提升跑步力量與穩定度—登階抬腿

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一個簡單並隨時隨地可以做的跑步技巧,它可以訓練力量及穩定度。提到登階抬腿,多數人通常都會聯想到1980年代的有氧運動和連身衣,和現在我們訓練上或是比賽中所穿著的衣物相似,更進一步地說,不要挑剔有氧運動,登階抬腿運動將會是一項很好的訓練項目。

登階抬腿不僅很簡單,對於跑步訓練,登階抬腿效果也很好,而且登階抬腿所需要的配備也不多,隨時隨地都可以做,所以登階抬腿很適合那些常常需要到處去比賽的鐵人選手。

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仔細研究登階抬腿帶來的益處,登階抬腿如果搭配上適合的課表可以為你的肌力方面有很大的幫助。登階抬腿需要膝關節伸直以支撐身體,同時需要足夠的腳踝力量。
要正確的完成動作,將需要用到臀部力量及膝蓋力量,同時手臂也要擺動並且維持軀幹挺直不晃動,與跑步動作很相似的運動。

登階抬腿看似簡單,但很多運動員會在動作上有一些小錯誤,最常犯錯誤是,運動員會依賴動量,當他們踩上台階時,可能會用錯肌肉力量。第二,在身體回復原位時,運動員通常是讓身體往下掉,而不是控制住身體,使整個身體下移,讓身體自然往下掉對離心收縮的臀大肌會造成更大的傷害,臀部肌肉力量和平衡感受到破壞。最後是放鬆腳趾,試著在腳趾放鬆的狀態單腳平衡,一隻腳在台階上,然後慢慢的移動整個身體,身體向前移,腳趾放鬆,不使用動量,單腳固定在台階上然後身體挺直,收後腿,大腿和小腿保持放鬆,成垂直90度,停置,再慢慢退回原本位置。

 

裝備 : 台階、階梯
初級 : 一組 (10次/組) (切記速度要慢動作要正確)
進階 : 三組 外加腳踝上1-2KG沙袋 兩手各拿1-2KG啞鈴

 

開始來做登階抬腿吧!

 

 

文章:ironman