什麼是單邊訓練？
一般訓練上，我們比較常用雙邊（雙手、雙腳）來進行訓練。而「單邊訓練」即是只使用單手或單腳來進行訓練，常見的動作例如：單手握推、單腳硬舉……。單邊訓練更需要核心的穩定、對肌肉的控制能力，是檢視自己身體素質的好機會。
跑者為什麼要做單腳訓練？
最簡單的原因就是，跑步的時候踏出去的每一步都是「單腳」，不會有雙腳落地的時候，所以我們進行「單腳訓練」是必要的。如果你只是單純、猛力地訓練雙腳的動作，即使你的力量會提升，但還是無法很直接的提升你的跑步姿勢。
做單腳訓練的好處？
除了前面所提到的，單腳訓練是比較接近跑步時單邊支撐的狀況，每一步都是「單腳」支撐，「單腳」吸收身體的重量，「單腳」再推蹬出去。因此，我們要透過訓練單腳，這個跟跑步比較相像的進行模式，去做到跑步的「功能性訓練」。另外，進行單腳訓練的時候，核心肌肉的參與會比雙腳更多，所以有強化核心的效果。
單腳訓練在肌力、肌耐力的訓練強度比較大，訓練效果會比較好，偶而在菜單裡面加入單腳訓練，挑戰一下自己吧！
動作1：單腳硬舉
- 主訓練肌群:：臀大肌
- 動作要領：採單腳站姿，動作時吸氣身體向前引，右腳向後延伸，吐氣將身體拉回原本的預備位置，過程中注意雙肩平行同高。
- 建議組數：12下x 3組 換邊亦同
- 常見NG：肩膀掉落
動作2：單腳登箱
- 主訓練肌群:：股四頭肌
- 動作要領：單腳上木箱，動作時吐氣使上方腳膝蓋伸直站起，吸氣再將腳落下著地回復原本的預備位置，下木箱時記得速度放慢
- 建議組數：15下x 3組 換邊亦同
動作3：step squat&lunge
- 主訓練肌群:：股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌
- 動作要領：採蹲姿，雙腳打開與肩同寬，左腳在踏板上，右腳在地下，吐氣時將右腳向後呈弓箭步，吸氣時回復原本蹲姿，過程中重心壓低不休息。
- 建議組數：8下x 3組 換邊亦同
- 常見NG：重心太高
動作4：跳躍單腳落地
- 主訓練肌群：股四頭肌、臀大肌
- 動作要領：雙腳打開與肩同寬，吸氣時下蹲，吐氣跳起，再用單腳著地，然後再回到原本的預備位置。著地時需讓膝蓋彎曲緩衝，避免造成膝蓋過度衝擊。
- 建議組數：10下x 3組 換邊亦同
動作5：TRX balance lunge
- 主訓練肌群：股四頭肌
- 動作要領：採單腳站姿，吸氣時雙手肘慢慢伸直讓身體向下，呈弓箭步姿勢，膝蓋不碰地，吐氣時支撐腳出力站回原本預備位置。過程中TRX繩子需保持張力，雙手勿過度用力幫忙。
- 建議組數：12下x 3組 換邊亦同
動作6：單腳彈跳
- 主訓練肌群:：股四頭肌、腓腸肌
- 動作要領：將訓練腳踩在踏板上，吐氣時膝蓋伸直跳起再落地。過程中雙手保持擺臂動作，下方腳抬起借力。
- 建議組數：12下x 3組 換邊亦同
做單邊訓練的時機？
進行單邊訓練前，一定要先熟悉雙邊的動作（通常單邊的肌力動作用雙手也能做），等到動作都熟悉了、也有一定的肌力基礎，再進行單邊訓練。但是，也不用等到雙邊動作可以做到很重的負重，才進行單邊訓練，雙邊與單邊的訓練都是需要的。雙邊動作可以做得比較重，但是單邊需要更多核心的穩定，所以是各取所需。利用雙邊訓練來做到自己想要的重量，利用單邊訓練來鍛鍊自己的核心平衡。
【指導教練簡介】
專業證照：
- AFAA 美國體適能有氧協會個人體適能顧問
- TRX STC懸吊訓練師證照
- ViPR 指導員證照
- THUMP BOXING L1+2澳洲國際體適能拳擊教練
- Radical Fitness X55極限雕塑 教練認證
- Radical Fitness UBOUND 彈跳床 教練認證
專長：
- 個人運動處方規劃管理與訓練
- 個人體適能評估
- 體態雕塑
- 肌肉控制
- 互動式拳擊教學
- 團體有氧教學
