小鬍子老師攀岩教室──攀岩使用到的肌群與訓練方式

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口述/戴昌盛
整理/林嘉芬

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攀岩是屬於全身性的綜合活動,每個肌肉群都會用到,相較於健美選手的大塊肌肉,攀岩選手的肌肉群是小塊狀;且由於攀岩會經過「懸岩地形」,因此手部運用到的力量也會比較大,背肌與整個手臂的肌群,都要紮實的訓練,不能手一抓就痠了,是比較屬於強調肌耐力的運動,因此肌肉的持久力是相當關鍵的因素。

腰腹核心肌群的鍛鍊很重要。因為當攀附在倒掛的「懸岩地形」時,需要的不僅是手臂力量,當下半部腰能夠挺起來、腳能夠抬起來,就能利用下半身的力量減少上半身力量的耗損。當下半部腰能夠挺起來和腳能夠抬起來,需要使用到的就是上、下、側邊腹肌的力量,所以平常就要訓練核心肌群。

攀岩的技巧有時候一種感覺,經常性的練習可以自己提升自己攀岩的技巧,當技巧很好時,就會相當省力;但若技巧不夠好,就需要鍛練你的肌肉耐力。最好的訓練來就是以攀岩訓練攀岩,除非是單一力量不夠,如手部LOCK力量不夠,那就舉啞鈴,讓單一肌群強壯;跑步也可以增強心肺功能。

千萬不要有健身房的迷思,而一般攀岩運動者不是選手,也不需要那麼嚴格按三餐照課表練習,其實只要依自己的生活作息訓練,在心情好時訓練也會比較有效率,若睡眠不足時就休息。而攀岩後,肩背和小腿的伸展很重要。因為攀岩鞋比較小雙,如此才能集中力量踩踏,因此攀岩後需要伸展小腿肌肉。

總之,無論什麼運動,適時鍛鍊和維持自己體能都相當重要!