看顧你的肩膀脖子 ── 跑步慢性疾病

0
7125

61c3ae39641d2522873db3e56f1f

跑步以為只有腳上會出毛病嗎?其實許多人因為跑步而延伸了上半身肌肉痠痛,或是因為擺手、彎曲脖子造成低頭痠痛的問題。這樣的問題,如果只跑個五公里或許不會發現,但距離一長,就會發現肩頸痠痛的問題隨之而來。

 

22564940_1

537322550_m

跑步會隨著擺手動作的慣性,延伸出過度運動而生成的痠痛問題。擺手動作其實不只是牽扯到手臂的二頭肌、三頭肌及三角肌,更重要的是肩膀與頭頸處接合的斜方肌與胸鎖乳突肌。嘗試把雙手往背後下伸並握住、把胸口前凸,就會發現背部上方的肌肉受到壓迫,那就是斜方肌的位置。胸鎖乳突肌則是把頭左彎或右彎,伸手觸摸胸口再上方就能發現明顯凸出的肌肉組織。

這兩塊肌肉主要會牽涉頸部及擺手的動作,胸鎖乳突肌過於緊繃或是疲憊的問題,就會造成頸部歪一邊,進而導致整個軀幹出現彎曲的狀況。而斜方肌過於疲憊時,跑步姿勢會整個走山,影響到連擺手的效率降低,甚至肩膀、雙臂無法施力。 

光影魔术手拼图AA

在綜合有氧運動的鐵人三項裡,多半選手都少有肩頸痠痛的問題,而在單項運動如跑步、自行車的運動員身上,就常見肩頸痠痛的毛病。為什麼?想當然已經看出了差異:少了游泳這一個項目!游泳項目能有效地鍛鍊到上半身各部位肌群,並讓正面背面的肌肉群能平衡成長。但少了上半身鍛鍊的跑者與自行車手,明顯地能感覺出上半身的瘦弱。

未命名A

造成肩頸痠痛的原因有許多:上半身不運動、長期低頭族或使用電腦、跑步時上半身姿勢錯誤、跑步時間太長沒有舒緩。這四個因子長期累積之後,跑者勢必會感覺到頸子越來越疲憊、變得要常常搖頭晃腦才能放鬆壓迫的壓力。

不運動上半身是很多人忽略的問題,不要以為有作手臂的運動就代表是上半身,這是不同的。嚴格來說,手臂運動與肩頸運動是不同的肌肉群與作動方式。有很多運動員是有著粗壯的二頭肌與三頭肌,卻沒有相對強壯的斜方肌與脖子。

d26663

長期當低頭族或使用電腦,會使得頸部肌肉呈現過度彎撐,如果有沒有適度繞彎脖子作舒緩,很快肩頸痠痛就會找上門。再如果帶著這樣的痠痛去長時間跑步,很快地加上姿勢不正確,跑完步之後,也許上半身會比下半身更難恢復。

head_positioning_forefoot_running_bretta_riches_run_forefoot

跑步有個很特殊的注意事項,當頭朝向哪方向時,動力就會朝哪邊走。當中心線上的頭部向前傾時,身體會自然地往前行動。會想到很多跑步人是頭部往後傾倒,那其實是不正確的姿勢加上頸部疲勞之後延伸的錯誤動作。最好的動作是略收下巴,頭部前傾讓額頭引領前進。

姿勢上的問題除了頭部姿勢外,也有擺手姿勢的問題。擺手的重點在於平衡下半身的動作與位移,但如果擺手幅度過大或是邊跑步邊聳肩,就會把上半身動作連帶影響到肩頸的肌肉群上。但因為是跑步當中,所以除了當下舒緩之外,也只有『事後鍛鍊』或是改變姿勢的選項。

跑步太久沒有舒緩,自行車手也有這樣的問題。其實只需要每過20分鐘作一下肩繞環或是扭扭脖子的動作就好。想像一下血液循環在肩膀跟脖子根部阻塞了,簡單地動一動就能讓血流順暢通過。這樣的動作其實花不上幾秒鐘,不談三小時內跑完全馬的好手,到底肩頸疲勞累積上來了沒這問題;一般的選手那怕是進入補給區停下腳步時,動一動肩頸都會有明顯的幫助。

所以現在知道了吧,肩頸疲勞的問題其實一點也不容小覷。但除了舒緩動作之外,還有哪些方式能避免這個問題,或是調整改善這些疼痛症狀?

其實針對跑步人的肩頸痠痛,像是最純粹的伏地挺身、拉單槓就綽綽有餘。只是多半的跑者對於伏地挺身、拉單槓都沒有刻意去做的想法,認為只要保持四肢不怠惰就不會有肩頸毛病。再重申一次,手臂運動不等於肩頸運動。 

InclinePushUp

除了伏地挺身、拉單槓外,其實也可以試試看用握水瓶的方式去略抬肩膀。可以感受到斜方肌的作用,進而體會跑步過程中這兩處肌肉的疲勞程度。

2639195242

當然啦,除了做一些調整動作之外,有個稍微治標但不算差的方法。就是在運動過程中,保持某段時間後、固定的頸肩部放鬆動作。那怕是繞繞脖子都有幫助。