你用甚麼樣的姿勢跑越野賽上坡

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上坡攻略

會不會偶爾覺得自己在 越野賽 跑上坡有點弱?每次越野賽都會面臨陡峭的上坡路段,特別是台灣特色的手工步道或階梯段,此時跑者們將會雙腿乏力、呼吸困難、每一舉足都覺得非常艱苦。這樣的狀況不只是越野賽,甚至是一般的健行、登山都會存在。在這裡由優秀的越野跑者給予一些建議與調整,希望可以讓你不那麼辛苦(擦汗)。

上坡攻略

A.保持身體打直

切記不要過度彎曲身子,從肩膀、背部到臀部直立起來。這樣有助於在吸氣時、橫膈膜能順利下降以充實肺部與腹部。保持順暢呼吸的前提是流暢且直立的身軀。好的跑者會維持著核心直立,而失去氣力的跑者會彎曲身子,在腰部及腹部都容易累積疲勞。做為補充的方法,跑者或許會手扶著腰際繼續攀爬。

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B.步伐快一些

縮短你的步伐,並試著加快步頻的節奏性。平路時你的步伐會很大,但隨著上坡的傾斜度提升,你的步伐就應該相形縮小,但不要因此落了自己的節奏步頻。但要記得核心的穩定及減少身體的曲度。如果你無法想像步伐多快才算是快,那就去想,前抬腳之後,不要把後腳留在地上太久。

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C.把手當驅動器

跑步時,你的步頻節奏會隨著手擺而改變。越野賽當然也是如此,把雙手臂當成驅動器,鼓動下半身抬腿上坡。一當你發現自己的雙手擺在腰際或是後下背時,或許你會因此失去很多前進的能量。雙手不只是能鼓動你前進,還能成為你抓樹枝、石頭尖處引導方向的依據。有必要時,利用手部拉引的動作減少抬腳的力氣。如果發現傾斜度已經無法維持穩定前進時,考慮用手去推膝蓋一把,把身子往上抬動。

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D.走路

在上坡的路段停下奔馳腳步走走並不丟臉,有時這是更有效率的前進方法。如果你發現登到最上頭是個平坦的林道,或許先走走放鬆身體是個好作法,才能在轉入林道時奔馳起來。但同樣的,要保持身體打直。最有效率的休息/前進方式就是走路,不管是健行者或是登山客都明白。跑步的休息方式是走路,走路的休息是原地站立或是坐下。走路是快速前進的準備。

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 E.使用前中足去跑上坡

上坡段隨著傾斜度,你雙腳接觸到地面都會是在中前腳掌處,這不是壞事。好的狀態下你可以利用小腿的力量去提升自己的身體,疲備的狀態下你會發現自己小腿肌要抽筋了。面對著奇形怪狀的地型時,中前足的落地方式會更甚靈巧。爬坡會嚴重消耗股四頭肌肉的氣力,偶爾轉換使用小腿肌群將有助於爬坡的效率。

 

所有的越野跑者,都是來自於日復一日的練習,包含核心、手壓膝、快步頻前進都是。只要記得勤勞地往山上走,不管是爬坡、下坡或是採著石頭前進,都能讓你的肌力、體力往上提昇。