別小看中年大叔大嬸的威力:給中高齡者的運動建議

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當年過30歲之後,不管你是否承認,事實擺在眼前的就是「老了」。體能衰退了、肉鬆了、肚子凸了、不再能熬夜了….。或許就因此接受事實,也或許開始吹噓起以前學生時代是如何如何,現在只是因為怎樣怎樣,開始沒那麼在意外表,肥胖被刻意解讀成是一種幸福,而所謂的運動其實是小毛頭在玩的遊戲,如果你發現你有這些症狀,那看看以下幾個事實,可能會顛覆你的想法:

1. IRONMAN世界冠軍賽,男女總排名前十的平均年齡從1983年的26歲,上升至2012年的35歲;平均完賽時間更從1983年的11時11分,逐年進步至2012年的9時26分。這20年間,男女前十名的平均年齡上升了9歲,但速度卻快了1時45分。

2. 從1986年至2010年這15年間,IRONMAN世界冠軍賽成績進步最大的並非是20幾或30幾歲的年輕人,反而是在M45以上的男性選手以及F40以上的女性選手,並且是三項成績都普遍的進步。

 

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【圖】Dave Scott,42歲時仍在IRONMAN世界冠軍賽以8時28分完賽,其中馬拉松成績2時45分。(圖片來源)

 

3. Runtri網站比較了2012-2013年共計25場IRONMAN的賽事超過41,000名完賽者的資料,M25組平均完賽時間是12時12分,M50組是13時02分,差距不過50分鐘;F25組是12時56分,F50組是14時01分,差距只有1時05分。

4. 同樣再比較馬拉松成績,2011年Runtri網站比較了25場馬拉松賽總計超過23萬名完賽者的資料,M25組平均完賽時間是4時11分,M45組則是4時15分,M50組4時23分;F25組平均完賽時間是4時31分,F45組則是4時41分,F50組4時55分。

5. 一份針對紐約馬拉松前進行了30年(1980至2009年)的研究,發現各分齡組前10名的成績,進步幅度最大的是65-69歲組的男性,平均進步了15分鐘,70歲以上更進步了17分鐘;女性則是55-59歲組的選手,平均成績快了41分鐘,60-64歲組則進步16分鐘。

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【圖】40歲的俄羅斯長跑女將Mariya Konovalova,今年在日本名古屋女子馬拉松跑出2時22分27秒,刷新女子40-44歲組的世界紀錄(圖片來源)。

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【圖】肯亞的Kenneth Mungara今年在義大利米蘭馬拉松,以41歲年紀跑出2時08分43秒的成績,同樣刷新男子選手40-44歲組的世界紀錄(圖片來源)。

 

 

這代表什麼?當然有很多種解讀方式,包括:中高齡參與運動人口的提升、運動風氣的普及、科技的進步、醫療的發達、運動科學受到重視等等諸多原因。

但無論何者,都無法否認一件事實,年齡確實有影響運動的表現,但年齡在長距離運動項目上的影響性其實沒有我們想像中來得大,你可以不斷的找到中高齡選手譜出傳奇的故事,不只是前1%的頂尖選手在成長,整體平均素質也都在不斷提升!

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【圖】電影《最後的馬拉松》劇照 (圖片來源)

 

當年齡提升,或許在爆發力運動上不如年輕小伙子,也確實會影響我們的生理表現,此事我們無法否認,但年齡同時也給予了我們智慧,讓我們更懂得運用自己的時間、掌握自己的體能狀況、善待自己的身體,知道何時該放何時該收,知道該如何配速而不是盲目的衝刺,讓我們更有智慧的訓練與比賽。

以下就提供幾個建議給中高齡選手們,只要試著將以下的建議排進你的訓練計劃內,相信要「活到老、運動到老」,不會有太大困難:

1. 重量訓練

身體其實在過25歲以後,肌肉效能就會逐年下降,50歲以後下降速度增快。但肌肉的記憶性並不會,肌肉記憶性是透過持續的訓練,而讓運動過程中越來越有效率,透過重量訓練,不只維持住體態,也維持住肌肉的強韌度,更掌握住運用身體肌群的有效方式。

2. 柔軟度訓練

一個健康的身體,不只需要肌肉夠強健,身體柔軟度同等重要,伸展、按摩、瑜伽等活動都是對中高齡者格外重要的活動,請將這些活動排進每週訓練計劃內。

3. 乳酸閾值訓練

有一定年紀後,短距離的衝刺或速度間歇或許不再適合你。但不代表你無法在速度上作提升,或不能從事速度的訓練。例如試著將原本的2-3分鐘的速度訓練,更改為20分鐘的乳酸門檻訓練,強度控制不超過最大心率的90%以內,持續2-3組,每組休息8-15分鐘,就是一個很棒的乳酸門檻耐受訓練。

4. 拉長恢復期間

同樣的訓練模式與強度,對30歲、40歲、50歲的人而言,最大的差異點會在恢復的時間,年紀愈大,所需要的休息時間也需要增加,可能是一至二天的訓練後,就必須緊接著一天的動態恢復或休息日,也可採用2比1的訓練休息週期,即兩週訓練接著一週休息週。

5. 定期健康檢查

每年定期一至二次的全身健康檢查,瞭解身體狀況,並根據檢查結果控制飲食型態、禁煙禁酒,重視生活習慣,不見得20歲的小伙子身體就會比50歲的人健康喔。

回過頭來,再次重申,年齡是一個原因,但不是一個藉口,身體會老化沒錯,但如果你還不趕緊起身運動,身體的老化速度只會愈來愈快,現在開始,永遠不會太遲!

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(圖片來源)

 

 

參考資料:

 220 Triathlon 、triathlon

 

 

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【鐵人J帥 Just Tri】 唸的是人力資源管理,情繫的是鐵人三項與馬拉松等極限運動;拿的是國立中央大學博士學位,著迷的是成為運動員的丰采;從事教練/訓練顧問等工作,最大樂趣是在協助他人完成夢想。 超過百場的賽事經驗、站上世界舞台次數不勝枚舉、4次IRONMAN SUB 10紀錄、馬拉松最佳2時43分,多次IRONMAN Taiwan與IRONAMN 70.3 Taiwan台灣冠軍,至今最難忘的仍是KONA的陽光、大海與空氣。 2015年起成立個人工作室,一頭栽入於訓練研究的世界,若我不是在訓練,那必定也想著怎麼樣訓練。 HI,我是J帥,歡迎來到我的世界。 鐵人J帥 Just Tri臉書粉絲頁:https://www.facebook.com/JsTriWork/ 鐵人J帥 Just Tri Instragm:@JsTriWork