跑馬拉松最怕失速 前後半程差多少才合理

我們看過很多在馬拉松賽事中，跑出負分段 (或稱為負分割) 的跑者，然而，跑出負分段成績儘管理想，卻也真的是相當困難。對大多數馬拉松跑者而言，最安全的比賽配，是均速，或非常小幅度的正分段 (正分割) ，也就是後半程比前半程慢約 0–3%。

如果是訓練充分、正在挑戰個人最佳成績的跑者，科學調查顯示會把範圍縮小到 2% ~ 5% 是比較合適。如果後半程比前半程慢超過 5%，通常代表前半程配太快、補給錯誤或高溫造成限制，或是馬拉松耐久度不足。於是乎，我們就把 5% 視為警戒線。

正分段、負分段研究怎麼說？

大型馬拉松研究一致指出：越接近均速，通常越容易得到較好的結果，尤其對市民跑者更是如此。

Barry Smyth 分析了 170 萬筆市民跑者馬拉松成績紀錄，發現起跑過快與較差的完賽成績有關，因為前半程過於激進，會提高後段出現耐力缺乏的機率；研究也指出，如果最後能大幅加速完賽，反過來可能代表前面跑得太保守。(來源1)

一篇 2023 年針對 75,492 名維也納城市馬拉松完賽者的研究發現，所有成績層級的跑者都呈現「正分段」配速模式，也就是後段普遍會變慢。成績越好的跑者，速度變化越小；成績較慢的跑者，速度變化較大。該研究中，高水準男子跑者的速度變化約為 4.14%，高水準女子約 3.16%；但低水準男子則上升到 7.9%，低水準女子為 5.83%。(來源2) 另一篇同樣是 Barry Smyth 於 2021 年發表在 PLOS ONE、分析超過 400 萬筆馬拉松紀錄的研究，探討後段嚴重失速，也就是俗稱的「撞牆」。研究發現，依其定義，約有 28% 男性跑者與 17% 女性跑者出現明顯後段失速；而激進配速與補給不足，都與後段跑爆有關。(來源3)

研究證據並不是說「每個人都應該負分段」，而是說：越能接近均速越好；小幅、可控制的後段變慢很正常；但大幅失速通常會付出明顯代價。

實務上的起始參考值

建議用以下框架作為比賽配速與訓練檢核的起點：

這裡的 +3% 指的是：後半程所花時間比前半程多 3%。

舉例說明

如果目標是 4 小時完賽，不同分段模式大概會是這樣：

如果目標是 3 小時 30 分完賽，+3% 的分段約為：前半程：1:43:27  後半程：1:46:33  差距：3 分 06 秒

如果目標是 5 小時完賽，+3% 的分段約為：前半程：2:27:47  後半程：2:32:13  差距：4 分 26 秒

大型馬拉松的菁英與市民跑者的比賽分段

除非對自己的馬拉松專項耐力非常有把握，否則可以先用 +1.5% 到 +3% 作為比賽配速規劃範圍。根據倫敦、芝加哥、柏林等大型馬拉松的數據統計，頂尖選手與大眾跑者的配速表現有著極為顯著的差異：

數據顯示，對於非頂尖的業餘跑者而言，後半程比前半程慢 2% 到 5% 之內，被公認是執行得非常成功的合理賽事。如果後半程失速超過 5%，即代表前半程設定的目標配速已經超過了當時實際的生理耐受極限。

但是，大多數的馬拉松教練，不會建議『刻意規劃大幅負分段』，因為那往往會讓前 30 公里跑得太保守。但也不建議「前面先存時間，盡量跑快一點」。比較有用的概念不是積極正分段，而是：可控制的衰退。

理想的馬拉松比賽節奏會是：

0–10 公里：感覺稍微太輕鬆。
10–25 公里：穩定鎖定目標配速。
25–35 公里：保護節奏與補給。
35–42 公里：用剩下的體能開始真正比賽。

看是否能在長跑或馬拉松配速訓練，讓最後三分之一的速度只比中段慢 2–3% 以內？如果可以，代表配速大致合理。如果最後三分之一經常慢 5% 以上，那麼目標配速可能太積極，或是你的長跑耐久度、補給策略、熱適應仍需要加強。

如何將配速指標轉化為訓練的起跑點

要將這些數據轉化為您實質訓練週期的基準，您應該依據目前的「實際有氧能力」來設定實質目標配速（TGP, Trained Goal Pace），而非盲目追求理想中的目標。

第一步：估算合理的馬拉松完賽時間

避免憑空估算全馬配速。建議使用近期狀態最佳的短距離賽事成績（如 10 公里或半馬），並套用標準的有氧耐力換算公式：

註：此處的換算乘數是數據採用保守數據，前提是您在訓練週期中已累積了足夠的長距離（LSD）週里程。

第二步：規劃目標區段時間差

假設依公式預估的全馬完賽時間為 3 小時 30 分鐘（210 分鐘），考量到後半段可控的肌肉疲勞，科學上最理想且容許 3% 正分段配速的賽事配置如下：

• 前半程目標時間： 約 1 小時 43 分 30 秒（平均配速：約 4:54/km）

• 後半程目標時間： 約 1 小時 46 分 30 秒（平均配速：約 5:03/km）

第三步：將配速策略融入長距離練跑（Long Runs）

為了讓身體與心智習慣這種體能分配，可以在關鍵的長距離訓練中，模擬或對抗後半程的失速感：

• 漸進式長跑（Progressive Long Run）： 在長跑的前 70% 距離，保持在輕鬆的有氧區間（例如 Zone 2 / 低強度體感）。到了最後的 30% 距離，將速度直接拉高到您設定的實質全馬目標配速。這能訓練神經肌肉系統在累積疲勞的狀態下，依然能有效率地驅動肌纖維並維持跑姿。

• 三段式模擬法（10-10-10 Method）： 將關鍵長跑分為三個階段：

1. 第一階段：比目標全馬配速慢 10-15 秒/公里（鍛鍊開賽時的克制力）。
2. 第二階段：完全穩定在目標全馬配速。
3. 最終階段：在雙腿已疲勞的狀態下，維持目標配速或甚至略微加速。

運動科學最終證明了一點：前半程的耐心與克制，能為您在賽事後半段多保留高達 30% 的肌肝醣。前半程跑得越有紀律，後半程的失速風險就越低。雖然不是每個人都能落實菁英選手/進階的市民跑者的負分段配速競賽，但有一個 5% 的警戒線，至少就更能清楚自己在實際參賽時的生理狀態，並以此作為自身的調整契機。