你真的理解跑者的三大跑步指標嗎？

在進入正式的馬拉松練習之前，應先了解理論上的內容。對於理論沒有興趣，想盡快掌握練習方式的讀者可以跳過這個章節。不過為了加深理解為何要進行這樣的練習，仍建議閱讀本章。

決定跑步表現的指標有三，分別為最大攝氧量（VO2max）、乳酸閾值（LT）與跑步經濟性（RE），相信投入馬拉松練習的大家都聽過。這些指標都不是天生既定的數值，雖然有其上限，但是透過練習可以預期獲得某種程度的改善，還可藉此明確練習內容的目標。一般的定義為：「VO2max或LT等的有氧處理能力」×「RE＝跑步效率」。

最大攝氧量（VO2max）相當於汽車引擎的排氣量

最大攝氧量（VO2max）是客觀顯示長跑跑者能力的重要指標。如果將跑者比喻成汽車，則相當於引擎的排氣量。當吸入大量空氣並且一次燃燒大量汽油而排氣量增加，汽車會更容易產生動力。

VO2max是表示攝氧量最大值的指標，用以顯示心肺功能的最大限度。所謂的VO2max，單位為㎖／㎏／min，一般表示人體每公斤體重在1分鐘內最多可攝取多少氧氣。VO2max主要與跑者的最大換氣量（呼吸數與單次換氣量）及心臟功能（最大心率與最大每搏輸出量）有關。

最大攝氧量的50％取決於遺傳，但是可透過幾個月的適當訓練改善並增加15～20％。在平常沒運動的人中，甚至有增加超過50％的案例，但是已達到上限的跑者則增幅不到5％。

最大攝氧量與馬拉松的紀錄之間存在一定的關聯性。此研究名為「※馬拉松的應用生理學」。請見下方的圖表。

將全馬的紀錄分成2小時30分之內、2小時30分～3小時00分、3小時之上來測量最大攝氧量，結果如右頁圖表所示。雖然並非100％成正比，但數據顯示有最大攝氧量愈高，全馬紀錄則往往愈佳的傾向。

有很多論文指出，表現愈優異的選手VO2max也愈高，另一方面，也有一些研究的報告中未能看出這樣的關聯性。此圖表的分布也相當分散，顯示每個人的差異甚大。

尤其是2小時30分之內的關聯性並不成立，至少對於跑得比2小時30分還要快的跑者而言，VO2max以外的要因也影響顯著。儘管VO2max確實是會影響長跑表現且頗具說服力的生理性指標，但是要僅憑VO2max來說明似乎有其極限。

乳酸閾值（LT）相當於汽車的冷卻性能

另一個指標是乳酸閾值（LT，Lactate Threshold）。如果將跑者比喻成汽車，即是指引擎是否容易引起過熱。汽車中的冷卻水與引擎油發生劣化後，油門踩到底水溫就會急遽上升，並從引擎蓋中冒出煙來，導致無法維持速度。這樣的汽車會因油門無法踩到底而速度快不起來。

順帶一提，還有一項指標名為VT（換氣閾值），相對於AT（無氧閾值），LT是從乳酸的角度切入，VT則是從呼氣的角度切入，主要是測量方式不同所致。

隨著跑步速度逐漸提升，身體會優先消耗醣類。此即所謂的糖解系統，是一種不會消耗氧氣的系統，可以快速提供能量，卻會出現名為乳酸的殘留物。當乳酸堆積時，腿部會變得沉重而遲鈍，因此人們以前都說乳酸是疲勞物質或老廢物質，不過如今已釐清是一種分解醣類時所形成的中間代謝物，還會轉化為能量再利用。

然而，到了某個時刻，重新處理乳酸的速度趕不上增加的速度時，乳酸就會逐漸堆積於血液之中。這種乳酸增加的臨界點即稱為LT，而透過提高LT即可維持更長時間的高強度運動。LT有2個激增點，濃度達到2m㏖／ℓ的臨界點稱為LT1。是排除乳酸的速度比增加速度快的階段，主要是在有氧運動的範圍內。採用LT1配速的練習目的在於延長持續跑步的時間。

若進一步提高運動強度而乳酸濃度達到4m㏖／ℓ後，乳酸會急遽增加。這個轉折點可稱為LT2或※OBLA。乳酸會不斷堆積，相當於有氧運動與無氧運動之間的邊界線。採用OBLA配速的練習目的在於延長快速持續跑步的時間。這2種速度區間並非毫不相關，而是透過練習的距離與時間產生關聯。

無論是LT1還是OBLA，都是透過反覆進行乳酸開始增加之速度區間的訓練，才得以提高閾值點。若馬拉松跑者已反覆進行練習，其比賽配速便能以相當接近OBLA配速的速度來跑步。也有不少研究顯示，比起VO2max，LT與長跑表現的關係更為密切，尤其在以中高齡跑者為對象的研究中，有些報告指出，可以用LT來說明與VO2max無關的馬拉松成績。

在多不勝數的文獻中，已有提出的報告顯示，長跑表現愈是優異的選手OBLA會愈高，因此如何在長跑中提高LT值也成為至關重要的課題。

跑步經濟性（RE）相當於汽車的燃料費

第3個指標則是跑步經濟性（RE，Running Economy）。這是用以表示在跑步中能量成本效率的指標，概念等同於汽車的燃料費。相較於燃料費高的汽車，聲稱燃料費低的汽車將油門踩到底可以行駛更長的距離。

跑者是透過呼吸來消耗攝入的氧氣，並將體內的醣類或脂肪轉換成跑步所需的能量。※1即便以相同的速度跑步，能以較低氧氣消耗總量跑步的跑者，其RE會比需要更多氧氣的跑者還要優異。換句話說，即使RE較出色的跑者的氧氣消耗總量與RE較遜色的跑者一樣，卻能以更快的配速持續跑步。以「如何在不浪費能量的狀態下跑步」這層意義來看，RE與長跑者的表現密切相關。

相對於VO2max與LT是表示有氧能量輸出的指標，RE則是如何有效地將已輸出的能量轉換成推進力的指標。

此研究名為「※2短跑者、中距離跑者、長跑者、400m跑者的有氧能力與跑步經濟性」。

據稱RE可以透過重複跑、坡道跑等動態感十足的跑步練習獲得改善。短中距離跑者的跑姿看起來確實步幅大且精簡。指導書籍上經常寫道：若要提升RE，較有效的方式是導入跳躍或衝刺等動作，進行高重量肌肉訓練或包含爆發性動作的增強式訓練（Plyometric Training），並提高肌腱剛性。如此一來，一直努力進行這些訓練的短跑選手之RE應該會比長跑者還要優異。然而，結果卻是相反的，以8、10、12㎞／h三種不同的速度來測量RE，都是長跑者的跑步成本較低。

一般認為改善跑步姿勢對RE的影響甚鉅，但事實上並非如此。有些研究認為跑姿是RE的關鍵決定因素，RE的個人差異有54％可歸因於姿勢上的差異。然而，針對這些論文進行廣泛的統合分析後，卻發現缺乏一貫性，透過改良跑姿來提升RE的效果僅有4～12％。

跑步教練往往將RE與跑姿混為一談。這是因為只要將「跑步經濟性」定義為「跑步姿勢的分析、評估與改善」，即可納入自己的專業領域來進行教學。然而，教練普遍認為優美的姿勢是否有助於提升某些跑者的RE則尚未可知。在某些情況下，即便頭部傾斜或擺手左右不對稱，對某些跑者而言RE反而更為出色。

RE與VO2max、LT一樣，無疑都是用以顯示有氧能力的正式指標，無法從外觀的跑步姿勢來判斷。具體而言，可以透過測量攝氧量來確定，即以最大有氧速度（Maximal aerobic speed，MAS。例如時速15㎞）來實施特定時間（例如5分鐘）的跑步機測試。因此，即使透過錄影等來進行跑步姿勢的分析與評估，也無法測出RE。

以RE來說，跑步姿勢只不過是應改善的要素之一。RE會隨著諸多要因而產生變化。先天性的RE會受到快縮肌纖維與慢縮肌纖維的比例（慢縮肌多一點比較有利）、生物力學上優良的體型（也就是體重輕、頭部小、膝下細長）等所影響。但很有意思的一點是，※進行坐姿體前彎等時候，如果身體僵硬，尤其是腳踝僵硬，則RE較佳。

後天性的RE還要考慮到孩提時期的運動量與開始跑步後的跑步紀錄。這是因為如果快縮肌持續進行有氧運動，會導致收縮速度較慢且適合長時間運動的Ⅱa型慢縮肌纖維在肌肉中逐漸增加。著地時的觸地與離地的熟練度也要考慮在內。

管理體重、穿上輕量的鞋子與服裝、跑在配速員身後，就連當天的精神狀態，都能提升RE。這些條件會使能量的代謝能力產生差異。

開門見山地說，提升RE的關鍵在於執行有氧慢跑並增加每月跑步里程。因為只要經常跑步，動作自然會愈發精簡，跑姿將有助於逐步養成經濟效益。

文章來源：科學化全馬sub3完賽指南