想進步?先懂得如何休息

0
10905

 

『訓練、休息、營養』,是訓練成績想要進步的不二法則,但大部分的鐵人們都太著重於訓練,甚至會花很多時間去討論訓練的距離、配速、時間等。但卻都忽略了休息與營養的重要性,今天就來討論一下休息的重要性吧!

恢復_王志袁_06081

圖片來源

 

 

為什麼需要休息?

人體是非常複雜的機制,但又會本能地在複雜之中維持住一種平衡,只要不失衡,身體就能維持正常的運作,反之一旦失衡,身體的神經系統、免疫系統等調節機制就很容易崩壞,進而影響身體的機能。

以運動舉例,最常見的是在我們辛苦的訓練或比賽之後,身體就會本能似的尋求一份大餐或一個享樂作為慰藉,此為人性。但若我們剝奪掉人性的本能,試想當訓練得很辛苦之後,卻沒有適時給予回饋,甚至限制了享樂的追求,長期下來,人體就會失衡而產生對訓練的抗拒。

恢復_王志袁_06082

圖片來源

 

那麼,什麼情況會讓身體感到失衡呢? 在訓練的過程中,我們的壓力來自兩個層次,一是身理上的,二是心理上的。身理關乎於你的肌肉、骨骼、心肺系統以及各類器官等,在經過訓練的耗損之後,必然會產生損傷,休息是為了讓撕裂傷或發炎的肌肉群獲得充份的休息後,才會更為強壯,若只是重覆不斷地破壞你的肌肉,沒有充份休息,體能並不會進步。

心理上的壓力則是來自於為了承受高強度的訓練,必然會經過一段痛苦的過程,心理對痛苦的忍受像是一種存量的概念,存量趨近於滿載時,我們會渴望訓練,渴望比賽;反之一旦存量用盡,即使肌肉仍處在健康狀態,但心理就是會有抗拒訓練、抗拒喘氣、抗拒酸痛的感覺。最常見的例子是過去可以完成10組痛苦的間歇課表,但現在卻1組也吃不了,甚至跑不到那速度,完全不知道過去的意志力到那去。

因此,休息的意義就是在重建我們受損的肌肉纖維,補充訓練過程中耗損的肝醣能量,也重新裝載心理存量,累積想要再開始訓練的期待感。

 

 

該如何休息?

為了將休息排進訓練課表中,我習慣將休息分成三類:

一、 減量休息日

顧名思義,仍保持基本運動量,但是相當緩和的運動,心率在60%左右的輕量運動,這最適合排在大量訓練後的前一日與後一日。

這一天可以是游泳20分鐘、騎車繞著河濱30分鐘、慢跑20分鐘、或只是散步走回家。是的,就是這麼少的訓練量!這些年來看過許多運動的朋友,休息日仍排了過多與過高的訓練,或成了個補課日(前幾天少練了幾組,趁今天補回來),這多出來的訓練不但沒有讓身體得到喘息的機會,其實也影響了接下來幾天的訓練強度,成了休息不確實,隔天訓練也拉不出強度的無效率模式。

恢復_王志袁_06083

圖片來源

 

二、 全休日

每週固定會有一日全休,通常在這一天因為不需要早起,能獲得最完整的睡眠時間。這樣的安排,通常會放在週五或隔天有長時間訓練的日子。

主因在於許多上班族通常都是週六有主課表或週日有比賽,當天都必須早起,睡眠質與量都被剝奪了,因此前一晚的睡眠品質變得格外重要。

此外,全休日也因為不需要練習,多出來的時間也可以用來陪陪家人、看看書、清理一下單車,或趁機趕緊把公事處理好才能在假日時好好專心訓練。

恢復_王志袁_06084

圖片來源

三、 全休期

以上提的兩種休息型態,都是在一個星期內會安排的課表,有時只會安排一個全休日,但有時身體較疲勞時,則可能一週裡會同時有減量休息日與全休日。

而全休期則是在持續3-4個月訓練期後(一般是在完成一場大比賽之後),就很適合讓自己進入一段全休時期。

至於全休期該休多長呢?我會建議至少是2至4週,特別是在113/226公里的長距離鐵人賽,或是一場重要的馬拉松之後。

對於許多職業IRONMAN鐵人選手而言,一年之中最重要的比賽就是在十月份的KONA,許多人的模式就是在大賽之後,進行為期約1個半月的休息,直到隔年1月才開始訓練。
但這時期是完全不動嗎? 倒也不是,這時期很適合從事一些平時較少做但仍可運用一些肌力的的活動,可以是瑜伽、登山、衝浪、滑雪等等,維持最基本的體能,同時也保有趣味性,才能夠真正讓身體與心理同時放鬆,才能繼續讓身體維持均衡與健康的狀態喔!

Hispanic woman doing squats on a bench by the ocean

圖片來源

 

 

 

SHARE
Previous article如何使用登山杖
Next article閃電波特教你雕塑身體、增加跑速
王志袁
【鐵人J帥 Just Tri】 唸的是人力資源管理,情繫的是鐵人三項與馬拉松等極限運動;拿的是國立中央大學博士學位,著迷的是成為運動員的丰采;從事教練/訓練顧問等工作,最大樂趣是在協助他人完成夢想。 超過百場的賽事經驗、站上世界舞台次數不勝枚舉、4次IRONMAN SUB 10紀錄、馬拉松最佳2時43分,多次IRONMAN Taiwan與IRONAMN 70.3 Taiwan台灣冠軍,至今最難忘的仍是KONA的陽光、大海與空氣。 2015年起成立個人工作室,一頭栽入於訓練研究的世界,若我不是在訓練,那必定也想著怎麼樣訓練。 HI,我是J帥,歡迎來到我的世界。 鐵人J帥 Just Tri臉書粉絲頁:https://www.facebook.com/JsTriWork/ 鐵人J帥 Just Tri Instragm:@JsTriWork