打敗跑者膝

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跑者膝,學名:髕骨股骨疼痛症候群(Patellofemoral pain syndrome, PFPS),就是髕骨與股骨之間的組織發炎。研究顯示,有40%的跑步傷害都是膝蓋受傷,過去一年當中,有13%的跑者有過膝蓋傷害,4500位《Runner’s World》雜誌讀者選出膝蓋疼痛最常發生的狀況,最常見的情況就是:長跑之後、久坐之後、下樓梯或下坡時。以下來為大家提供解決的方式。

誰是高風險族群?

包括體重較重、足弓過度內旋,還有股四頭肌、臀肌、臀部肌力較弱的人。

怎麼減輕訓練中的疼痛?

可以的,但是必須需要幾天的休息時間、減少里程數,以不疼痛為原則去訓練。有些跑者發現爬坡訓練疼痛比較輕微,Runners’ Clinic的博士Bryan Heiderscheit建議大家,可以用跑步機模擬上坡訓練,也可以強化臀肌,對於穩定臀部和大腿動作很有幫助,也能預防膝蓋內旋的狀況。

需要避免下坡訓練,這可是會讓疼痛加劇,而騎自行車也可以加速強化臀肌,同時加速恢復。這時候如果不跑步,橢圓機訓練和游泳是很好的選擇。

恢復

強化肌力不足的臀部和臀肌可以做「側腿抬舉lateral side steps」,如影片中第一個動作。

先將彈力帶套在腳踝,單腳側抬10-15下,保持上半身不動、腳打直,兩腳互換。除了肌力訓練,跑前的熱身很重要,身體暖開來可以減輕疼痛、加速恢復,甚至是預防再次傷害。

預防再次復發

Heiderscheit建議,可以縮小步幅,利於減少觸地的衝擊,計算自己1分鐘的步數,增加10%的步數。還有勤於伸展臀部柔軟度。

菁英選手的治療法 

知名馬拉松選手Meb Keflezighi當他跑完馬拉松之後,會馬上冰敷、扭動膝蓋。接下來2星期休息,再2星期跑一休一,下一個月不要比賽。

膝蓋檢測

  • 應該停下來:當走路膝蓋都會痛的時候,就不適合再繼續跑步,不要讓商是惡化。
  • 警訊:剛恢復練跑時很快就開始疼痛,久坐之後膝蓋疼痛。
  • 可以跑步:就算在電影院坐了2小時、長跑之後都不會疼痛,那就可以跑步了。

 

{參考資料:Runner’s World}

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