看顧你的阿基里斯腱 ── 跑步 慢性疾病

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無關 跑步 ,先講個神話。希臘羅馬神話中,阿基里斯是海洋女神瑟提斯與國王帛琉斯的兒子,是所有希臘英雄裡最耀眼的半神人之一。但因為是半神人種,所以他的母親海洋女神便在嬰兒時,握住他的腳踝將其浸入冥河,使他的軀體刀槍不入。卻因為腳踝未浸入冥河,所以成為阿基里斯唯一的弱點。也是我們所稱的阿基里斯腱,跟腱的另稱由來。

跟腱 (阿基里斯腱)是位於小腿後側的肌腱。是人體中最粗壯有力的肌腱。跟腱長約為15厘米,由腓腸肌和比目魚肌向下融合而成,連接於腳跟骨後側。主要功能為提供推蹬的力量,產生往前進或上跳的動力。行走時跟腱所承受的負荷可達體重的3倍,跑步時則可達體重的7倍。

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跟腱炎通稱『阿基里斯腱損傷』,發生原因包含過度使用肌肉及肌肉緊繃等等。當小腿肌肉呈緊繃的狀態時,附著在上面的跟腱張力也會跟著緊繃,當跟腱組織緊繃而缺乏延展性時,便容易發生發炎或撕裂的問題。

儘管是人體最粗壯的肌腱,也是掌握跳、跑等動作的動力來源。但不代表它不會受傷。行走時跟腱所承受的負荷可達體重的3倍,跑步時則可達體重的7倍。如果加上錯誤的訓練跟觀念,7倍的負荷就更加的危險了。

跟腱炎夢靨來源

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透過跑步的科學解析,我們可以找出幾個容易導致跟腱炎的問題點與發生源,包含訓練量陡升、小腿肌力不足、熱身不足、赤腳跑沒有循序漸進、墊腳跑或跳、以及太快就換上zero drop的跑鞋。

訓練量陡升幾乎是運動百病的重點,如果是常跑5公里的健康跑者,突然要挑戰42.195公里的馬拉松,沒有階梯式的體能成長,換得的就是肌肉過度疲勞及肌纖維折損。小腿肌力不足跟訓練量陡升其實是一體兩面的問題,這也是為什麼許多科學數據鼓勵運動員必須落實重量訓練,透過重量訓練才能有效地增加肌肉的力量與肌纖維密度。強壯的肌肉力度才能支持訓練量及強度的提升。

很多人不重視運動前的熱身環節,所以開跑後就會強迫肌肉強力作功。熱身的主要重點是心搏率的提升,以及喚醒專項運動用的肌肉並施加溫度。跟腱組織未熱開、緊繃而缺乏延展性,一開始運動便容易發生肌撕裂問題。

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赤腳跑是很好的跑姿技術調整的方式,也有助於提升足部整體肌力。但赤腳跑需要循序漸進,而不能因為跑起來很輕盈跟舒服,就不知覺地跑得長或跑快。穿高厚底鞋的跑者,於阿基里斯腱上的應用並不十分明顯;而打赤腳或是以前腳掌著地,就會使阿基里斯腱全數作動。

赤腳跑的訓練里程並不能參照穿鞋跑,而應該逐步做提升,並聆聽身體的聲音做調整。善用阿基里斯腱的跑步動作會使得整體成績進步,但阿基里斯腱的鍛鍊需要時間。

墊腳跑或運動容易造成肌腱炎,不只是踮腳尖跑步而已,打籃球或是踢足球等需要快速作移動的運動項目都可能導致肌腱炎。當我們需要快速作運動、移動時,會習慣把重心前導到前腳踵部位,而集中重心於前腳踵就會瞬間拉緊阿基里斯腱。阿基里斯腱的長時間緊繃容易受傷,所以人類延伸出腳跟存有放鬆、站立的空間。也是如此,所以四隻腳著地的動物有跟腱,卻沒有腳跟組織。可以試試看墊腳尖走路,很快就會發現過度緊繃的感覺。

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最近跑步風潮盛起,開始有人對於Heel To Toe Drop有所研究。Heel To Toe Drop意指鞋身從腳跟到前腳掌的落差。許多跑鞋的HTD (Heel To Toe Drop)是在6mm~12mm之間,通常是高避震型的款鞋。你會發現這樣的鞋子避震性很夠,底也很厚。但這般的鞋款通常在跑步過程中不容易使用到阿基里斯腱,而且隨著跑步訓練里程加長也容易造成其他類似足底筋膜炎、膝蓋受傷等問題。

腳跟(heel 30 mm),前腳掌(22 mm),HTD等於8 mm

許多路跑鞋款或是馬拉松鞋款,它們的HTD多半在4mm以下。因為要跑得快,所以一來引用阿基里斯腱作為動力來源,二來步態動作的轉換會因此加快。當跑者從休閒開始走入到想要競速時,跟赤腳跑一般,當你開始穿著低HTD的款鞋練跑時,一定要注意並循序漸進自己的跑步里程數。

如果是跟腱炎了,你該怎麼處理?

如果你的發炎或撕毀程度很嚴重,醫生會建議你打石膏固定,並吞服消炎藥。要怎麼處理,就交給醫生吧!但如果你的跟腱炎狀況沒有那麼危急,會有點酸楚、但不到無法走路的程度。或許可以考慮以下的作法。

第一步,減少疼痛跟發炎問題

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減少疼痛的重點在於減少活動量,但不可能不過生活,所以你或許可以黏貼肌內效貼布作為調整。除了讓你的走動跟行動自如之外,也可以讓你的跟腱獲得緩解。但如果可以,還是以靜止行動為最佳。如果發炎程度很高,吞服消炎藥是很可行的。

第二,按摩及放鬆

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當你透過休息及貼布調整後的酸痛感有確實改善,也沒有發炎症狀,治標之後就要治本。應當對小腿作適當的按摩及放鬆,但自體徒手按摩效果不佳,你可以使用滾輪或是網球。放鬆緊繃的跟腱,才是對付跟腱炎的好方法。

第三步,肌力再強化

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要揮去跟腱炎的夢靨,除了按摩放鬆外,就是小腿本體肌力的再提升。利用提踵運動去提升小腿的整理肌力,你可以站在椅子邊緣練習這項運動。或是跳繩、立定提踵都有幫助。