跑步中,體幹正確的使用方法是什麼?

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文/金哲彥
編輯/方佳文

 

近幾年,「體幹」廣泛在各種運動被重視,也就是我們熟知的「核心」(body core)。雖然在日常生活當中比較不會去意識到這些肌肉,但我們平常站著、坐著、走路幾乎無時無刻都會動到這些肌肉群。要了解體幹正確的使用方法,先來認識一下我們的體幹囉!

 

 

「體幹」是指哪個部位?

大致來說,體幹是頭和手腳以外的身體部位(也就是古代酷刑五馬分屍後剩下的「人彘」)。使用到體幹的動作裡,會用到脊椎、骨盤有關連的部分特別重要。體幹裡有許多肌肉,各自扮演各自的功能,功能上也彼此互相影響。身體的正面有腹直肌、內腹斜肌、外腹斜肌,背面有斜方肌(僧帽肌)、臀大肌、臀中肌、臀小肌、脊柱起立肌。骨盤內部及附近有骼肌、腰大肌、腸腰肌,這些都算是體幹的肌肉。小編找了四張圖,一起來認一下自己平常叫都叫不出名字的肌肉吧XD

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腹直肌、內腹斜肌、外腹斜肌(圖片來源

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斜方肌從肩頸的地方沿著脊椎往下延伸(圖片來源

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臀大肌、臀中肌、臀小肌(圖片來源

書訊2 山姆

骨盆附近的肌肉(圖片來源

 

像腸腰肌這種骨盤的肌肉,被稱作是「深層肌肉(inner muscle)」,它位於身體內部深處。深層肌肉不像外層肌肉(outer muscle)可以用自己的手觸摸去意識到,摸不到的肌肉總是不容易意識到。不懂得善加利用體幹的人,往往不清楚要怎麼去操作摸不到的肌肉,但是深層肌肉常常扮演重要的功能,建議你透過訓練來運用它。

 

 

著地的瞬間要善用體幹

那麼,跑步中體幹正確的使用方法是什麼?

跑步時用到體幹肌肉的時機是──著地的瞬間。日本知名馬拉松教練金哲彥在他的著作裡提到,跑步時著地的衝擊是體重的三倍以上,靠腿的肌肉去支撐這麼大的衝擊是很難的。只靠支撐沉重的上半身的雙腿去緩和衝擊,讓身體著地是不簡單的事。這時候,以腹肌、臀肌、腸腰肌為主的肌肉群,也就是用「體幹」的大肌肉去支撐衝擊,再把它轉化為推力。

保持上半身挺直,兩腳步行前進時,腹肌有固定身體重心的功能。沒有腹肌的力量,身體容易晃動。跑步時也一樣,如果不善用腹肌的話,跑步時身體會蛇行。

臀肌在著地時除了支撐身體以外,也會產生著地後讓身體前進的推力。腸腰肌則是利用骨盤,把腿往前伸的時候會用到。這些都是跑步時不可缺少的肌肉。透過巧妙的運用骨盤附近的體幹肌肉群,不只可以發揮理想的跑步機能,還能用符合人體工學的漂亮跑姿跑步。

 

以上節錄日本知名馬拉松教練金哲彥著作《從走路開始,全馬破4的路跑全攻略》,有興趣的人再自己去找來看囉。接下來會介紹金哲彥教練自創的「喚醒體操」,八個訓練體幹的動作。

 

雅芬

善用骨盤附近的體幹肌肉群,才能發揮理想的跑步機能