提升 跑步經濟性

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跑步跑到老,進步不會少!提升 跑步經濟性

許多科學家都證明了,只要持續跑步,跑步的表現很難退步到 0值。你或許會從50歲開始往下落,但那種退步是非常不明顯、而且是以年計時的程度。你會找到許多90歲以上還在跑超馬的人,傑克‧科克(迪普西怪物),或是92歲完成馬拉松的哈麗蒂湯普森。況且,隨著年紀及累積里程的增加,你或許也同樣會進步某些功夫。

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 迪普西怪物 (照片來源)

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 哈麗蒂湯普森

跑步表現有三個大關鍵:最大攝氧能力、乳酸門檻、還有跑步經濟性。第三者跑步經濟性很獨特,就像我們買車會議論一公升能跑幾公里話題。在科學研究裡,這是唯一一項不會隨著年齡改變的關鍵能力。

2011年在新罕布爾大學成立實驗,他們假設跑步經濟性會隨著年齡下降。實驗選定了三組不同年齡的跑者,要他們以規定的速度跑步。想當然爾,最大攝氧量及乳酸門檻都出現了數字上差異,但跑步經濟性卻沒有顯著差異。即使是歐吉桑歐巴桑也能保持穩定的經濟性持續跑步。

「這代表如果你要有更好的表現,你就必須發展跑步經濟性」這是實驗結論。

變得更強

許多選手普遍採用多跑多好,高月跑量提升作為主軸。「我一直認為增加跑步經濟性的方法就是跑越多越好。」奧運銅牌跟半程馬拉松紀錄保持人蒂娜卡斯特表示。

但你知道的,不是每個人每天都能跑,也不是每個人都適用於高跑量的做法。

之後一次在義大利針對跑步能力的研究上,調查了重量訓練與跑步經濟性上的相應關係。他們針對16個馬拉松好手進行測試,一部分人嘗試最大肌力的訓練週期,一部分走一般肌力訓練週期。選手們除了重量訓練外,也依舊維持他們的跑步練習。

六週之後,安排作最大肌力重訓的選手們,他們的跑步經濟性提高了 6% (哇喔!)。而一般重訓的跑者們就沒有相對的效益回收。這代表增加肌力與神經系統協調,可以降低跑步的能量作功浪費,但不會影響到最大攝氧量,也不會導致體重增加。

舉重吧,你不會是浩克

 阿諾的深蹲,但我們真的不用這麼威

 儘管許多證明表示重量訓練能提高跑步能力,但許多選手仍不願進健身房。但務必要記住,許多受傷的跑者,其受傷的原因之一就是肌肉不夠力量。

「為了提升更好表現,許多跑者都發現他們要成為真正的運動員。重訓確實是其中一項能增加跑步經濟性的做法。」格雷克‧麥克米蘭教練說:「但方法正確很重要,特別是根本對重訓有錯誤觀念的跑者。」

刺激跑步經濟性的幾個方法

1.高里程
跑步確實是可以增加經濟性,熟能生巧。重複的訓練能強化神經肌肉的連結。尤其是長距離的超馬選手更熟此道。

2.配速
你必須把比賽配速當成常態練習的配速,在訓練週期過後,你正式競賽時就能以更少的能量去完成賽事。

3.丘陵或是爬坡
多跑山坡,增加爬坡練習就能無形中增加經濟性,因為跑坡好辛苦呢。

4.簡單重訓
作兩到三組的弓步蹲或是深蹲,如果你是新手的話,慢慢增長吧。