負重退後熊爬:強化闊背肌與發展核心穩定度

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文/山姆伯伯

許多運動員不願進行重量訓練,但是缺乏訓練會導致在球場上出現肌肉疲勞,而專業的訓練師提供一份訓練計劃來讓運動員建構更強壯的體格。而在STACK 文章介紹一個「負重退後的熊爬(Backwards Weighted Bear Crawl)」動作來鍛練全身每一吋的肌肉。

一般來說,在訓練運動員時,不僅要鍛鍊他們的身體,同時我們也要將精神面給考慮進來。而Green 教練讓MLB Red Sox的球星Adrián González進行「負重退後的熊爬」的動作,這是熊爬的變化式,著重在強化闊背肌及發展核心的穩定度,它鍛鍊到幾乎身體所有的大肌肉群 – 胸、肩膀、背部、手臂、下肢及核心。Green 說這個動作有助於增加Gonzalez的活動範圍,並準備好的身體來面對運動場上的移動。當你在棒球比賽中,必須透過上肢來進行非常多的動作,要確保身體的每個小肌肉及纖維不僅強壯,同時要有足夠的靈活度。

初學者來說,進行 3組 x 10碼,不要有任何的重量。然後,進步到透過交替手的方式來拉一個重量,最後進步到拉二個重量。而距離的部份,如果10碼太輕鬆,可以加到20碼、30碼。首先,你應該要有一個隊友或教練來看你的姿勢,如果你的膝蓋撞到地面或者姿勢太高,請重新開始。

上述是拉的動作,以下山姆再提供一個推的動作:

 

文章來源:山姆伯伯工作坊