當年過30歲之後，不管你是否承認，事實擺在眼前的就是「老了」。體能衰退了、肉鬆了、肚子凸了、不再能熬夜了….。或許就因此接受事實，也或許開始吹噓起以前學生時代是如何如何，現在只是因為怎樣怎樣，開始沒那麼在意外表，肥胖被刻意解讀成是一種幸福，而所謂的運動其實是小毛頭在玩的遊戲，如果你發現你有這些症狀，那看看以下幾個事實，可能會顛覆你的想法：
1. IRONMAN世界冠軍賽，男女總排名前十的平均年齡從1983年的26歲，上升至2012年的35歲；平均完賽時間更從1983年的11時11分，逐年進步至2012年的9時26分。這20年間，男女前十名的平均年齡上升了9歲，但速度卻快了1時45分。
2. 從1986年至2010年這15年間，IRONMAN世界冠軍賽成績進步最大的並非是20幾或30幾歲的年輕人，反而是在M45以上的男性選手以及F40以上的女性選手，並且是三項成績都普遍的進步。
【圖】Dave Scott，42歲時仍在IRONMAN世界冠軍賽以8時28分完賽，其中馬拉松成績2時45分。(圖片來源)
3. Runtri網站比較了2012-2013年共計25場IRONMAN的賽事超過41,000名完賽者的資料，M25組平均完賽時間是12時12分，M50組是13時02分，差距不過50分鐘；F25組是12時56分，F50組是14時01分，差距只有1時05分。
4. 同樣再比較馬拉松成績，2011年Runtri網站比較了25場馬拉松賽總計超過23萬名完賽者的資料，M25組平均完賽時間是4時11分，M45組則是4時15分，M50組4時23分；F25組平均完賽時間是4時31分，F45組則是4時41分，F50組4時55分。
5. 一份針對紐約馬拉松前進行了30年(1980至2009年)的研究，發現各分齡組前10名的成績，進步幅度最大的是65-69歲組的男性，平均進步了15分鐘，70歲以上更進步了17分鐘；女性則是55-59歲組的選手，平均成績快了41分鐘，60-64歲組則進步16分鐘。
【圖】40歲的俄羅斯長跑女將Mariya Konovalova，今年在日本名古屋女子馬拉松跑出2時22分27秒，刷新女子40-44歲組的世界紀錄(圖片來源)。
【圖】肯亞的Kenneth Mungara今年在義大利米蘭馬拉松，以41歲年紀跑出2時08分43秒的成績，同樣刷新男子選手40-44歲組的世界紀錄(圖片來源)。
這代表什麼？當然有很多種解讀方式，包括：中高齡參與運動人口的提升、運動風氣的普及、科技的進步、醫療的發達、運動科學受到重視等等諸多原因。
但無論何者，都無法否認一件事實，年齡確實有影響運動的表現，但年齡在長距離運動項目上的影響性其實沒有我們想像中來得大，你可以不斷的找到中高齡選手譜出傳奇的故事，不只是前1%的頂尖選手在成長，整體平均素質也都在不斷提升！
【圖】電影《最後的馬拉松》劇照 (圖片來源)
當年齡提升，或許在爆發力運動上不如年輕小伙子，也確實會影響我們的生理表現，此事我們無法否認，但年齡同時也給予了我們智慧，讓我們更懂得運用自己的時間、掌握自己的體能狀況、善待自己的身體，知道何時該放何時該收，知道該如何配速而不是盲目的衝刺，讓我們更有智慧的訓練與比賽。
以下就提供幾個建議給中高齡選手們，只要試著將以下的建議排進你的訓練計劃內，相信要「活到老、運動到老」，不會有太大困難：
1. 重量訓練
身體其實在過25歲以後，肌肉效能就會逐年下降，50歲以後下降速度增快。但肌肉的記憶性並不會，肌肉記憶性是透過持續的訓練，而讓運動過程中越來越有效率，透過重量訓練，不只維持住體態，也維持住肌肉的強韌度，更掌握住運用身體肌群的有效方式。
2. 柔軟度訓練
一個健康的身體，不只需要肌肉夠強健，身體柔軟度同等重要，伸展、按摩、瑜伽等活動都是對中高齡者格外重要的活動，請將這些活動排進每週訓練計劃內。
3. 乳酸閾值訓練
有一定年紀後，短距離的衝刺或速度間歇或許不再適合你。但不代表你無法在速度上作提升，或不能從事速度的訓練。例如試著將原本的2-3分鐘的速度訓練，更改為20分鐘的乳酸門檻訓練，強度控制不超過最大心率的90%以內，持續2-3組，每組休息8-15分鐘，就是一個很棒的乳酸門檻耐受訓練。
4. 拉長恢復期間
同樣的訓練模式與強度，對30歲、40歲、50歲的人而言，最大的差異點會在恢復的時間，年紀愈大，所需要的休息時間也需要增加，可能是一至二天的訓練後，就必須緊接著一天的動態恢復或休息日，也可採用2比1的訓練休息週期，即兩週訓練接著一週休息週。
5. 定期健康檢查
每年定期一至二次的全身健康檢查，瞭解身體狀況，並根據檢查結果控制飲食型態、禁煙禁酒，重視生活習慣，不見得20歲的小伙子身體就會比50歲的人健康喔。
回過頭來，再次重申，年齡是一個原因，但不是一個藉口，身體會老化沒錯，但如果你還不趕緊起身運動，身體的老化速度只會愈來愈快，現在開始，永遠不會太遲！
(圖片來源)
參考資料：
