所有跑者都應該進行交叉訓練的5個理由

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大部分跑者甚少會常規地進行交叉訓練,有部分原因是他們對於跑步十分專一,但有更大的原因是他們並不相信交叉訓練能夠帶來好處,以下將會為你說明交叉訓練的五大好處,並希望能夠把它放進你的訓練計劃裡。

 

 1. 減低受傷風險

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很多的過勞性傷害是由於無力的臀部、膝蓋、腳踝,導致在跑步時無法發揮穩定作用。例如,虛弱的臀部肌肉會導致你的骨盆在跑步時朝非支撐腳那邊傾斜,這將會讓臀部和膝蓋過度勞損,而肌力訓練能夠解決這個問題。

繃緊的肌肉和肌腱同樣會導致運動傷害,例如,跑者們常見的髂脛束摩擦症候群(iliotibial band friction syndrome )通常是由於繃緊的髂脛束所引發,伸展運動有助鬆開繃緊的肌肉跟結締組織,從而預防這些傷害。

最後,如果在訓練中安排一天或兩天低衝擊運動,如腳踏車或是在水中跑步,將能夠減少地面對雙腳的衝擊並減少受傷,從中又能夠獲得訓練效果;跑步時所產生的衝擊力幾乎是所有跑步傷害的真正起因。

 

 2. 讓你恢復得更快

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如果你處於受傷的階段,交叉訓練能夠解決問題的根本,讓你可以更快回到訓練並降低再度受傷的風險(據估計有50%的跑步傷害是屬於二度傷害)。例如,針對小腿後肌(Calf muscles)的離心運動(Eccentric strengthening)對於阿基里斯肌腱炎(Achilles tendinosis)是非常有效的解決方式,有助於小腿後肌吸收跑步產生的衝擊力。

當你因為受傷而無法進行跑步訓練時,低衝擊的有氧運動可用來維持你的有氧能力。2004年奧運馬拉松銀牌得主Meb Keflezighi就是採用這種方式來渡過受傷時期,當時他把部分的跑步訓練替換成腳踏車訓練,使身體獲得足夠的有氧能力,並在04年奧運取得第二名佳績。

 

3. 得到更好的有氧適能

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由於跑步屬於高衝擊的運動,甚少跑者可以接受每週15小時甚至更多的訓練時數,但如果在訓練計劃中加入一些低衝擊的耐力運動,例如游泳或是騎腳踏車,進行常規訓練,你將能夠在不增加受傷風險的情況下,獲得同等甚至更多的有氧適能。

 

4. 獲得更多力量

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進行肌力訓練,特別是跳躍訓練(Jumping drills)或是增強式訓練(Plyometrics),能夠增加每一步的力量,從而讓每一步的步距加大並減少腳掌著地時間,結果當然就是取得更好的成績!在瑞典一份研究中,找來幾名受過訓練的跑者,將他們32%的跑步訓練替換成增強式訓練,並持續九個星期,九個星期後,他們的衝刺速度、跑步經濟性和五公里測驗成績都變得更好,至於沒有進行增強式訓練的那一組並沒有發現進步。

 

5. 訓練更有效率

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動態柔軟度(Dynamic flexibility)是指肌肉與關節對於某運動動作(如跑步)的抵抗阻力的能力。動態伸展(Dynamic stretches)的動作可以是針對跑步時動用到的肌肉及結締組織進行伸展,有助加強動態柔軟度。例如大跨步前進(Giant walking lunges),每一步要盡可能地跨到最大,定期在跑步前進行動態伸展有助加強在跑步時的動態柔軟度,並讓你跑的每一步更有效率。

 

 

資料來源:competitor