練得少,跑更快

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想要第一個衝過終點線,你必須要用盡全力的衝刺。

研究發現耐力型選手在訓練時的強度只需要做到80%就足夠了,並且依照「8:2法則」,也就是低強度80%,高強度20%。

前陣子,運動生理表現雜誌發表了一些運動生理研究,研究人員找來了一群業餘跑者,受試者的跑量大約是一個星期跑50-70公里。研究人員安排一半的受試者遵循了「8:2法則」的規則,另一半的受試者都是以中高強度去訓練。在10周測試期的最後階段,研究者發現遵循「8:2法則」的跑者,他們的10公里跑步有很大的進步。

此外,另一項研究檢測三位加拿大的馬拉松菁英選手,發現在他們的74.3%訓練中都是以低強度去完成的;而很多越野選手在他們75%的訓練中,都是以低強度去接受訓練的。

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【圖】Seiler表示低強度的訓練會使運動員增加體能而且不會對副交感神經造成太多的壓力。(圖片來源

 

一位挪威大學的運動科學家Stephen Seiler,他廣泛研究有關訓練強度高低影響運動表現的研究,Stephen Seiler蒐集耐力型選手的訓練資料後發現,使用「8:2法則」訓練法會增加耐力,如果低強度的訓練多一點將會對身體帶來少一點的壓力。

Matt Fitzgerald表示,如果你做太多高強度的訓練,你的身體無法吸收全部的壓力,將訓練的成果轉換成體能;高強度訓練反而會讓你的身體累積疲勞,為你帶來慢性疲勞,更可能會使你做訓練達到反效果。中高強度的訓練使身體很快的適應,但也會很快的失去活力。

為了評估判斷你什麼時候需要降低訓練強度,Fitzgerald建議可以多注意訓練後的身體狀況,例如心跳率、呼吸頻率和步伐,將這些數據記錄下來,讓自己了解中等強度的訓練和高強度訓練對身體所造成的影響及差別。對於一個接受訓練的運動員,最大值心跳率大概降在77%,所以如果你用一個測心跳頻率的機器,他會提供一個適合的指示對於你的強度;而對於訓練,將只有20%的部分需使用高強度,為了知道怎麼劃分那20%,Fitzgerald表示:「如果你準備一趟短程跑,那這類的課表將需要用高強度的訓練,但如果是長距離跑的課表,那建議一半的距離使用中等強度來訓練。」

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Seiler說道:「高強度訓練對於加強適應力當然是很重要,但相對的,高強度不適合用於全部的訓練,高強度課表更多不會更好,很多我們身體不需要的高強度,那我們就應該輕鬆一點訓練。」

對於運動來說這個理論似乎很矛盾,如果是想成為第一個衝過終點線的人當然是平時練越多越好,不過我相信長久下來,你將會看到你的訓練結果。

 

 

文章來源:Triathlete