怎麼準備長距離越野賽?

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我是一位普通的市民跑者,沒有從事田徑的經驗,也沒有很多時間可以花在跑步上,當然也沒有天賦的才華。這樣的人也可以完成長距離越野賽。透過The North Face 100國際越野挑戰賽100km的經驗,學習到完賽的主因在於賽前的準備與規劃,而並不是賽中的努力與堅持(我意志力超弱),因此我想整理一下賽前準備的記錄。

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【賽前練習】

1月參加了鎮西堡100km超級馬拉松當成TNF100的試金石,從來沒有跑過100km的我只是想透過這一場來體驗這遙遠距離的旅程。比賽當天跑跑走走總算完賽,但賽後右膝發作了骼脛束摩擦綜合症(ITBS)。受傷後馬上整整休息2週,但ITBS沒有那麼好治療,不能輕率提升跑量與強度,因此以1.速度不快於6;00/km、2.距離不超過10km、3.痛了不跑 當作練習的三大原則。剛好跑上樓梯的練習完全符合這些原則,平常下班就跑一跑家裡附近郊山的樓梯,這種練習做到賽前一週。

3月中參加環觀音山超級越野馬拉松,這一場設定成TNF100前的重點練習,但因怕腳傷再發,只能上坡努力爬下坡慢慢跑,30km後右膝還是稍微疼痛,但還是能夠完賽了,接下來4月再參加了2場短距離越野賽刺激一下腿部肌肉,當作練習結尾。

賽前3個月的練習量是2月90km、3月200km、4月70km(賽前為止),因療傷為最優先,挑戰100km越野的人來說練習量似乎有點不足,所以除了每週二的TRX核心訓練課程之外,再追加了每週五的重訓,訓練內容以加強下半身的肌耐力為主(Leg Press、Leg Extension、Leg Curl)。另外每天認真滾滾筒做伸展運動,盡量放鬆肌肉促進恢復身體。

●賽後反省:樓梯練習與下半身重訓相當有效,上坡的速度從頭到尾都沒有大幅下降,下坡還能於75km處跑出最快速度,跑量不足的洞還算成功填起來。

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【配速計劃】

製作配速表,不只比賽時拿來確認自己的位置與高度或配速是否妥當,更有意義的是,透過製作的過程可以進一步地了解賽道,熟悉了賽道可以減少賽中的不安及疲倦,也可以更詳細地規劃補給與裝備。
TNF100唯一的目標是完賽,因此決定三大原則;

1. 20km前的柏油路段當作暖身慢慢跑。
2. 只要覺得有點辛苦,上坡都可以用走的,保留體力為優先。
3. 只要不危險,下坡與平路都必須用跑的,不然恐怕無法限時內完賽。

除了上述原則外,再斟酌自己體能與傷勢等內在條件及賽道狀況與限時等外在條件,作出剛好限時內完賽的配速表。

●賽後反省:60km之後幾乎每5km拿出配速表來看1次,長距離賽中手上拿著自己能不能夠完賽的標準,有助於平復賽中容易起伏的情緒,而我相信穩定的情緒也是完賽關鍵之一。

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【補給規劃】

補給就是超級馬拉松最大的關鍵,而且這一場中間2段接近20km的路線都沒有補給站,所以需要更謹慎地規劃。我的基本計劃是每5km吃一個能量Gel或能量棒,身上帶著BCAA、電解質及幾顆糖果隨時吃,另外每一個轉換袋裡面放了運動飲料、可樂、洋芋片等零食,轉換袋的東西沒有要吃完全部,只是很難猜測身體極度疲倦的時候到底想要吃什麼,因此多放幾種。或許有人覺得我吃太多,但過去幾場超馬的教訓,我的體質如果補給不足就會流失大量腿部肌肉(可能肌肉消費成能量),當然導致後面嚴重掉速,因此充足的補給真的是我的生命線。

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●賽後反省:賽中一度覺得非常噁心很想吐,發現這時候含住糖果很有用,雖然1顆糖果的熱量不多,但是怕中斷供給熱量,因此花1個多小時吃了5,6顆,結果都沒有感到明顯的能量不足,以後多帶幾顆吃不下的時候拿來吃。

【裝備規劃】

主辦單位很用心地提供轉換袋的服務(烏玉檢查哨20km、紅河谷45km、華克山莊62km),因此比賽分成3段,裝備也準備3種,因為我唯一的目標是完賽,寧願多花裝備更換的時間,也想要提高完賽的可能性,所以決定能用的資源全部都要用。

[第1段 起跑0km~烏玉檢查哨20km]
這段都是柏油路,因此選擇了平常路跑的裝備。
・Bag:無
・Shoes:路跑鞋(asics虎走)
・Others:手電筒(nathan zephyr)

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[第2段 烏玉檢查哨20km~華克山莊62km]
這段大部分都是山徑,而且中間2段20km距離都沒有補給站,因此選擇了可以背大量水分與補給品的背包及鞋底顆粒比較大的越野鞋。
・Bag:背包(RaidLight Ultra Olmo 5L)、
・Shoes:越野鞋(The North Face Ultra Cardiac)
・Others:2瓶水壺裝滿1.5公升的水

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[第3段 華克山莊62km~終點100km]
這段是柏油路與山徑的混合路線,因此選擇了顆粒比較小而柏油路也能應付的輕量越野鞋,另外每5km都有補給站,因此改帶比較輕便的腰包。
・Bag:腰包(The North Face Endurance Belt)
・Shoes:越野鞋(The North Face Ultra Trail 2)
・Others:怕晚上冷又黑,防水風衣及頭燈塞在腰包裡

●賽後反省:完賽為最優先的話,穿3雙鞋比較保守,可以順便確認腳趾的狀況做一些處理,只是會花不少的時間,如果追求成績的話,應該要穿1雙到底。

【比賽當天】

日本著名馬拉松教練岩本能史說一句名言「レースはトレース(Race就是Trace)」,意思是比賽只是要追蹤依據賽前的練習及準備所規劃出來的軌跡而已,我相信這句話,所以我就乖乖這麼做了;依據配速規劃,前20km慢慢跑,之後盡量維持一定的強度,依據補給規劃,不餓也一直吃,腸胃不適就改含糖果,腸胃好了又開始吃,依據裝備規劃,穿了3雙鞋背了2個包。賽中,我只盡量利用賽前練出來的體能來追縱賽前所劃的軌跡,雖然最後有少許撞牆,但還算跑得很順暢,真的沒想到天還亮的時候能夠回到終點。
我意志力超弱,這一場讓我知道這超弱的意志力應該運用在賽前,而不是賽中。

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