打造超馬跑者 ── 不同於 馬拉松 跑者的做功

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大多數人都能想像一個理想 馬拉松 跑者的模樣,身子不像籃球員這麼高、身形有點瘦削、跑步的姿態非常流暢。但對於一個跨越岩石步道與山岳地形的超級馬拉松跑者,我們也是這麼想嗎?在卡爾加里大學的米勒研究中,一個走上山徑的越野跑者與長距離的跑者是兩種不同的類型。

最關鍵的差異是,馬拉松跑者必須盡可能發揮其高效率的能量輸出,並在既定的配速下盡可能減少能量消耗,跑得必須更經濟些。而在超馬項目,效率是其次重點,重點是如何減少肌肉的疲勞、穩定控制不讓累積的乳酸操爆肉體。速度是最根本的基礎特質,但不代表你能用馬拉松配速去挑戰超級馬拉松。

幾個權衡做為你挑戰馬拉松及超級馬拉松的因素:

腿部肌肉量

瘦削的雙腿跑起來很有效率,但厚實肌肉的雙腿更能耐得住長時間與長距離的衝擊。比照起菁英選手裡,超級馬拉松好手的大腿尺寸比馬拉松好手粗上一些。對於超馬跑者而言,適當的阻力式、使用機器設備的重量訓練做肌肥大的調整是非常重要的。

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超級馬拉松跑者要做的:稍重的重量訓練、增加大腿圍的尺寸、吃多一點

 

跑步步頻

在馬拉松訓練裡,一分鐘必須滿足180步的步頻是個常規的概念。但為了減少衝擊力等因素,許多多日賽的跑者及超馬跑者的步頻甚至不到165步。畢竟超級馬拉松仍是講究速度上的挑戰,所以許多有經驗的跑者會分別應用不同頻率的步頻作為調整。

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超級馬拉松跑者要做的:學習感受不同步頻的節奏

 

肌肉柔軟度

堅韌的肌肉與肌腱動作起來像是儲存著能量,並隨時將這些動能轉回給每一步伐。但許多資料與證據說明,更好的肌肉柔軟度更適合長時間運動,並能減少離心運動(跑下坡)的肌肉損傷。

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超級馬拉松跑者要做的:柔軟操或是瑜珈

 

落腳表現

馬拉松跑者的落腳表現多半在中足(全腳掌)或是前腳掌位置,對小腿阿基里斯腱會漸漸造成負擔。而在超級馬拉松賽程裡,全腳掌、前腳掌及腳跟都必須派上用場,許多好手在賽事末段也會引用腳跟落地的方式持續推進。

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圖片來源:萬維讀者

超級馬拉松跑者要做的:學習感受不同角度落地的衝擊感,以及落地後的身體重心移動

 

跑鞋遴選

早期把跑鞋分類為慢跑鞋、路跑鞋、馬拉松鞋,建議馬拉松跑者可以穿馬拉松鞋、極簡鞋作為追速的用鞋。但最近報告裡,高避震性的Hoka one one款鞋也可以用作馬拉松及超級馬拉松賽事。多餘重量也許是個問題,但有效能減少腿部肌肉的疲勞是很有對應價值的折衷選擇。

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超級馬拉松跑者要做的:以功能角度去認識跑鞋

 

心跳率

在馬拉松跑者的競賽心跳率,會盡可能維持在某個平穩的高峰值上。一來不讓自己因為過度配速而掉入過氧化陷阱。二來穩定的心跳也能有效地代謝乳酸。但超級馬拉松跑者會因應賽事而有不同的表現,距離越長心跳會隨著時間延長而逐漸提升;攀爬高度越陡峭,心跳率會急速攀升。心跳的控制較為困難,所以才顯得心肺訓練格外重要。

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超級馬拉松跑者要做的:學習解構運動自覺強度或是使用心跳錶