「3R」保健概念幫你戰勝跑者膝ITBS!

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跑者膝

文/舜復脊足理醫團隊
封面照片來源

 

愛跑步的人最怕的一件事就是:「痛到不能跑」,而「跑者膝」(ITBS-iliotibial band syndrome:髂脛束摩擦症候群) 就是常常讓人無法跑的其中一種痛。

Running knee injury and pain

圖片來源

 

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發生的症狀通常都是單側的膝蓋外側不舒服,尤其是在膝蓋彎曲又伸直的時候,像是蹲下起立、上下樓梯,或是跑步時膝蓋彎曲時,特別明顯。因為髂脛束是一條在大腿外側很緊繃的筋膜,在緊繃的狀況下和覆蓋在其下的幾個骨頭突起處(尤其是股骨大轉子,股骨外髁這些位置)就容易造成摩擦而發炎。一般處理的方式,都是針對摩擦後產生的筋膜發炎去處理,像是在局部作冰敷、擦消炎藥膏,或是做些按摩伸展動作。但有時忘了去處理讓該筋膜會變緊的原因

筋膜會變緊主要是因為姿勢的不對,造成骨架排列不正不平衡,使得生物力學上的傳導受影響而使得它越變越緊。另外就是因為骨盆的不穩定和不平衡,原本應該要出力的肌肉(臀中肌)力量不足使得它只能代償式的要過度收縮。因此可以發現有這症狀的跑者,常常是跑繞圈操場、左右兩側出力不平均、單腳站平衡不好、大腿肌力內外側不平均、核心不夠力、骨盆不穩定……等類似狀況的人。所以要改善的方法,就要除了治標也要治本。確實從身體活動系統的調整開始,在此更以「3R」的概念提出ㄧ些復健知識給大家,希望可以健康跑、快樂跑~
左圖圖片來源

 

 

 

 

3R 保健概念:Realigment(體態排列重建)、Restoration(身體力量回復)、Release(放鬆)


1. Realigment(體態排列重建)
──主要是調整小腿脛骨過度內旋的動作。

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有部分跑友是因為腳部有過多的旋前動作,依筆者個人經驗常常看到的狀況是:「負責推進的那隻腳,常會看到大拇指有部分外翻的現象,大拇指的腳底下也會有摩擦的痕跡,然後通常這隻腳的足弓比較低。」這樣的狀況容易造成脛骨過多的內旋,會使得髂脛束被拉長變得緊繃而造成不適。所以可透過一般治療師手法的調整,或是一些專門設計的護具以及重彈貼等輔助用品,也可協助讓小腿脛骨回到好的位置喔!

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【圖】透過生物力學設計,可改善脛骨內旋的特殊專業護具

 

2. Restoration(身體力量回復)

主要是訓練「臀中肌」,因為很多骨盆側向不平衡的人,都是這塊肌肉無力。加上現代人主要是坐式生活型態,所以很多人臀部肌群都比較無力,呈現扁平的狀況,而這些肌群其實是和我們人類可以站立以及往前推進很重要的部分。所以是非常需要加強的肌群喔!

作法:站在台階上,一腳懸空,另用重力讓腳自然下垂,再利用臀中肌收縮的力量,將骨盆拉回至水平位置。過程中要收核心,保持骨盆正、脊椎直的狀態。一組重覆20下,做三組。

 

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3. Release(放鬆)──主要是讓髂脛束作有效的放鬆,解除局部的沾黏與緊縮狀況。

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放鬆的技巧包含徒手按摩、被動伸展、主動伸展……等等。在按摩的時候,要作橫向(垂直肌肉纖維)的撥動拿捏可以解除沾黏組織,也要作順向(平行肌肉纖維)的推摩動作可以幫助循環代謝,另外再配合被動伸展更可有效增加肌肉延展性,而主動伸展則能達到有效的肌肉幫浦循環作用。透過有效率的放鬆技巧,可以使肌肉回復最佳狀況,預防傷害產生。

 

以上由「3R」概念所設計的運動保健知識,希望讓跑友更能清楚知道該如何去面對運動傷害囉!
祝大家「健康運動,運動健康」。

 

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【本文作者簡介】

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易康脊足體態物理治療所

詹仲凡  主治療師


現任

●易康脊足體態物理治療所 主治療師

●中華健康生活運動保健協會理事長

●永診診所物理治療師

●舜復健康事業有限公司行銷長

 


經歷

●三總國軍台北門診中心物理治療師

●中華台北代表隊隨隊治療師

●運動貼布指導員課程講師

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我們是一群專業資深的物理治療師。在醫院系統中,「物理治療」是排在復健科內,但是物理治療有很多次專科,就像是醫生有分很多科一樣。有一種專科叫做「脊足體態物理治療」強調人體的脊足平衡,與體態的調整,讓人體可以用最好的生物力學架構來活動,達到動靜自如的狀況,這一部分正是運動傷害者最缺乏的部分。下次大家運動出了狀況,跑偏了、走累了、腰痛了..等等,都可以來請脊足體態物理治療師給您協助喔!

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