幾乎所有熱愛跑步的跑者都曾經出現ITBS髂脛束摩擦症候群，這幾乎是跑者們難以避免的問題，今天我們來了解一下ITBS髂脛束摩擦症候群的病發原因。髂脛束是一條厚且長的筋膜帶，包覆從膝蓋外側到骨盆外側肌肉、骨骼與神經。簡單地說，當跑步動作導致膝蓋反覆彎曲與伸直、外側並與髂脛束多次且長時間摩擦而導致這樣的發炎問題。
膝蓋與腿部的伸直與彎曲，會導致髂脛束往返移動，而開始出現摩擦症候群時，筋膜與誘發點接觸而產生疼痛。如果你懷疑自身出現ITBS疼痛感時，別擔心，依舊可以走路行動，但跑步或是走下樓梯、下坡路段就可能會觸發。通常急性誘發只需要休息個兩三天就會復原。但慢性發炎的狀況可能會讓整體治療期從六週到六個月。
正如前面所說，ITBS髂脛束摩擦症候群對跑者而言一點也不陌生。較為普遍的原因來自於：
- 短期內跑量陡升
- 臀部、股四頭肌未作放鬆
- 對稱肌力不平衡
跑動中每一步離心收縮，隨著訓練強度或是跑量的上升，將會使得臀部肌、股四頭肌更顯緊繃，過度緊繃的肌肉致使筋膜在膝關節外踝產生摩擦。在1993年針對美國海軍陸戰隊的研究中指出，透過大量跑步讓隊員們產生急性ITB症狀，接續透過三天休息停止跑步而消除急性疼痛問題。
所有治療師都會在ITBS初期告訴你：「停止跑步並嘗試使用泡棉滾筒按摩。」儘管許多運動員表示，透過使用網球按摩臀部肌肉群、以及使用滾筒按摩股四頭外側肌可稍微緩解痛苦，卻無法消除摩擦問題。
透過運動科學家的生物力學研究指出，除了跑量與強度陡升外，另一個造成ITBS的原因來自於對稱肌肉平衡不足。簡單地說分為：臀部肌肉過於虛弱，以及股四頭內側頭肌肉弱化。跑步時跑者大量使用到股四頭肌外側，但臀部肌肉與內側頭並沒有均衡地同時發達。
1.每周進行至少兩次的器具按摩
每周兩次，一次安排至少十五分鐘針對臀部與股四頭肌(特別是外側)的滾筒按摩，不需要刻意針對痛點施力，而是平緩地讓週邊肌肉逐漸放鬆。重點不是去逼迫自己滾得更痛，而是透過按摩把肌肉放鬆。
2.每周安排三次平衡肌力的訓練
a.針對股四頭內側肌強化
安排針對臀肌、股四頭肌(內側頭)的訓練非常重要。股四頭肌外側隨著跑步里程的增加而強化，但如果伸手觸摸內側頭，如果內側頭是軟趴趴的，代表你很可能是得到ITBS的高風險群。你該嘗試直膝抬腿動作，或透過彈力帶去強化肌群。每15下為一回合，一天進行三回合，左右腳都必須去作。
b.針對臀部外展肌的強化
臀部肌肉弱化會導致跟腱病、跑者膝症、ITBS以及足底筋膜炎等，強壯的肌肉和組織可以防止受傷。每15下為一回合，一天進行三回合，左右腳都必須去作。
參考文章：breakingmuscle、Competitor Running、strengthrunning、aaptiv
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