跑步比賽時,為何特別容易長水泡?

0
4754

相信對於許多喜愛路跑、跑步民眾而言,因跑步比賽造成水泡情形發生,不僅感到非常不適無奈,更影響比賽速度進行,嚴重時可能被迫放棄賽事,若後續處理不慎,甚至將導致細菌感染,面臨無法掌控的跑步人生。

4種跑步常的後遺症_003-e1433341113292

數月前接到一位鐵人三項優秀男子選手,以及半馬頂尖女子選手討論,皆遇到賽中因腳掌發生水狀況,導致成績、名次大受影響狀況,相信唯有確實找出原因,方能解決令人懊惱問題。

以下為鐵人三項男子選手提問:

這是我上週比賽的影片,我最近覺得跑步時,都覺得好像外側比較容易著地,也比較容易磨,想請問教練,這部分會影響跑步的效率嗎?

我的回覆為:

我的想法是,若跑步時從膝蓋為點到腳踝這段伸展度拉到極致時(像滑步跑法的極致伸展度),則因骨骼和肌肉線條關係(非完全直線),延伸至腳掌充分得到放鬆時,前腳掌就會自然些微外翻,導致腳掌接觸地面時,第一觸地點和重力落在前掌外側著地。而滑步跑法不採高抬腿、高後勾方式跑法,是以身高比例優勢、協調、柔軟度、伸展極致步幅為主,若為高重心、高抬腿跑法勢必衝擊將更為劇烈。

你現在可試看看,當你坐著放鬆時腳自然往前伸展(如同跑步一樣角度),若伸展至極致時,前掌外翻角度就更大。但我看完影片後發現,你太刻意比賽時用前掌著地跑步。當『伸展度+高重心+刻意前掌著地+前踢伸展後的極致放鬆』都是影響前掌外側著地的重要因素。

而我認為你最關鍵因素是『刻意前腳掌著地+前踢伸展後達到極致放鬆』所致。若腳掌著地面積越小,理論上反應時間(靈敏度)應該更佳,但實際上當你肌(耐)力、心肺功能,以上統稱體力耗竭時,若仍以前腳掌單點外側著地,我個人不認為對跑步效能有所幫助,反而只會增加單點著地時間與重力而已,建議應該”些微”往中掌方向著地,利用上身重心移轉能力和弓腳力量,以及腳掌著地後的回饋力(自然反作用力),減少單點的衝擊力,如此可避免前掌外側,發生磨出水泡狀況產生。

running

但我必須強調這是體力耗竭時(鐵人賽跑步後段、馬拉松後段)的跑法,應該說體力耗竭時的自然跑法(不刻意前掌著地)。當體能狀況極佳時,無論心肺功能、肌耐力、肌肉彈性等因素,導致速度(身體位移能力)提升,現有方式能有最佳靈敏度與跑步效率。

結論是單點前腳掌外側著地跑法有優勢,但必須身體運動能力與良好狀況作為支應。看影片中你的前跨步作的很棒,但上身重心留在前跨步後面過多,當腳掌接觸地面後,上身重心無法快速轉移時,前腳掌外側著地重力與時間過久,以致單點摩擦系數過大,導致水泡狀況發生。若當日體能狀況較佳或速度較快時,上身轉移能力也相對較快,就可大大減少因重力加上著地時間,造成單點摩擦力過大,降低水泡發生狀況機率。所以我常建議跑友不同速率、不同距離、不同狀況要有不同跑法。

以前我所看過最典型前掌外側著地跑法,做的最流暢是中長跑名將官原順選手,但他畢竟是至今仍保持台灣國中生1500m 4:04記錄之頂尖選手,以他天賦擁有相當優異體能、肌力、心肺、協調作支應而言,他跑步速度夠快,身體位移速率極快,腳掌著地靈敏度特佳,如此跑法可以承受所以適合。

許多因素都會相互影響跑姿跑法,個人認為在這部分無絕對的對與錯,只要不違反運動生物力學前提下,依每個人依照先天不同身體結構素質、不同運動能力、不同狀況,在不同時機點,採用『最適合自己』的方式,方能達到最佳跑步效能避免水泡發生。

另位半馬頂尖女子選手,因賽中發生水泡狀況,途中雖不斷忍受忍耐,無奈最後2公里被迫降低速率,失去最後衝刺競爭奪冠機會。
以下數點為避免水泡發生基本因素:

1. 不穿全新鞋、襪子比賽

2. 比賽鞋子最好洗過一次再下場比賽。

3. 雨天或平常訓練,儘量穿著薄襪減少摩擦力。

4. 賽中儘量保持鞋面乾爽。

5. 基礎訓練跑量不可少。

在此針對第五點簡易說明,我常說如果我們和拔河隊選手拔河,他們手頂多癢癢的,而我們可能皮破血流非常痛苦,以及個人2000年參加100K超馬賽事,在沒穿襪子情況下跑了8小時,依然沒有任何水泡發生,因此勤奮練習增加腳底皮質厚度,也是避免水泡發生方法之一。

最後,我個人認為在高強度(高速度)比賽中,因必須跑出該距離個人極速,導致腳掌接觸點施力過大,因此才造成縱使是優秀選手或跑量足夠跑者,在比賽中途仍發生水泡情形產生。例如半馬實力配速在3:45分/K選手,在本場賽事以3:39分/K配速進行,表面看似每K僅多出6秒,但實際上已逼近該選手配速極限,故所需負擔(施力力道)將高出許多,並非僅表面看似6秒差異而已。因為達配速或體能極限容易失去節奏(穩定性),失去節奏將導致每步施力不均勻,過大施力點,終將導致水泡情形產生。

另外,由於跑者在賽前都會調整體力備戰,在相同配速下可能施力力道比平常高,因此而造成腳底皮質過度磨損情況,通常體力狀況越好跑者,越容易施力過度,為此失去均勻跑步力道與跑步節奏關鍵。

以上僅為個人跑步經驗與看法,和各位跑友們共同討論分享。

跑步是興趣~健康是永遠
競技是挑戰~舒適是永恆

文/黃崇華

SHARE
Previous article身體脊柱 肌力的功用、獨特性及抗老作用
Next article我的外星人朋友們
【崇華的跑步祕笈】 崇華的跑步祕笈 1989年國小六年級的我,因為太皮太好動,在某日晴空萬里的午後,竟被父親抓去爬觀音山,意外開啟了我的運動生涯。之後認識了山野長跑俱樂部、HASH團體,高中開始參加田徑隊,一天不跑步就會「吃不下飯,睡不著覺」的我,除了平常跑步,週末也會參加HASH活動,大學時期參加2000年世界盃超級馬拉松賽,100公里的賽程是我的榮耀,卻也因為運動傷害,導致之後無論練習或競賽都有狀況。 就算現在只能在下班或假日之餘運動,還是對跑步有相當大的熱忱,目前擔任三重箭歇團的總教練,和團員們像火箭一樣朝理想奮進。 現任:三重箭歇團總教練、THE NORTH FACE 去野俱樂部首席講師、NIKE跑步社團贊助大使、don 1 don 專欄作者、古塵流冒險運動公司 賽務規劃與執行團隊。 經歷: CHINA HASH(捷兔)24年400次以上經驗 22年台灣高山馬拉松及越野賽優勝 (1996年玉山攻頂賽4:08 梨山 合歡山 太平山 盧山 武陵 陽明山...等) 三屆全國運動會馬拉松和公路接力賽 新北市代表隊 1992年統一企業環台挑戰成功隊員 1995年曾文水庫馬拉松賽打破17歲以下組記錄2:53 (同年高雄區運馬拉松2:55 中興新村馬拉松賽2:49) 1997年嘉義區運馬拉松 2:41 國道馬拉松賽2:40 1997年海峽兩岸長跑 台灣代表隊 1999年台灣區公路接力賽 團體總冠軍 台北縣代表隊 2000年台灣首場超級越野馬拉松賽陽明山65公里 亞軍 5:43 (獲選世界盃超級馬拉松賽國家隊) 2000年荷蘭世界盃超級馬拉松賽100公里8小時10分 台灣代表隊 2007年高雄縣荖濃溪鐵人三項(泛舟.自行車.跑步)體驗組 總冠軍 崇華的跑步秘笈Q&A 如果有任何跑步疑難雜症,都可以寫信寄至service@gobrilliance.com,主旨請加上[崇華的跑步秘笈Q&A],黃崇華將選出問題發佈在專欄文章中。 發問前別忘了提供以下個人資料,教練才能完整評估身體健康狀態: 姓名(暱稱也可以)、性別、年齡、跑齡、每週跑步量(距離)、大約強度(配速、速度),平常跑步地區路況(例如:操場,河濱公園,山路道路,越野路線)