強化核心提升下肢力量 跑者必做的單腳訓練

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什麼是單邊訓練?

一般訓練上,我們比較常用雙邊(雙手、雙腳)來進行訓練。而「單邊訓練」即是只使用單手或單腳來進行訓練,常見的動作例如:單手握推、單腳硬舉……。單邊訓練更需要核心的穩定、對肌肉的控制能力,是檢視自己身體素質的好機會。

跑者為什麼要做單腳訓練?

最簡單的原因就是,跑步的時候踏出去的每一步都是「單腳」,不會有雙腳落地的時候,所以我們進行「單腳訓練」是必要的。如果你只是單純、猛力地訓練雙腳的動作,即使你的力量會提升,但還是無法很直接的提升你的跑步姿勢。

做單腳訓練的好處?

除了前面所提到的,單腳訓練是比較接近跑步時單邊支撐的狀況,每一步都是「單腳」支撐,「單腳」吸收身體的重量,「單腳」再推蹬出去。因此,我們要透過訓練單腳,這個跟跑步比較相像的進行模式,去做到跑步的「功能性訓練」。另外,進行單腳訓練的時候,核心肌肉的參與會比雙腳更多,所以有強化核心的效果。

單腳訓練在肌力、肌耐力的訓練強度比較大,訓練效果會比較好,偶而在菜單裡面加入單腳訓練,挑戰一下自己吧!

動作1:單腳硬舉

  • 主訓練肌群::臀大肌
  • 動作要領:採單腳站姿,動作時吸氣身體向前引,右腳向後延伸,吐氣將身體拉回原本的預備位置,過程中注意雙肩平行同高。
  • 建議組數:12下x 3組 換邊亦同
  • 常見NG:肩膀掉落

動作2:單腳登箱

  • 主訓練肌群::股四頭肌
  • 動作要領:單腳上木箱,動作時吐氣使上方腳膝蓋伸直站起,吸氣再將腳落下著地回復原本的預備位置,下木箱時記得速度放慢
  • 建議組數:15下x 3組 換邊亦同

動作3:step squat&lunge

  • 主訓練肌群::股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌
  • 動作要領:採蹲姿,雙腳打開與肩同寬,左腳在踏板上,右腳在地下,吐氣時將右腳向後呈弓箭步,吸氣時回復原本蹲姿,過程中重心壓低不休息。
過程中重心壓低,單腳移動的時候身體不要跟著站起來
過程中重心壓低,單腳移動的時候身體不要跟著站起來
  • 建議組數:8下x 3組 換邊亦同
  • 常見NG:重心太高

動作4:跳躍單腳落地

  • 主訓練肌群:股四頭肌、臀大肌
  • 動作要領:雙腳打開與肩同寬,吸氣時下蹲,吐氣跳起,再用單腳著地,然後再回到原本的預備位置。著地時需讓膝蓋彎曲緩衝,避免造成膝蓋過度衝擊。
  • 建議組數:10下x 3組 換邊亦同

動作5:TRX balance lunge

  • 主訓練肌群:股四頭肌
  • 動作要領:採單腳站姿,吸氣時雙手肘慢慢伸直讓身體向下,呈弓箭步姿勢,膝蓋不碰地,吐氣時支撐腳出力站回原本預備位置。過程中TRX繩子需保持張力,雙手勿過度用力幫忙。
  • 建議組數:12下x 3組 換邊亦同

動作6:單腳彈跳

  • 主訓練肌群::股四頭肌、腓腸肌
  • 動作要領:將訓練腳踩在踏板上,吐氣時膝蓋伸直跳起再落地。過程中雙手保持擺臂動作,下方腳抬起借力。
  • 建議組數:12下x 3組 換邊亦同

做單邊訓練的時機?

進行單邊訓練前,一定要先熟悉雙邊的動作(通常單邊的肌力動作用雙手也能做),等到動作都熟悉了、也有一定的肌力基礎,再進行單邊訓練。但是,也不用等到雙邊動作可以做到很重的負重,才進行單邊訓練,雙邊與單邊的訓練都是需要的。雙邊動作可以做得比較重,但是單邊需要更多核心的穩定,所以是各取所需。利用雙邊訓練來做到自己想要的重量,利用單邊訓練來鍛鍊自己的核心平衡。

【指導教練簡介】

WayPoint鐵人工廠 教練 簡銘皓 Max

專業證照:

  • AFAA 美國體適能有氧協會個人體適能顧問
  • TRX STC懸吊訓練師證照
  • ViPR 指導員證照
  • THUMP BOXING L1+2澳洲國際體適能拳擊教練
  • Radical Fitness X55極限雕塑 教練認證
  • Radical Fitness UBOUND 彈跳床 教練認證

專長:

  • 個人運動處方規劃管理與訓練
  • 個人體適能評估
  • 體態雕塑
  • 肌肉控制
  • 互動式拳擊教學
  • 團體有氧教學

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