成績進步的關鍵:提高痛苦忍受力

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無論在訓練或是在比賽中,總是會發現有一種人,無論再怎麼樣的痛苦,無論其他人已經開始打算放棄訓練提早收工時刻,他總是能堅定的不受他人影響完成訓練,在比賽時也總是能咬著牙在最後關頭都還能急起直追,早先一步抵達終點。

也許你曾經會以為,這類人只是體能比較好,或訓練方法特別獨到,或者根本就是……『外星人』。其實可能真正的原因是,他具備了比其他人更高的痛苦忍受力(Pain Tolerance)。

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何謂痛苦忍受力?

從定義上來看,痛苦忍受力是指一個人能夠容忍痛苦的最大程度,而這痛苦泛指包括身理與心理狀態。但這兩者也不盡然全處於同一平衡點,有時身理狀況良好,但心理上對訓練上倦怠;或心理上渴望訓練,但身體肌肉處於疲勞狀態無法承受訓練的強度。只有身心理都處於極佳狀態時,痛苦忍受程度才會達到最高。

 

 

痛苦忍受力與心率區間之關連

若以訓練的心率5區間來做解釋,1-3區都在有氧區間內,約略是最大心率的87%以下,這是可以持續1-3小時的訓練而不會有太大的疲勞,知覺到的體感痛苦也不會太高(通常是感到無聊與不耐煩居多)。

但進入了心率第4區(最大心率87%-93%),即乳酸閾區間,開始進入無氧系統,體內肝醣開始被大量消耗,乳酸快速累積,可以試著回想你用10公里配速的速度來進行跑步訓練,或是以單車FTP進行訓練時的感覺。你知道身體很痛苦,但卻又不至於到受不了需要馬上停止。

最後的心率第5區,對於長距離運動選手而言,一般只有在進行間歇訓練時才會碰到,比賽時除非最後終點要拼個你死我活搶第一時,才有可能到達,但大多都是相當短暫的時間,相較於在4區的『長時間折磨感』,間歇訓練恐怕還輕鬆那麼一些些。

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你的痛苦忍受力決定了你體能的強度

我們之在訓練或比賽中的速度會變慢,往往不是因為體內乳酸堆積到超過負荷,而是為了維持相同配速水準下,身體會愈來愈痛苦,而最簡單的方法就是:放棄。

菁英選手跟一般選手的最大差別,就在於他們可以持續忍受這樣的痛苦更長一段時間。以IRONMAN world championship 226公里的超級鐵人賽來說,男子職業選手約莫可以用78-82% FTP來完成180公里的騎乘,包括2014年的亞軍Ben Hoffman以82%騎完180公里(參考資料);2013年的亞軍Luke McKenzie同樣以82%騎完全程(參考資料)。而一般選手則是介於65%-75%之間,再高一點就將進入心率4區。換言之,對於職業選手而言,他們能將自己推向更接近於乳酸閾區間並忍受比常人更長久的時間。

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訓練你的痛苦忍受力!

痛苦忍受力可以訓練嗎?當然可以,我先舉個例子,你有沒有進行過間歇訓練的經驗呢?那一種連續8-12趟重覆持續2-5分鐘的高強度訓練並接續著1-5分鐘不等的休息緩和。每每在進行到第5趟或第6趟時,常常都是最痛苦最難忍受的時候,你會很想放棄,或許也真的曾經放棄過,但很快就會感到懊悔,因為事後回想起來似乎也沒這麼累人;或是明明很痛苦了,每一趟都追秒數追得很痛苦的時候,卻又在最後一趟間歇訓練時游/騎/跑出最快的速度,明明剛剛不是還覺得身體沒力了嗎?怎麼還有這種速度?

同本文開頭不久所說,痛苦忍受力會受到身理及心理狀態所影響,因此訓練痛苦忍受力得從身理與心理都同時突破才行,提供幾點強化痛苦忍受力的建議如下:

1. 堅守你的訓練課表:英文叫Stick to the plan,意為緊黏著你的訓練計劃,我們無可厚非會有工作、家庭、生活瑣事煩心與亂了計劃,但一旦你允許自己錯過一次課表,必然將有下一次;若將課表打了折扣,那折扣只會持續不斷下殺,最後你的痛苦忍受力跳樓大拍賣也不意外了。

2. 結合中高強度的訓練:如前所述,心率4區的乳酸門檻訓練,考驗在『長時間折磨感』下,持續與心中的惡魔相抗衡的能力;而心率到達5區的間歇訓練則是快速將自己逼迫到最痛苦的邊緣。兩種訓練方式,前者提升在痛苦區間的持續時間,後者擴大痛苦忍受力。

3. 保持健康的身體狀態:增加痛苦忍受力的方式,不是一直處於痛苦之中,而是保持身體的健康。一週的訓練裡難免有強度較高的速度訓練,也會有強度較低但時間長的有氧訓練,但更重要的是休息與緩和,讓身心都放鬆以迎接下一波訓練。沒有人可以天天進行高強度訓練,除了心理會倦怠外,帶著疲勞的身體也無法將強度拉到高峰,那訓練可說沒意義了。

最後提醒,『痛苦忍受力』絕不等同於『疼痛』,如果有不舒服或可能受傷傾向,還是應該立即停止。我最常說的原則是:『適度的勉強自己,但不是逞強』。

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【鐵人J帥 Just Tri】 唸的是人力資源管理,情繫的是鐵人三項與馬拉松等極限運動;拿的是國立中央大學博士學位,著迷的是成為運動員的丰采;從事教練/訓練顧問等工作,最大樂趣是在協助他人完成夢想。 超過百場的賽事經驗、站上世界舞台次數不勝枚舉、4次IRONMAN SUB 10紀錄、馬拉松最佳2時43分,多次IRONMAN Taiwan與IRONAMN 70.3 Taiwan台灣冠軍,至今最難忘的仍是KONA的陽光、大海與空氣。 2015年起成立個人工作室,一頭栽入於訓練研究的世界,若我不是在訓練,那必定也想著怎麼樣訓練。 HI,我是J帥,歡迎來到我的世界。 鐵人J帥 Just Tri臉書粉絲頁:https://www.facebook.com/JsTriWork/ 鐵人J帥 Just Tri Instragm:@JsTriWork