文/金哲彥
編輯/方佳文
近幾年，「體幹」廣泛在各種運動被重視，也就是我們熟知的「核心」（body core）。雖然在日常生活當中比較不會去意識到這些肌肉，但我們平常站著、坐著、走路幾乎無時無刻都會動到這些肌肉群。要了解體幹正確的使用方法，先來認識一下我們的體幹囉!
「體幹」是指哪個部位?
大致來說，體幹是頭和手腳以外的身體部位（也就是古代酷刑五馬分屍後剩下的「人彘」）。使用到體幹的動作裡，會用到脊椎、骨盤有關連的部分特別重要。體幹裡有許多肌肉，各自扮演各自的功能，功能上也彼此互相影響。身體的正面有腹直肌、內腹斜肌、外腹斜肌，背面有斜方肌（僧帽肌）、臀大肌、臀中肌、臀小肌、脊柱起立肌。骨盤內部及附近有骼肌、腰大肌、腸腰肌，這些都算是體幹的肌肉。小編找了四張圖，一起來認一下自己平常叫都叫不出名字的肌肉吧ＸＤ
腹直肌、內腹斜肌、外腹斜肌（圖片來源）
斜方肌從肩頸的地方沿著脊椎往下延伸（圖片來源）
臀大肌、臀中肌、臀小肌（圖片來源）
骨盆附近的肌肉（圖片來源）
像腸腰肌這種骨盤的肌肉，被稱作是「深層肌肉（inner muscle）」，它位於身體內部深處。深層肌肉不像外層肌肉（outer muscle）可以用自己的手觸摸去意識到，摸不到的肌肉總是不容易意識到。不懂得善加利用體幹的人，往往不清楚要怎麼去操作摸不到的肌肉，但是深層肌肉常常扮演重要的功能，建議你透過訓練來運用它。
著地的瞬間要善用體幹
那麼，跑步中體幹正確的使用方法是什麼？
跑步時用到體幹肌肉的時機是──著地的瞬間。日本知名馬拉松教練金哲彥在他的著作裡提到，跑步時著地的衝擊是體重的三倍以上，靠腿的肌肉去支撐這麼大的衝擊是很難的。只靠支撐沉重的上半身的雙腿去緩和衝擊，讓身體著地是不簡單的事。這時候，以腹肌、臀肌、腸腰肌為主的肌肉群，也就是用「體幹」的大肌肉去支撐衝擊，再把它轉化為推力。
保持上半身挺直，兩腳步行前進時，腹肌有固定身體重心的功能。沒有腹肌的力量，身體容易晃動。跑步時也一樣，如果不善用腹肌的話，跑步時身體會蛇行。
臀肌在著地時除了支撐身體以外，也會產生著地後讓身體前進的推力。腸腰肌則是利用骨盤，把腿往前伸的時候會用到。這些都是跑步時不可缺少的肌肉。透過巧妙的運用骨盤附近的體幹肌肉群，不只可以發揮理想的跑步機能，還能用符合人體工學的漂亮跑姿跑步。
以上節錄日本知名馬拉松教練金哲彥著作《從走路開始，全馬破4的路跑全攻略》，有興趣的人再自己去找來看囉。接下來會介紹金哲彥教練自創的「喚醒體操」，八個訓練體幹的動作。
善用骨盤附近的體幹肌肉群，才能發揮理想的跑步機能
