多日賽訓練及賽事

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作者:鄭匡寓

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自2012年關家良一來台進行感恩環台長跑後,環島風潮也蔓延到跑步上頭。許多人知道鐵路環島、汽車環島,後來有機車環島、自行車環島,而屬於運動狂熱份子的跑步族群則開啟了跑步環島的新眼界。

原來就有美麗福爾摩莎美名的台灣,不管是河濱、高山、綠林黃土地,似乎各處都有不同的美景與自然景觀,而經過前人的開墾及越野後,越來越多條不同的路徑可作為環島的路程。而中華民國超級馬拉松跑者協會於2013年舉辦環台賽,串連一條綿延全台灣的賽道,並開台灣超馬多日賽的先河。已被諸多跑者列為先預約,未來必參加的經典賽事,想當然耳賽事當然非常值得期待!

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最近法國帥哥吉雷米(Remy Gils)也響應結合本土文化及愛台灣的心情,開啟三太子環台路跑活動。一群路跑的夥伴相接扛起25公斤的三太子爺,見證這一個月走過的千里台灣路。氣勢非常高昂的活動,陪跑者以及跑者們在台灣神祇象徵太子爺的庇祐下,似乎越跑越勇了。

於此許多人不明白,到底世界上有哪些知名的多日賽事呢?接下來便為你介紹。

Self-Transcendence 6 & 10 Day Race, New York

自1985年由Sri Chinmoy Marathon Team主辦的『紐約自我挑戰6&10日賽』目前已有18年的歷史,每年四月舉辦於紐約皇后區的可蘿娜公園,選手們必須沿著一英里(1.6公里)的公園道路,進行6天或10天的路跑活動 (簡章裡寫著:明亮、平坦的道路)。

狀似嘉年華會的活動,但其實有非常嚴格的關門規定。參加10日賽的選手,前3天必須完成240公里,前6天必需完成480公里。6日賽則為前三天必需完成240公里。平均每日跑80公里 (意即每天要繞上50圈賽道)。

2011年6日賽的冠軍選手為國內人士熟悉的馬丁‧佛萊爾選手(Martin Fryer),以783.7公里奪冠。

2012年10日賽的冠軍選手為烏克蘭超馬選手Yuri Trostenyuk,同時也是紐約自我挑戰賽常客的他,以1176.4公里奪冠。

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La Transe Gaule & Trans Europe Foot Race

關家良一於自傳中提到,環台感恩長跑時遇著腳傷的困擾,而將腳傷託付給陳錦輝先生。而陳錦輝先生正是超馬協會秘書長,也是征戰穿越高盧(La Transe Gaule)及穿越歐洲賽(Trans Europe Foot Race)的超馬跑者,被譽為『台灣跑得最遠的人』,自然在多日賽的各項課題上都非常優秀且睿智。

舉辦於法國,正處時節八月間的穿越高盧賽(La Transe Gaule),分為18天不同的賽段,總合計共1,144公里的賽程,以簡單的數字來看,平均每天要跑上64公里。大概是台一線從台北起點跑到新竹縣新豐的距離,然後每天來上這麼一趟,最後計算加總18場賽段的時間。

2007年陳錦輝先生以113小時又45分取得當年穿越高盧賽第三名。

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http://www.ultramarathon.fr/

聽完了穿越高盧賽,別忘了有更刺激的穿越歐洲賽(Trans Europe Foot Race)。穿越歐洲賽的性質與穿越高盧賽相似,而不同的是,賽事天數與里程數大幅增加。你必須要完成合計4千公里以上各不同64天賽段。也因為穿越歐洲賽事太困難又太難舉辦,所以僅有2003年、2009年、2012年舉辦,而且出發點與終點各不相同。2012年穿越歐洲賽的冠軍為Henry Wehder,最終以376小時又42分奪冠。2009年陳錦輝先生以545小時又15分鐘,從義大利沿途跋涉奧地利、德國、瑞典、芬蘭,最後直達挪威最北端的Nordkapp,終於取得非常值得超馬人引以為傲的完賽證明。

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http://www.transeurope-footrace.org/

Athens International Ultramarathon Festival

舉辦於希臘雅典的超馬嘉年華,是國內跑者比較熟悉的超馬賽事,賽事分為24小時賽、48小時賽以及3日賽與6、7日賽、1000公里及1600公里不等的多日賽。與紐約Self-Transcendence相仿,為賽段測量整一公里的場地賽。台灣許多選手都曾前往競賽,包含羅維銘、吳勝銘、邱淑容等人都取得優秀成績。國內熟悉的日籍超馬選手關家良一、工藤真實、稻垣壽美惠亦曾在此取得多次佳績。男子紀錄為來自德國的跑者Wolfgang Schwerk於2008年舉辦的7日賽中完成1012公里取得優勝。女子記錄則為Sharon Gayter於2011年的6日賽完成750公里紀錄。

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http://www.dayrunners.gr/

隨著台灣馬拉松、超馬界的熱度上升,環台賽等多日路跑賽事也將呈現多樣化風貌。2013年將舉行台北國際超馬嘉年華。但重點是,對於多日賽的訓練跟補給到底要注意什麼呢?

在此整理歸納出三位多日跑者的小技巧。一在美國擁有高人氣的Dean Karnazes,於前幾年完成了美國50天50個洲50場馬拉松的壯舉。二是希臘雅典超馬嘉年華常勝軍、來自德國的超馬跑者Wolfgang Schwerk。三是曾創下多項世界紀錄、來自法國的多日跑者Serge Girard。

★     Tip One 你要吃得比想像還多

每位選手於賽前都必須安排好進食規劃,以少量多餐、營養成分高的模式進行『人工充填』。賽前先以兩三個月將體脂率稍微提高。賽事過程中以蛋白質、醣類作為主要食材,醣類可以維持身體的熱量代謝、不至於讓身體無燃料可燒。蛋白質則是可以幫助修補跑動過程中損傷的肌肉纖維。一個多日賽的跑者,也許每天要進食超過3~5000卡路里以上才行,為明天而吃。

★     Tip Two 提高疲勞門檻

曾與Lance Armstrong合作進行自行車訓練的Chris Carmichael,他在Dean Karnazes預備進行50/50活動之前的訓練規劃中,給予他每週兩次(以上)乳酸門檻跑的課題,也要求他把速度課題維持著。

『如果跑得越快,就能跑得更少(時間),越有充足的時間恢復。』他說:『先讓他吃點肌肉酸痛的苦,之後50/50就不會容易被疲勞所苦。』

★     Tip Three 動態恢復

跑完了某日的賽段後,與其直接睡下來,倒不如引用動態恢復的方式更有效率。跑者可以選擇走一走、甚至是簡單的伸展操,讓血流保持高量的流動,也就是常說的『退乳酸』或『恢復跑』。

★     Tip Four 冰敷為上

建議跑者在完成單日賽段,稍做伸展及恢復後,會建議用5-13度C的冷(冰)水進行冰敷,除可以減少發炎的可能、紓緩肌肉運動後緊張以及減少肌肉過度使用的腫痛等等。但冰敷不是把自己凍死,千萬要小心凍傷。

★     Tip Five 小心受傷

不要受傷!減少受傷!控制受傷!傷痛是多日賽跑者的主要課題之一,第一天就跑出血泡,之後的幾天就會無條件放大痛苦。Serge在365天跨國連續跑的行程中,使用超過100瓶的軟膏以減少水泡發生的可能性。一個扭傷及滑倒,都有可能導致隔天必須放棄的苦果。所以在多日賽的過程中,如果有痛點及傷處,請務必立刻停下來做觀察及調整,以免讓傷痛處繼續放大導致可能的人身傷害。

★     Tip Six 偶爾跑慢也很好

能跑快是每個跑者的理想,但每天都要能跑快跑長則需要辛勤的鍛鍊以及很好的運氣、還有良好的恢復能力。用8個小時跑80公里,或是10個小時跑80公里有極大的差別。跑者必須清楚地了解自身體能、以及累積的疲勞度,進而因應考量用何種配速去完成單日的賽段。最好的建議是用你體感覺得舒適的速度進行長程路跑。一來減少受傷的機率,二來也不至於讓體能耗竭。德國跑者Wolfgang Schwerk於單日賽、長距離賽事的成績並不特別突出,但只要踏入多日賽的領域,在曲線圖上就會看見他成績緩緩地上升。跑得快的人,不一定每天都能跑得快。但跑得輕鬆的人,還是可以繼續隔天的輕鬆跑。

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