自行車好手轉戰鐵人三項教戰守則

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文/范寶蓮

 

鐵人三項運動吸引人之處,除了運動內容本身的樂趣和挑戰,在賽場上被拍下帥氣的身影往往也令人上癮而無法回頭。而自行車項目因為裝備與速度的特性,往往在三項中的「帥度」居冠,騎乘專業公路車或是計時車時感受兩旁的風景一幕幕往後移,再於活動結束看見自己被拍攝到的身影,和平日平凡的自己如此不同,這樣的人生體驗真是令人願意一試再試!同時自行車好手進入鐵人三項運動時較無裝備門檻,因此近年自行車愛好者轉戰鐵人三項的人數越來越多。對此,我們也針對自行車族群的鐵人三項訓練重點整理了一些關鍵。

 

 

優勢──自行車距離最長,可以有效拉開與對手距離?

針對這個題目,過去Challene Taiwan的常務董事Michael Dulst曾說,自行車好手進入鐵人運動絕對合適!因為他擁有其他兩樣選手所沒有的優勢:「長距離賽事中自行車所佔的距離及時間比例最高。」這句話說對,也不盡然全對,應該是針對不同規格的賽事有不同的解讀。

自行車選手在拉開距離上的確是有優勢的,但是卻必須等到226賽事,或至少是113的賽事才有機會顯現。因為在標鐵賽事中,自行車的距離只有40k,大概熟悉基本騎乘技術的選手都可以不太辛苦地完成,對後面的跑步項目影響不大;同時距離的拉距也不會太明顯。到了半鐵113距離,只要平常有騎車的人,90k一定可以騎得完,算是基本距離。一直到全程226距離,自行車的能力就變得非常重要了,因為光是180公里就不是一般車手可以騎順利完,更別說後面還要再完成一個馬拉松!這時候如果自行車能力越好,這個過程就只是後面馬拉松的暖身,可以完全發揮跑步實力,成績也會很好。如果騎乘能力不夠,最後一項跑步可能會很慘,搞不好無法完賽。

所以自行車能力,是在長距離的時候,越能彰顯。當然,要擁有如此扎實的騎乘能力,也會需要更多的訓練時間。在面對標鐵時,訓練上反而比游泳好手和跑步好手需要更多的調整,以下是針對自行車好手在鐵人三項訓練上的分析和建議。

 

 

從二鐵入門適應跑步衝擊力

原本在騎自行車,建議先從二鐵開始進入鐵人三項門檻.因為跑步落地的衝擊是自行車所沒有的,所以最好能先從練跑入門來適應.剛開始練跑需要注意:

• 步幅盡量小(不跨步),比較不會在落地時形成剪力,造成脛骨與膝關節的傷害。

• 腳掌離地的高度先到腳踝,不要拉得太高。因為高度愈低,落地時的衝擊愈少,可以在跑步肌肉還沒練成前,降低受傷的風險。

• 以每分鐘180步的步頻開始訓練。有些人會反應180太快跑不到,但其實這是幾乎每個健康的人都可以做到的步頻,若你覺得喘,只要再把步幅縮小一些即可。

• 上述三點都可以做到,跑上一兩個小時身體各部也沒有任何不舒服之後,就可以開始增加跑量、拉高腳掌離地的幅度,如此跑步的耐力與速度就能穩定提升。

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強化背部肌群讓跑步與游泳更輕鬆

自行車好手因為騎車姿勢都是前傾,胸、腹、大腿與髂腰肌群會比較強,不管抽車或是踩踏,都是運用到軀幹的正面肌群,相對背部腰部肌群較弱,這會造成跑步和游泳時比較辛苦。背部肌群弱,跑步時很容易形成「ㄑ」型,肩在前,臀部縮到後面去;這種跑姿,下背部和膝蓋都非常容易受傷。所以應該先強化背部,才能讓你在跑步時,背部往後拉臀部往前傾,使肩臀在同一鉛直線上。再者,自由式在轉肩、提臂與與抓水時也需要背部肌群的參與,若背肌太弱的話,技術將無法跟著提升。因此背部的肌力訓練,是自行車好手轉戰鐵人的重點訓練項目。

 

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勤練打水建立水感及正確泳姿

開始學游泳,以能連續游完1500公尺為目標。同時在剛開始練游泳時,要先練打水。

因為自行車好手熟悉的踩踏動作,會在剛練打水時變成「踩水」,踩水的動作特徵是膝蓋上下得幅度比腳掌還大,如此腳掌壓水讓下肢上浮的力量就會不見。然而自由式雙腿打水的動作比較接近「鞭打」,像是鞭子一樣在鞭頭小幅度施力,在鞭尾形成大幅度甩動的尾勁。因此一開始練打水的目標就是要學會利用這股尾勁來鞭打水,目的是撐起下肢而非前進,所以不用很用力,只要抓巧勁讓雙腿與臀部盡量接近水面即可。

用力使勁打水是接下來不需要騎、跑的短距離游泳選手的游法,他們打水不只是為了讓下肢上浮,還要創造出推進力,以及使更多比例的上半身浮出水面(因為浮出水面的比例愈多,水阻愈小)。但這種打水方式非常費力,因為下肢離心臟比較遠,他愈用力心臟就要費更多的力氣把血液打過去,心率拉高,自然很難持久。想像一下,就算能撐完一千五,用力打水的後果,勢必會影響到接下來的騎和跑,即便是自行車好手,也很難毫無影響地發揮實力。因此在練鐵人三項時,不管原先是「游、騎、跑」那一項好手,打水的訓練目標都只要著重在「使下肢上浮」與「保持身體平衡」即可。

 

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以上國峰老師針對自行車好手轉戰鐵人三項的訓練分析,對症的訓練,才能提升效率。

訓練本身,是很科學的。同樣是自行車好手,面對不同距離的鐵人賽事,優勢發揮也相迥異,明白各種運動的特性以及三項運動的組合,就能為自己的短中長程訂定合理的目標及訓練內容,因為自行車相較於其他兩項運動,往往需要更長的訓練時間,若能夠有效率的訓練方法,比起盲目練習和操練體力,將節省更多時間!畢竟生活中不是只有鐵人,還有家庭、工作、休閒、進修,將時間用在刀口上取得生活平衡才是我們「經理人鐵人」的真義!

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文/范寶蓮

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