蛋白質，真正需要多少呢？

蛋白質是建構肌肉組織的重要元素，所以我們每天都會攝取蛋白質，但是營養學博士Mike Roussel閱讀許多研究報告後發現：蛋白質並不是那麼重要，事實上，還有可能是種危害─攝取過多反而會傷害腎臟。

這個議題現在有很多爭議，健身體系經常建議攝取大量蛋白質─高達每磅體重攝取3-4克；持反對意見的人則是說，我們攝取的蛋白質已經超過我們所需要的量，美國農業部（U.S. Department of Agriculture）對於每日蛋白質攝取量，建議每磅體重攝取0.36克蛋白質。所以160磅（大約72公斤）的人，每日蛋白質攝取量應該是58公克，如果吃了一塊12盎斯的莎朗牛排，就已經達到一天的標準。

不過這個研究並沒有和現實完全符合，因為有些人想練成像健美先生一般的身材，那麼大量蛋白質就符合身體需求的條件。對於大多數人說，以上的建議攝取量已經足夠，不過攝取量還是因人而異喔！

找出自己的攝取標準

如果想要減重的人，除了少吃糖分，蛋白質也能幫你達到目標，伊利諾大學科學家設計了一套減重計畫，實驗中，其中一組團體會達到每日蛋白質攝取量，而另一組團體則是攝取2倍的每日蛋白質攝取量，2組團體都搭配運動，而達到每日蛋白質攝取量的組別1週減掉16磅，另一組則是減掉將近20磅，然而達到每日蛋白質攝取量的組別流失了2磅的肌肉。所以建議大家，如果希望減重的人，需要更多的蛋白質，不只是為了燃燒脂肪，也要維持身體的肌肉量。

「等一下！只吃蛋白質會不會危害你的心血管系統？它一定會阻塞動脈。」

為了證實這個理論，研究員從2個實驗團體的組員中選出有高血壓和膽固醇偏高的人，另外做一個實驗─將更多蛋白質加入他們的飲食計畫中（研究計劃稱作：OmniHeart）。實驗結果沒有任何一個人增加或減去體重，所以大量蛋白質並不能幫助減重。有些實驗組別，一天吃進每日攝取熱量18％的蛋白質，這個攝取量很接近美國農業部所建議的攝取量；另一個組別則是將蛋白質攝取量提高至28％。

結果如何？

攝取較高蛋白質的組別比較健康！因為他們的血壓、壞膽固醇（LDL）和三酸甘油脂指數大幅度下降。還有！他們竟然比起攝取較低蛋白質的組別減少10年罹患心臟病的風險。然而這個組別適用於減重嗎？結果更是正面了。

那麼蛋白質攝取標準到底在哪裡呢？如果追隨科學研究結果，一日當中你可以吃進每日熱量攝取30％的蛋白質，這個標準你不需要擔心傷身，而且足以幫助減重，還可以增進心臟健康，每一餐當中加入一些蛋白質，這樣就足以達到標準囉。

蛋白質和能量

現在插入一個新議題：血糖。當你吃飯時，你的身體分解碳水化合物成為醣類，再釋放到血液中。不管碳水化合物的來源是什麼，重點是你的身體需要能量。

當你吃完一頓大餐後，血糖急遽升高，身體亢奮，因為充滿能量；如果身體使用過度，血糖下降，你會開始昏昏欲睡或飢餓，急需能量。身體開始渴望碳水化合物。

這時候蛋白質可以扮演和碳水化合物相同的角色，飢餓的時候，攝取蛋白質除了可以提升血糖之外，甚至不會像攝取大量碳水化合物時，血糖上升的那麼劇烈。這同時，血糖也會進入肌肉和脂肪細胞中，胰島素刺激脂肪細胞釋放脂肪進入血液中，可以提供肌肉、大腦和其他需要能量的地方，這表示，你可以吃任何食物，但是蛋白質是對身體最有效率的能量。

建構肌肉

蛋白質中建構肌肉的成分就是胺基酸，其中最重要的就是白胺基酸（leucine），而讓它發揮最大功效，從蛋白質轉為肌肉的主要元素就是─蛋白質門檻（protein threshold），而科學家研究發現，這個門檻（蛋白質轉換為肌肉）最佳的蛋白質含量就是30克。

當肌肉建構完全，它可以比身體的脂肪燃燒更多的熱量，甚至連睡覺的時候都可以消耗熱量，簡而言之，身體肌肉量越高，就可以代謝更多熱量。

全天的蛋白質飲食

Roussel博士建議大家盡量攝取「精益蛋白質lean protein」，以下有一些簡單又快速的精益蛋白質推薦。

1. 早餐：蛋、蛋白、瘦肉、希臘優格、蛋白質粉（protein powder）。
2. 午餐或晚餐：鮭魚、雞胸肉、精瘦火雞絞肉、精瘦牛絞肉、火雞肉或雞肉香腸、牛的瘦肉（後腿肉、牛小排、側腹橫肌牛排skirt steak）、鮪魚、鱈魚、吳郭魚、蝦子、豆腐。
3. 點心：堅果類、毛豆、高蛋白質營養棒（含量至少要有10克蛋白質，低於30克的碳水化合物）、蛋白質奶昔。

｛參考資料：Live Strong｝