Ultra Taiwan 極限挑戰 越野跑 研討分享

0
1395

7月31日在台北大學民生校區,由主辦單位介紹10月24日起跑的Ultra Taiwan極限 越野賽 路線,並邀請越野好手們分享自己的訓練心得。

UT0731031

帥氣又高大的Cam McLean

賽事企劃經理 既 In Motion Asia 創辦人

UT0731057

香港Translantau賽事總監及越野好手 Clement Dumont
By The Way 他也是2011年、2013年台北101國際登高賽 第五名

UT0731137

天生麗質的越野跑者 Sabrina Dumont

香港Translantau HK賽事企劃與行銷經理

UT0731146

Willie Teng
Runivore 共同創辦人 & 資深越野跑者

會議中包含許多越野好手都參與了研討會,星光閃爍啊!

UT0731014

UT0731025

UT0731030

UT0731182

不同賽事距離的自我調整

UT0731102

‧50KM賽事 → 80%生理(體力、心肺…..)+20%心理(意志力)
‧100KM賽事 → 60%生理(體力、心肺…..)+40%心理(意志力)
‧100KM賽事以上 → 100%心理(意志力)

Clement建議選手們不能依賴意志力作為參賽的能量,因為意志力很容易被負面情緒破壞掉。充足的訓練與自我提升,信心的成長也同樣有助於意志力的提升。

UT0731112

針對如何保持意志力,Clement的心得是將比賽路線做多重切割,不要想著還有幾公里要跑,要想著下一個Check Point。如果100公里賽有12個CP點,只想著剩下80公里、剩下75公里未免也太磨人。所以建議把攻略每一個CP點作為短期目標,如此才能做好生理及心理調整。比賽的辛苦是必然的事,無論如何請選手們Never give up不要放棄。

Clement開玩笑說,賽事當中常有選手們前後追逐的情況。不妨認識前後的朋友,有人一起行動、當成競逐目標也不容易鬆懈下來。

評估挑戰目標

UT0731109

每個人都有自己的目標賽事或挑戰,首先要選定你的目標,把所有訓練重點都圍繞在選定的目標賽事上。先評估自己的優缺點,是耐力不夠還是速度太差?爬坡能力好壞以及準備到甚麼階段了?專注在持續改善自己的缺點。

真正的比賽是從報名時開始,期間每一次的訓練都是對參賽目標的自我呼應。務必讓身體維持在最好的狀態下。為了目標賽事,必須要有3到6個月完整的比賽準備期。

許多人不知道要怎麼練?練甚麼?

Clement的心得是針對自己的缺點,去設計最適合自身的訓練。首先要遴選貼近目標賽事的賽道地形及強度的路線。你如果要挑戰越野賽,當然訓練地點在山上最適合。如果你要跑馬拉松賽,當然找到最符合賽事地形的路線最為恰當。

UT0731111

在炎炎夏日練跑沒辦法練到耐寒的能力,但在冰庫裡面可以!

關於訓練的重點?

越野挑戰賽的訓練重點,不是以往公路賽上的里程數。而應該把焦點擺在體能運動時間及爬升坡度。例如你想要12小時內完成50 km越野賽,建議增加3到5小時的長距離跑。若想要30小時內完成100 km越野賽,可以採用Back To Back的訓練方式:早上跑5小時,中間休息,下午或傍晚跑3到4小時,把聚焦重點長時間的運動,而不是追求速度。

不能只一昧追求運動時間的提升,選手們也必須做速度訓練。嘗試進行高強度無氧訓練增加雙腿力量,如果目標是越野賽,可以把爬坡間歇或登階間歇作為速度訓練。訓練的最高要求,質比量重要。寧願訓練不足,也不要過度訓練,讓自己在起跑點就顯得累過頭。

該使用甚麼樣的裝備?

UT0731099

Clement在越野賽會利用登山杖,擅用登山杖會發現對上坡越野幫助很大,節省雙腿的力量。選購時建議登山杖長度調整約為身高的70%,握登山杖的雙手手肘彎曲成90度。Sabrina則是習慣上下坡都會使用登山杖,對她節省體能及肌耐力上很有效果。

選手們為了安全,必須要攜帶足量的補給跟水源。每一個選手也必須攜帶頭燈跟手機,以方便連絡主辦單位及保持視線安全。長距離越野賽講究自力補給,選手們必須背負水壺背包,而不是單純不著裝備就上場。

Sabrina分享越野女性觀點

UT0731115

她認為成功完賽的目標,比完賽時間重要,forget about time。真正的比賽是過了一半才開始真正開始,不要急於一開始就取得機先。

為了要保護雙腿,面對下坡不要匆忙,而更要緩下心慢慢來。越野下坡是最消耗肌耐力的路線,擅用裝備(登山杖)很重要。

牢記在每個補給站給自己充分時間補給水分及營養品,不要急著跑開。讓自己的身心都獲得一些放鬆,才能更專注面對之後的里程。但疲勞狀態下休息過久會導致身體失溫,所以務必要掌握好自己的身體狀態。

UT0731120

UT0731131

關於飲食與補給建議

建議比賽前2天別吃肉,前24小時別吃高纖維食物,減少腸胃蠕動防止賽事中途腹瀉或過度排便。競賽當天在開賽前3小時吃早餐,留一些空檔讓腸胃消化並吸收食物的能量。

競賽開始後,起初選手們會什麼都想吃,再跑一陣子後會進入胃口低靡期,身體會自然拒絕甜食。再跑過幾小時,開始進入『什麼都不想吃』狀態,儘管如此,為了接續的賽事,雖然不想吃還是得吃。

Ultra Taiwan挑戰賽路線

UT0731064

UT0731069

針對賽事路線,Cam McLean與Clement Dumont、Sabrina幾位主辦人花了近一年、漫長的時間,將北部的山區路線一一摸熟,這才串起100公里的越野路線。賽事路線風景包含桃源谷、虎豹潭、茶壺山、九份等等風景,穿越過許多鄉鎮市。推廣Ultra Taiwan的理念包含,希望美麗的風景讓更多台灣人、以及來台灣觀光的外國人們都能看見。

天然健康的補給Runivore吃甚麼?

UT0731148

補充品百百種,能把最天然卻也有益身體健康的食材推薦給跑者們。即使是當成下午茶點心對身體也不會造成負擔,反而幫助身體強壯健康。Runivore的主要成分:麥芽糖、椰棗乾、燕麥、奇亞籽…等等。

UT0731147

稱為「超級食物(SUPERFOODS)」的主要成分奇亞籽(CHIA SEEDS) 是跨國際的健康食品,兩湯匙就能提供身體所需的 100% Omega-3脂肪酸,一湯匙就能提供身體所需的 100% 纖維,比花椰菜多15倍的鎂,比牛奶多5倍的鈣,比菠菜多3倍的鐵,比香蕉多2倍的鉀,比柳丁還多的維他命C,是豐富的維他命A、B、C及維他命E的來源。

UT0731151

奇亞籽這款食材在早期阿茲提克人的文化中就常見著,而近幾年則是因為暢銷世界的《天生就會跑》一書而再次聲名大噪。是許多越野跑者、登山客的必備補給品。

UT0731156

UT0731166

image_max_256_ultra-taiwan-logo-homepage

所以你報名了嗎?