自我挑戰 ── 鐵人三項 賽訓練摘要

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超鐵包含3.8公里的海泳、180公里的自行車騎乘,再來個42公里的馬拉松賽,合計將近226公里我們稱之為鐵人賽。IRON MAN鐵人賽的歷史至今已超過20年,每一次的 鐵人三項 盛會都足以讓人津津樂道。而每年10月都會在夏威夷舉行世界鐵人錦標賽,是來自世界各國的好手們追尋的終極目標。

每一個跑者、泳者及自行車手,或多或少都會接觸到標準鐵人三項運動。但IRON MAN不同於標準鐵人賽,因為它距離更長、更具挑戰性。而每一次完成IRON MAN的運動員,都為此落淚感動。如果說跑一場馬拉松足以改變一個人的人生,那麼挑戰一場226IRON MAN就足以改變自己的靈魂。

但面對鐵人三項的訓練,我們該憑藉那些概念作為訓練的目標呢?

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這是一場馬拉松,不是百米衝刺

超鐵賽需要一整天的時間才能完成,即使是水準級的選手也需要8個小時以上的強悍體能。無論你的目標是多少時間內完成,都必須規劃半年到一年以上的時間進行訓練。最標準的作法是循序漸進,從標準鐵人賽進階到半程超鐵賽,而後再進化到超級鐵人賽。為了挑戰最佳紀錄,許多鐵人會抽出業外的時間,拼湊成18-30個小時去進行諸如11公里的游泳、300公里的自行車騎乘以及近80公里的周跑量。即使只是順利完賽的念頭,你也要一步步去提升自己的體能。因為鐵人賽是無法掉以輕心的。

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磨練自己的鈍刀

菲爾普斯靠著游泳拿下18面金牌,米格爾·安杜蘭連續贏得五次環法自行車賽總排第一,莫法拉在跑步項目上像是天神一般。但他們都不是三鐵運動員。到底怎麼做才能成為優秀的三鐵運動員?每個人都有自己的運動獨好項目,但重點不是發揮已長,而是磨練鈍刀修補已短。修補自己的短處非常重要,第一,因為不是熟手的項目勢必在競賽時耗上更多的時間,而時間就等同於體能。第二,你能越快地完賽,身體恢復的效率就越高。不要只盼望自己的專項能更出色,因為你挑戰的是鐵人三項,而不是鐵人一項。

Triathlete Sebastian Kienle

循環訓練:變換你的訓練節奏

不要搞錯了,不是訓練把你的轉換時間從20分鐘調整成10分鐘。而是進行不同運動項目時,調整體能與肌肉應用上的盲點。你可能是個很棒的自行車手,但經過50分鐘的固定台自行車訓練後,你可能連五公里都跑不起來。因為運動項目的不同,包含運動強度的識別、運動力學上的應用以及核心穩定都會有所不同。
你可以在自行車練習後隨即來個短距離的練跑,或是在常態的訓練中突然地來個高強度的訓練。百無聊賴的日子裡也可以在重量訓練過後,來個室內的水泳。

給自己一個賞

設定一個明確的目標跟獎賞給自己,像是如果跑進11個小時就換台新車。給自己一個努力訓練的誘因,就像小時候老師會給予『記點獎賞』一般。沒有每一時刻都是勤奮訓練的人,但有面對誘因勇往向前的運動員。做完這場艱苦的訓練,消夜就吃好一點的吧。明天把100公里努力完成,後天就去哪兒走走吧。

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把鐵人訓練當成生活的一部分

村上春樹說,訓練馬拉松最好的方法就是把跑步變成生活的一部分。鐵人三項賽也是。
為了要完成這項賽事,你必須要提供給自己一個遵守規則的承諾。包含訓練的方法、飲食及裝備的保護等等。這也是為什麼許多人要聘請教練,因為教練的重點不是讓你變成選手,而是要盯著你有沒有照規矩走。

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注意身心狀態,有時少就是多

不要把自己提升高負荷到百分之百,只要百分之八十五就好。高訓練量與高強度訓練是必要的,但不是每天三餐都照著做。與其成為高素質卻等待受傷的選手,不如成為中高水準卻能順利挑戰賽事的好手。當你發現身體狀況不佳時,就休息一會兒吧。

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不要害怕,一公里一公里前進

不要讓226成為你的壓力,而要用輕鬆的心態去面對它。一公里一公里去完成它,而不要想著:「天啊!3.8公里的游泳之後,還要騎車180公里跟跑42公里。」你要做的事,是一公里一公里去完成,在每個段落或補給站做足休息,並注意時間不要用得太多。

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信任你的裝備

熟悉的裝備就是老朋友,剛到手的就是新朋友。對你的老朋友多信任一些,你熟悉它的習慣、它的脾氣。新朋友也需要時間磨合。穿你熟悉的鞋跟衣服,信任的裝備是你最好的朋友。

 
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