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文/方佳文
近年來，肌力訓練作為運動基礎的觀念不斷被提及，有愈來愈多事實證明肌力訓練可以改善身體素質、提升運動表現。不過，你是不是有過這樣的經驗：做肌力訓練的初期會收到很立即的效果，但過了一陣子自己的運動表現就沒辦法再往上提升（從事球類運動的人應該更有這樣體會）。或是你發現在健身房可以舉的重量，到了球場上卻沒辦法發揮出來?
最近剛收到遠流出版社的新書《從零開始的體幹核心訓練》，這本書的原著是日本足球明星長友佑都，他本身在大學時期曾經罹患很嚴重的腰傷（骨刺、腰椎分離），甚至影響到他正常的生活，因此開始認真研究自己的身體、找尋治療的方法。當時他入選FC東京隊的培訓選手，隊上的選手土肥洋一介紹他去做體幹核心訓練。最後，他靠著勤做體幹核心訓練成功擺脫腰痛的困擾。2011年長友佑都加入了世界頂尖的義大利國際米蘭隊，還曾經2013-2014球季的隊長，無疑在世界足壇上佔有一席之地。
在書中，長友佑都特別針對八個目介紹適合從事的核心動作，包含：改善疲勞身體、改善走樣姿勢（例如駝背）、增加投擲力、增加穩定性、增加腳力與踢力、改善腰痛、瘦小腹、減重。小編特別推薦下背常痠痛的運動愛好者一定要看看這本書，長友佑都對此很有心得。此外，他也提到了他在高中時期做了大量的重量訓練卻沒有收到效果，最後慢慢找到原因的探索過程。或許正因為結合了自身的運動經驗，這本書讀起來特別有感覺，讓人更想嘗試看看「長友式伸展與核心動作」。以下節錄書中一段話分享給大家：
對我來說「體幹」和「跑步能力」是足球選手的指標。
在身體狀況不佳時，做每一個動作都會感到晃動，這樣會產生一種惡性循懷。由於會想辦法靠跑步去彌補，結果卻是肌肉過勞，淪落到消耗多餘的體力。在這種情況下，和對手碰撞也贏不過，自己又容易感到疲倦。如果是平時，不管多高大的選手擋在我前面，在心態上都能自信「我的核心比他強」，但在低潮時，我甚至會恐懼對方。
但是，心裡感覺到這樣的不安，並非意味著你的肌耐力不如狀況好的時候。排除掉因傷脫隊而無法上場比賽的狀況，如果是固定都在參加比賽，還遇到體能狀況的起伏，那到底是甚麼原因導致呢?
這個答案在於：你鍛鍊的肌肉是沒有用的肌肉。我在高中時即做了許多重量訓練。那時我有結實的身材，有好幾塊腹肌，仰臥推舉也可以舉到一百公斤。但是，比賽中的表現並沒有因此而進步。最後淪落到跑步能力下降，身體碰撞總是被撞倒，最後還把腰弄傷。也許你會說，鍛鍊好腹肌就不會腰痛，但是我明明有足夠的腹肌，最後還是引起了腰痛。
直到大學開始做體幹核心訓練之後，才知道答案。儘管外表的肌肉有多好，如果沒有一套可派上用場的練習順序及想法的話，是沒辦法鍛鍊成為有用的肌肉的。也就是說到最後，訓練要意識到「連動」才有意義。比如說，踢球這個動作，並不是只用腿部與腳部的肌肉，其實背部肌肉和深層肌肉等等部位都是「互相連接被牽動」的。所以在訓練裡，並不是要去鍛鍊這些各別的肌肉，而是要做到連動的訓練才有意義。
在這本書裡，為了要練出「連動的『有用肌肉』」，希望你能照著「伸展、深層肌肉的訓練、外層肌肉的訓練、連棟訓練」這個順序去做。
本文摘自遠流出版《從零開始的體幹核心訓練》
【圖】在世界足壇佔有一席之地的長友佑都，早年受腰傷所苦，靠著鍛鍊核心走出低潮。（圖片來源）
