蛋白質,真正需要多少呢?

1
8631

蛋白質

蛋白質是建構肌肉組織的重要元素,所以我們每天都會攝取蛋白質,但是營養學博士Mike Roussel閱讀許多研究報告後發現:蛋白質並不是那麼重要,事實上,還有可能是種危害─攝取過多反而會傷害腎臟。

這個議題現在有很多爭議,健身體系經常建議攝取大量蛋白質─高達每磅體重攝取3-4克;持反對意見的人則是說,我們攝取的蛋白質已經超過我們所需要的量,美國農業部(U.S. Department of Agriculture)對於每日蛋白質攝取量,建議每磅體重攝取0.36克蛋白質。所以160磅(大約72公斤)的人,每日蛋白質攝取量應該是58公克,如果吃了一塊12盎斯的莎朗牛排,就已經達到一天的標準。

不過這個研究並沒有和現實完全符合,因為有些人想練成像健美先生一般的身材,那麼大量蛋白質就符合身體需求的條件。對於大多數人說,以上的建議攝取量已經足夠,不過攝取量還是因人而異喔!

找出自己的攝取標準

如果想要減重的人,除了少吃糖分,蛋白質也能幫你達到目標,伊利諾大學科學家設計了一套減重計畫,實驗中,其中一組團體會達到每日蛋白質攝取量,而另一組團體則是攝取2倍的每日蛋白質攝取量,2組團體都搭配運動,而達到每日蛋白質攝取量的組別1週減掉16磅,另一組則是減掉將近20磅,然而達到每日蛋白質攝取量的組別流失了2磅的肌肉。所以建議大家,如果希望減重的人,需要更多的蛋白質,不只是為了燃燒脂肪,也要維持身體的肌肉量。

「等一下!只吃蛋白質會不會危害你的心血管系統?它一定會阻塞動脈。」

為了證實這個理論,研究員從2個實驗團體的組員中選出有高血壓和膽固醇偏高的人,另外做一個實驗─將更多蛋白質加入他們的飲食計畫中(研究計劃稱作:OmniHeart)。實驗結果沒有任何一個人增加或減去體重,所以大量蛋白質並不能幫助減重。有些實驗組別,一天吃進每日攝取熱量18%的蛋白質,這個攝取量很接近美國農業部所建議的攝取量;另一個組別則是將蛋白質攝取量提高至28%。

結果如何?

攝取較高蛋白質的組別比較健康!因為他們的血壓、壞膽固醇(LDL)和三酸甘油脂指數大幅度下降。還有!他們竟然比起攝取較低蛋白質的組別減少10年罹患心臟病的風險。然而這個組別適用於減重嗎?結果更是正面了。

那麼蛋白質攝取標準到底在哪裡呢?如果追隨科學研究結果,一日當中你可以吃進每日熱量攝取30%的蛋白質,這個標準你不需要擔心傷身,而且足以幫助減重,還可以增進心臟健康,每一餐當中加入一些蛋白質,這樣就足以達到標準囉。

蛋白質和能量

現在插入一個新議題:血糖。當你吃飯時,你的身體分解碳水化合物成為醣類,再釋放到血液中。不管碳水化合物的來源是什麼,重點是你的身體需要能量。

當你吃完一頓大餐後,血糖急遽升高,身體亢奮,因為充滿能量;如果身體使用過度,血糖下降,你會開始昏昏欲睡或飢餓,急需能量。身體開始渴望碳水化合物。

這時候蛋白質可以扮演和碳水化合物相同的角色,飢餓的時候,攝取蛋白質除了可以提升血糖之外,甚至不會像攝取大量碳水化合物時,血糖上升的那麼劇烈。這同時,血糖也會進入肌肉和脂肪細胞中,胰島素刺激脂肪細胞釋放脂肪進入血液中,可以提供肌肉、大腦和其他需要能量的地方,這表示,你可以吃任何食物,但是蛋白質是對身體最有效率的能量。

建構肌肉

蛋白質中建構肌肉的成分就是胺基酸,其中最重要的就是白胺基酸(leucine),而讓它發揮最大功效,從蛋白質轉為肌肉的主要元素就是─蛋白質門檻(protein threshold),而科學家研究發現,這個門檻(蛋白質轉換為肌肉)最佳的蛋白質含量就是30克。

當肌肉建構完全,它可以比身體的脂肪燃燒更多的熱量,甚至連睡覺的時候都可以消耗熱量,簡而言之,身體肌肉量越高,就可以代謝更多熱量。

全天的蛋白質飲食

Roussel博士建議大家盡量攝取「精益蛋白質lean protein」,以下有一些簡單又快速的精益蛋白質推薦。

  1. 早餐:蛋、蛋白、瘦肉、希臘優格、蛋白質粉(protein powder)。
  2. 午餐或晚餐:鮭魚、雞胸肉、精瘦火雞絞肉、精瘦牛絞肉、火雞肉或雞肉香腸、牛的瘦肉(後腿肉、牛小排、側腹橫肌牛排skirt steak)、鮪魚、鱈魚、吳郭魚、蝦子、豆腐。
  3. 點心:堅果類、毛豆、高蛋白質營養棒(含量至少要有10克蛋白質,低於30克的碳水化合物)、蛋白質奶昔。

 

{參考資料:Live Strong}

1 COMMENT