你正在鍛鍊沒有用的肌肉嗎?

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文/方佳文

 

近年來,肌力訓練作為運動基礎的觀念不斷被提及,有愈來愈多事實證明肌力訓練可以改善身體素質、提升運動表現。不過,你是不是有過這樣的經驗:做肌力訓練的初期會收到很立即的效果,但過了一陣子自己的運動表現就沒辦法再往上提升(從事球類運動的人應該更有這樣體會)。或是你發現在健身房可以舉的重量,到了球場上卻沒辦法發揮出來?

最近剛收到遠流出版社的新書《從零開始的體幹核心訓練》,這本書的原著是日本足球明星長友佑都,他本身在大學時期曾經罹患很嚴重的腰傷(骨刺、腰椎分離),甚至影響到他正常的生活,因此開始認真研究自己的身體、找尋治療的方法。當時他入選FC東京隊的培訓選手,隊上的選手土肥洋一介紹他去做體幹核心訓練。最後,他靠著勤做體幹核心訓練成功擺脫腰痛的困擾。2011年長友佑都加入了世界頂尖的義大利國際米蘭隊,還曾經2013-2014球季的隊長,無疑在世界足壇上佔有一席之地。

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在書中,長友佑都特別針對八個目介紹適合從事的核心動作,包含:改善疲勞身體、改善走樣姿勢(例如駝背)、增加投擲力、增加穩定性、增加腳力與踢力、改善腰痛、瘦小腹、減重。小編特別推薦下背常痠痛的運動愛好者一定要看看這本書,長友佑都對此很有心得。此外,他也提到了他在高中時期做了大量的重量訓練卻沒有收到效果,最後慢慢找到原因的探索過程。或許正因為結合了自身的運動經驗,這本書讀起來特別有感覺,讓人更想嘗試看看「長友式伸展與核心動作」。以下節錄書中一段話分享給大家:

對我來說「體幹」和「跑步能力」是足球選手的指標。

在身體狀況不佳時,做每一個動作都會感到晃動,這樣會產生一種惡性循懷。由於會想辦法靠跑步去彌補,結果卻是肌肉過勞,淪落到消耗多餘的體力。在這種情況下,和對手碰撞也贏不過,自己又容易感到疲倦。如果是平時,不管多高大的選手擋在我前面,在心態上都能自信「我的核心比他強」,但在低潮時,我甚至會恐懼對方。

但是,心裡感覺到這樣的不安,並非意味著你的肌耐力不如狀況好的時候。排除掉因傷脫隊而無法上場比賽的狀況,如果是固定都在參加比賽,還遇到體能狀況的起伏,那到底是甚麼原因導致呢?

這個答案在於:你鍛鍊的肌肉是沒有用的肌肉。我在高中時即做了許多重量訓練。那時我有結實的身材,有好幾塊腹肌,仰臥推舉也可以舉到一百公斤。但是,比賽中的表現並沒有因此而進步。最後淪落到跑步能力下降,身體碰撞總是被撞倒,最後還把腰弄傷。也許你會說,鍛鍊好腹肌就不會腰痛,但是我明明有足夠的腹肌,最後還是引起了腰痛。

直到大學開始做體幹核心訓練之後,才知道答案。儘管外表的肌肉有多好,如果沒有一套可派上用場的練習順序及想法的話,是沒辦法鍛鍊成為有用的肌肉的。也就是說到最後,訓練要意識到「連動」才有意義。比如說,踢球這個動作,並不是只用腿部與腳部的肌肉,其實背部肌肉和深層肌肉等等部位都是「互相連接被牽動」的。所以在訓練裡,並不是要去鍛鍊這些各別的肌肉,而是要做到連動的訓練才有意義。

在這本書裡,為了要練出「連動的『有用肌肉』」,希望你能照著「伸展、深層肌肉的訓練、外層肌肉的訓練、連棟訓練」這個順序去做。

 

本文摘自遠流出版《從零開始的體幹核心訓練》

 

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【圖】在世界足壇佔有一席之地的長友佑都,早年受腰傷所苦,靠著鍛鍊核心走出低潮。(圖片來源