避免受傷的秘訣

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進行功能性肌力訓練

跑者們或是鐵人三項的選手通常都會認為只要每天都進行游泳騎車跑步,身體就會一天比一天強壯,但其實在跑步的時候,我們的身體只會在有限的活動範圍下運作,膝蓋和髖關節幾乎沒有大幅度的彎曲,也就是說沒辦法達到像深蹲的效果,功能性肌力訓練能讓我們的身體獲得更大的活動範圍,並且能夠訓練肌肉徵召更多的肌肉纖維。

 

訓練各種方向的移動

鐵人三項選手大部分時間都是向前移動的訓練,但訓練其他方向的移動是同樣重要的,這樣能活化我們平常沒有動用到的肌群;進行肌力訓練能讓我們所有的肌群保持活躍,使我們在訓練或比賽時能徵召這些肌肉。

 

測試你的平衡感

跑步時永遠都只有單腳著地,所以平衡感是跑步的關鍵能力,大多數優秀的跑者都能輕而易舉地單腳站立;在腳掌裡有很多的小肌群,這些肌肉會幫助我們在跑步的時候維持跑姿,並幫助我們吸收從地面傳回來的衝擊力;強化腿部、臂部、腳踝與小腿後肌能降低發生足底筋膜炎及脛前疼痛的風險。

 

了解自己的極限

許多運動員都專注在累積里程數和訓練量,但卻經常忘記聆聽身體的聲音,勞累的身體最容易發生運動傷害;如果你沒辦法去察覺自己身體的極限在那裡,聘請一位教練能讓你及早發現問題,防止過勞性傷害的發生。

 

適當的訓練安排

連續兩天的高強度訓練並不會讓你更強,合理地安排每個禮拜的訓練是避免受傷的重要條件;鐵人三項相對於其他單一運動,它的優點在於會進行三項不同的運動,分別能夠動用到身體各個部位,可降低單一肌群的負荷。

 

不要忽視預防性措施

瑜珈滾輪(Foam rolling)對於耐力運動員來說非常重要,特別是髂脛束(IT band),平常難以對這個部位進行伸展,但這裡卻是眾多膝蓋傷害的源頭。平常在運動前,建議採用動態暖身的方式,以達到肌肉活化的效果,有助預防運動傷害,運動結束後,可以著重在臂部、小腿後肌以及腳踝的伸展;另外亦建議在長跑後或高強度訓練後進行冷水浴,以降低肌肉發炎反應。

 

 

資料來源:triathlete