來一場耐熱模擬訓練

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炎炎夏日的中午時刻如果又遇到大太陽,如何跑步呢? 除非你是專門中午練跑的跑者,否則這真是一項嚴重的考驗。多數的跑者都是情願下雨也不要是個艷陽天,我也不例外,中午頂著大太陽跑步,真是萬般的不願意,但如果是比賽,那就沒有願不願意的問題了, 就是終點在前方,跑就對了。

今年湊巧報了開廣杯50k的賽事,為了避開出差的時間,跑了台中東海大學 場次,結果好巧我們這組安排在中午1點起跑,把我嚇了一跳,畢竟從來沒有在夏天的中午比賽,真的很擔心不知如何應付,之前有過幾次的耐熱訓練,正常情況下自己的體能負荷應該是可以承擔的,但這次要用比賽的配速,所以算是沒有經驗,畢竟輕鬆跑與配速跑差了1分鐘,身體負荷差很多。所以就安排了一場類似的時間與天候條件,地點選擇我所熟習東吳大學,時間本來是1點起跑,但因為天氣預報午後陣雨,所以臨時改成早上10點起跑,距離則設定為30K,主要能夠模擬比賽前30K的狀況與配速。

除了例行的準備工作之外,耐熱多了幾個重點:

1. 地點的選擇,選擇補給容易的地方,如學校操場繞圈,或是河堤旁有便利商店的地方,耐熱訓練的補給太重要了,除非你要背著大大的水袋來跑也可以。

2. 我準備的一個冰桶,可以放入冰的飲料,否則飲料即使放在陰涼處,也會是溫熱的,內頭還放了可以降溫的冰水,用來淋在身上降溫。(冰桶內可以放入重複使用的冰晶)

3. 防曬準備,除了基本的防曬乳液,遮陽帽外,可以考慮增加放曬效果,如我是用自製的遮陽帽(用汽車遮陽網來改裝),或者你可以買全罩式的遮陽帽,可以披到肩膀,達到防曬效果,真的沒有其他道具,防UV的遮陽傘拿出來用也是可以,只是比較不好跑。

4. 準備鹽錠或高鹽的食物,我是用水梨醃了濃濃的鹽水來取代。

5. 熱量的準備,可以準備香蕉或小蛋糕或水果或PowerGel等熱量補給品。

6. 如果有心率帶,最好戴上,可以監控體力的負荷的身體的狀況。

耐熱訓練

耐熱訓練或比賽的配速與補給策略是不太一樣的,說明如下:

1. 一般來說,高溫之下的配速與平常配速是不太一樣的,速度要降下許多,至於要降多少,因人而異,對我個人來說,我是先選擇每公里降20~25秒再來看看身體狀況然後再根據身體的狀況去調整。

2. 配速時,如果有心率帶,平時大約知道自己的心率,就可以透過心率帶來準確調整配速,如對我而言,前10K心率必須在145以下,20K心率則在150以下,30K則在155以下等。

3. 補給的方式也與平常不大一樣,一般是建議15~20分鐘補一次水,如果是耐熱訓練,可能要改成10~15分鐘補一次;平常練習我是5~6KM(30分鐘)補一次水,耐熱我改成4KM (20分鐘)補一次水,但30K以後,會改成2~3KM補一次。

4. 耐熱訓練補給最好的是運動飲料,而不是水,因為運動飲料具有較高的滲透壓,讓人體較容易收吸,以平衡身體大量流水水份所產生的電解質失衡的情況。

當天的耐熱模擬的情況:

1. 起跑時,10點的氣溫32度,還算適中,不算太熱,剛開始配速為5’15″/KM上下,很保守不敢過快,跑了4K發現心率都沒有超過140,所以從5K開始改以5’00″/KM配速。

2. 補給剛開始以每4KM(剛好10圈)補水一次,本來想說10k以後再視情況調整,因為很順暢也沒有很渴,所以就一直以4KM補給一次,每次補給300cc運動飲料,到了24K之後,4KM補一次似乎不大夠,雖可以忍耐過關,但比賽時應該要改以2KM補給一次,每次200cc。

3. 澆水降溫似乎是必要的,中午12點的氣溫高達34度多,雖然當天跑時天氣是多雲,但太陽的曝曬率應該是80%以上,所以每次補水都有用冰水100cc澆在頭上與上半身,降低體溫。

4. 熱量補給在20K休息時吃下一包水梨,在24K休息吃掉一包PowerGel,補給的不多,因為只有32K 。

5. 起跑前擦了防曬乳 (SPF30,不會太油膩),在20K時有補擦了一下(汗水會帶走一部分)

6. 整體的配速與心率控制,前10K,51分(心率保持145以下),第20K,49分(心率保持150以下),第30K,49分,最熱的時候 (心率保持160以下),因為狀況不錯,多跑了2K,共32K費時2小時39分,休息時間扣除(每次補水澆水大約休息1分鐘)。

耐熱訓練其實並非是必要的訓練項目,除非你是後端班,6點起跑,會跑到中午,或許就有必要,另外就是超馬的跑者,耐熱則是必要的訓練項目,畢竟超馬距離長,一般會跑過中午,必須經過這樣的考驗。 耐熱訓練在夏天是很容易中暑或熱衰竭,所以一定要定時定量補水補鹽份,而且最好是結伴同行,這樣才能跑得安全跑的自在,感謝當天吳炳輝跑友的陪伴,度過的一個又熱又愉快的中午訓練。

 

愛上馬拉松

圖/文. 高志明