放鬆你的髂脛束(ITB) ── 跑步慢性疾病

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在 跑步 疾病中,幾乎每十個人就會有八個會患得這毛病。ITBS並非不治之症,卻是跑者最害怕的運動問題。單純來說ITBS不是一種疾病,而是一種隨著跑步而產生的症狀。有些人是大腿與膝蓋相接處疼痛,有些人是大腿外側疼痛,主要的疼痛區多半落在大腿與膝蓋交接外側。ITBS痛得嚴重時,只覺小腿無力、疼痛到無法跑步,尤其在跑下坡時感受甚為明顯。

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髂脛束本身是一個筋膜束,從臀大肌連結到小腿,主要的重點是維持大腿肌肉群的穩定。而從肌肉解剖圖正面觀會看到髂脛束組織的下緣與外上髁有接觸,當跑者進行跑步時,髂脛束與外上髁邊緣會相互摩擦,過多且激烈的摩擦就會造成ITBS,也就是所稱呼的『髂脛束摩擦症候群』。它本身是一個組織發炎的症狀,而並不是每個跑者都會患得這個問題。

藉由那些感受能發現自己中獎『ITBS』呢?

‧膝外側疼痛,嚴重時痛感可能向上蔓延甚至小腿上端也痛
‧膝關節外側有明顯壓痛點,嚴重時髖關節外側也有
‧大腿外側緊繃
‧上下樓梯或跑下坡、其他膝關節彎曲的動作會痛

它的肇因是有很多不同的因素包含跑量陡升、肌肉過度緊繃、只跑田徑場、股四頭肌外側過度發達都可能造成ITBS。 

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跑量陡升而沒有做好恢復、或是本身身體素質不夠好的人通常都會鐵著腿繼續跑下去。每跑一步都會讓大腿肌群隨著地面反作用力而感受衝撞,回震到大腿肌群的結果就是讓股四頭肌緊繃、進而讓髂脛束筋膜也像拉長的橡皮筋容易受傷。

運動後最忌諱的就是沒有恢復及放鬆,跑步過後的筋膜束會呈現緊繃狀態,未適當休息讓肌肉回復到鬆軟強韌、或未做肌肉筋膜放鬆,就會讓摩擦症候群悄悄爬上身來。當有跑者出現發生ITBS時,我通常都會問:是不是跑量拉高太快,或是沒有做收操或放鬆?依解剖圖側面觀顯示,放鬆或是按摩必須要從臀肌開始進行放鬆按摩直到膝蓋外側。

習慣跑田徑場的跑者,也可能會造成ITBS,但其實這是最微乎其微的因素。主要的問題點都還是耗發於肌肉層面上,而不是場地問題。亦有人說,常跑越野的人也容易患得ITBS。

股四頭肌外側肌肉群過於發達的人,多半是兩個類型:一是訓練量過高過強,導致肌肉發展非常。二是刻意在股四頭肌外側下了功夫做健美體塑 (bodybuilding)。股四頭肌外側過於發達,但內側頭卻沒有相對鍛鍊強壯時,外側肌群將會拉引膝蓋及外上髁進而造成摩擦症狀。

現在知道ITBS會鑑別出幾個關鍵字:『肌肉緊繃』、『股四頭肌不均衡』、『跑量陡升』。針對這幾個問題,我們必須提出有效的傷痛對策。

 

滾輪按摩

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圖片來源:山姆伯伯工作坊

使用滾輪按摩緊繃的肌肉組織、讓筋膜束不用費力去拉緊、穩定股四頭肌,甚早之前的運動員沒有滾輪按摩的概念。但他們會以自體按摩或他人按摩的方式去放鬆肌肉,在中醫學上也有『敲打膽經』的說法。

按摩的範圍不是只有大腿,而要從髂脛束筋膜的源頭到尾巴都必須全數進行。意指你可以先從臀肌開始,進行延伸到大腿外側、甚至是膝蓋下緣接外脛處。不只使用滾輪,也可以使用軟式網球或是軟式棒球。

 

筋膜伸展

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利用伸展的方式去拉引筋膜束,讓股四頭肌及髂脛束能順利地放鬆。這些拉撐的動作不帶有疼痛感,但能有效地放鬆僵硬的筋膜束。隨著伸展的次數增加,可以感覺到大腿外側肌群的放鬆。

 

不平衡肌群調整

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簡單地細分股四頭肌,可分為股外側頭肌、內側頭肌及股直肌。隨著跑步而吸收反作用力的肌群,多半會由外側頭及股直肌吸收,而只有少部分會由內側肌群吸收。所以也是如此,許多人在練跑過後,會感覺大腿外側很緊繃、痠痛,但內側卻少有相同程度的疲勞。

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隨著訓練強度的刺激,股外側頭會越來越強壯,但如果股四頭內側肌沒有相對地成長強壯。就會造成外側肌過度強壯,將膝蓋往外側拉引,間接造成髂脛束與外上踝相互摩擦。你只要直立並緊繃大腿,伸手觸摸自己股四頭肌內外側就知道肌肉扎實的差異。

對此,你可以嘗試以直腿抬舉的動作作為訓練。當你作直腿抬舉時,會感覺到股四頭內側發熱發痠,如此就知道該肌肉確實缺乏鍛鍊。等到你練習的時間一長,股四頭內外側肌都能平穩、互相輔助時,你的ITBS就會逐漸康復。

再重申一次,髂脛束摩擦症候群並不是一種疾病,而是一種症狀。透過按摩、放鬆及肌力調整,就能有效將疼痛症狀解除。也要提醒跑者們,訓練勤勞也要適度放鬆,提升跑量過程也要適時給予恢復休息期。