跑步機對你來說，只是天氣差、沒時間跑戶外又要吃課表時的備案嗎？身為跑者，我們大多喜歡田徑場、柏油路面勝過跑跑步機（我也是）。但其實，跑跑步機時如果進入狀況、抓對配速時，訓練體感也可以非常紮實。以下推薦三組跑步機練會很有感的課表，下次進健身房時也許可以試試：
坡度跑
沒錯！跑步機很適合拿來練跑坡，因為可以精確地控制坡度，可以省去在戶外找合適地點、折返跑的麻煩；這一組可以透過變換坡度來練肌力，且節奏多變，跑起來不會過於無聊：
- 熱身：8-10 分鐘輕鬆跑
- 第一組：坡度設定 3% 跑 2 分鐘；降回 1%，跑 2 分鐘
- 第二組：坡度上升至 4% 跑 2 分鐘；降回 1%，跑 2 分鐘
- 第三組：坡度上升至 5% 跑 2 分鐘；降回 1%，跑 2 分鐘
(全程保持穩定配速，強度來自於坡度變化，不要因為坡度增加而降速） - 緩和：5 分鐘輕鬆跑，坡度設為 0-1%
變速漸進跑
這組課表可以訓練雙腿換擋的能力：加速時保持穩定、降速能迅速恢復節奏的能力，對於應付比賽日、起伏的地形，或單純想轉換平日長距離一成不變感時都很有幫助：
- 熱身：輕鬆跑 10 分鐘
- 變速：以體感紮實的速度（介於辛苦及輕鬆間）跑 5 分鐘
- 恢復：降回輕鬆跑配速跑 3 分鐘
（視體能狀況，重覆 3-4 組） - 緩和：輕鬆跑 5 分鐘
漸進式加速
這組課表起初體感會很溫和，直到後段會感受到它的威力。可以提醒雙腿怎麼穩定加速，而不是盲目亂衝，而跑步機最大的好處是你無法偷懶，轉速一旦拉上去就必須跟上配速。
- 熱身：輕鬆跑 10-12 分鐘
- 漸進加速：熱身後每 2 分鐘微調一點速度，變動要小，剛好覺得強度有在增加就好
- 持續時間：維持 12-16 分鐘，到最後應該要是處於「感到吃力但還能跑」的狀態，不是上氣不接下氣
- 緩和：回到輕鬆跑或步行 5 分鐘
不過有個小小提醒，跑跑步機時常會以為自己沒有跑很快，但其實身體的負荷比你想像中大，造成這樣的錯覺主要是因為：
- 缺乏風阻及環境變換：戶外的風及景色移動，會提醒你目前的配速快慢，但跑步機上是靜止的，容易誤以為目前配速並不快。
- 體溫及散熱：室內空氣非流動著的時候，即便體感不快，但因核心溫度上升得快，心跳就容易變快。
- 被動跟隨：在跑步機上是被帶動跑的，有時候只是機械式跟著轉速跑，所以不覺得累，但其實肌肉在承受高頻率的衝擊。
所以，在推完強度的課表結束後，要記得安排輕鬆跑或輕鬆的動態恢復，才能讓訓練效果好好轉換，避免累積過多疲勞讓你這週狀況恢復不過來。
資料來源：Runningmagazine
圖片來源：pexels
