般跑者就算發生十分嚴重的抽筋,他們可以在路上找到路人求救,而越野跑者,尤其是跑在偏遠的深山上,是很難找到其他人協助的。

如何準備:

進行越野跑時可以使用水袋背包隨時進行補水,但同時要記得補充電解質、鹽份或一些鹹味的小點心,以保持體內電解質平衡。

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過勞性傷害

如何預防:

不要在短時間內大量增加的里程數。如果你已經有過勞性傷害,例如足底筋膜炎、膝蓋肌腱炎等等,可以考慮先在平路上進行測試評估,並暫時避免到偏遠的地區進行越野跑。

如何準備:

在一般道路上,你可以輕易的找到路人幫助或直接打電話給朋友求助,但當你身處在荒郊野外的時候,「求助」就不是那麼簡單的事情了。最後Williams 送上一句話:” Make good choices before you get out there.(在你出門之前請先作出正確的選擇)”

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資料來源:Runner World

圖片來源:Trail Run MediccompetitorATHLETICO